Проверьте положение всей спины – сначала через ощущения, а затем проведите кончиками пальцев вдоль поясницы, чтобы понять, насколько велико расстояние между этим участком спины и поверхностью пола.
Снова свободно вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и постарайтесь максимально расслабиться. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
Поднимите руки под углом 90 градусов (то есть перпендикулярно по отношению к телу и полу) и согните их в локтях.
Левой рукой обхватите правый локоть с внешней стороны, а правой – левый локоть с внутренней стороны. Изо всех сил толкайте правый локоть в правую сторону, стараясь прижать его к полу. Затем поменяйте положение рук и точно так же толкайте правой рукой левый локоть. Повторите это упражнение 25 раз.
Теперь ваша задача усложняется. Вы будете делать то же самое, что и на прошлом этапе упражнения, но дополните свои действия поворотами головы. В тот момент, когда вы пытаетесь прижать к полу правый локоть, поворачивайте голову вправо, и наоборот. Повторите эти движения (попеременно) несколько раз, а затем вытяните руки вдоль тела и немного отдохните. Затем еще несколько раз выполните это упражнение.
Теперь вы будете делать такое же движение руками, но при этом поворачивать голову в противоположном направлении: прижимаете к полу правый локоть – голова поворачивается влево, и наоборот. Повторите это упражнение 25 раз, затем вытяните руки вдоль тела и отдохните.
Попробуйте выполнить два предыдущих упражнения, «зацепившись взглядом за потолок». Это означает, что вам нужно сфокусировать взгляд на том участке потолка, который находится прямо у вас над головой, и стараться не отрывать его от этой точки, когда вы пытаетесь прижать локоть к полу и одновременно поворачиваете голову.
Повторите это упражнение 25 раз, поворачивая голову в ту же сторону, в которую движутся руки. Затем немного отдохните и выполните его еще 25 раз, поворачивая голову в сторону, противоположную движению рук.
Вытяните руки вдоль тела и дайте мышцам как следует расслабиться.
Вытяните прямые руки к потолку и сцепите кисти в замок.
Не сгибая локти, постарайтесь как можно дальше опустить руки в правую сторону, как будто вы пытаетесь прижать правую руку к полу. (При этом правая рука в лучезапястном суставе согнется почти под прямым углом.) Вернитесь в исходное положение и сделайте точно такое же движение в противоположную сторону. Повторите это упражнение 25 раз. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
Опустите руки, свободно вытянув их вдоль тела, и немного отдохните.
Снова вытяните прямые руки к потолку и сложите ладони вместе, как для молитвы. Попеременно пошевелите плечами и убедитесь, что кисти рук при этом остаются плотно прижатыми друг к другу.
Теперь начинайте плавно раскачивать руки из стороны в сторону – вправо-влево, вправо-влево, – с каждым разом увеличивая амплитуду движения, как будто вы хотите в конце концов коснуться ими пола.
По мере того как движения рук будут становиться все более размашистыми, вместе с ними будет поворачиваться из стороны в сторону вся верхняя часть корпуса, а плечи будут попеременно приподниматься над полом.
Однако вы должны следить за тем, чтобы область таза при этом все время оставалась неподвижной, а ваши ягодицы были плотно прижаты к полу.
Повторите это упражнение 25 раз. Затем свободно вытяните руки вдоль тела и дайте всем мышцам как следует расслабиться.
Поднимите руки к потолку, держа их параллельно друг другу. Одновременно согните обе руки в лучезапястных суставах и приподнимите оба плеча над полом. (Направление движения обозначено стрелками на рисунке.) Повторите это движение несколько раз подряд.
Теперь опустите левую руку на пол и несколько раз повторите описанные выше движения только правой рукой. Затем поменяйте положение рук и выполняйте движения только левой рукой. После этого снова поднимите вверх обе руки и выполните упражнение, синхронно сгибая оба запястья и приподнимая оба плеча.
Опустите руки на пол и немного отдохните.
Положите ладони на грудь, не отрывая локти от пола. Постарайтесь как можно выше поднять локти вверх. Кисти рук при этом должны все время касаться груди. Несколько мгновений тянитесь локтями к потолку, а затем вернитесь в исходное положение.
