7. Остерегайтесь несчастных случаев в результате ночных смен/ дефицита сна
• Совершайте поездки с открытым окном, включайте радио, варьируйте маршруты, пересаживайтесь на общественный транспорт, найдите рабочее место рядом с домом, ездите в компании, по возможности поспите перед поездкой.
• Внимание! После долгого периода бодрствования (например, после первой ночной смены без предварительного сна) вы подвержены риску возникновения несчастных случаев!
8. Следите за физической формой
• Регулярные занятия спортом (йога, фитнес, плаванье, гимнастика) понижают утомляемость.
• Предпочтительнее умеренные, а не интенсивные тренировки.
• Тренировки проводите примерно за три часа до сна (например, сразу после утренней/дневной смены, после ночной смены за три-четыре часа перед вечерним сном).
9. Питание. Желудок – не ночной работник!
• Главные приемы пищи (обед/ужин) совершайте по возможности в одно и то же время.
• При ночных сменах основная трапеза должна приходиться на ранний вечер/раннее утро.
• Легкий горячий «завтрак» – на предполуночное время.
• Легкий «полдник»/перекус – около 4 часов утра. И после него до сна – никакой еды.
10. Кофеин
• Длительность действия кофеина зависит от индивидуальных особенностей организма (от четырех до шести часов).
• Реакции на кофеин у всех также индивидуальны (10–20 % испытывают от него утомленность).
• Чем меньше кофе/чая вы обычно пьете, тем быстрее действует стимулирующий эффект кофеина.
• От 200 до 300 мг кофеина (две-три чашки крепкого кофе) около 23 часов повышают бодрость и работоспособность ночью, однако провоцируют падение производительности в ранние утренние часы.
12.5.2 Синдром замедленного периода сна
Синдром замедленного периода сна – это нарушение, при котором фаза МДГ-сна сдвигается по временной оси вправо. Речь здесь идет о радикальном вечернем типе биоритма («совах»), при котором спад кривой начинается позже и происходит плавно. В соответствии с показателями «совы» в большинстве своем жалуются на трудности с засыпанием, когда пытаются укладываться в постель в общепринятое время. Структура МДГ-фазы при этом не нарушается. Однако социальные и прочие общественные обязательства (школа, работа, служба), которые требуют раннего подъема, приводят к сокращению продолжительности сна по будним дням и повышенной сонливости. Оба эти недостатка пациенты стараются компенсировать в выходные дни (и тем самым провоцируют новый виток сдвига фазы сна). Часто с этим связано тяжелое пробуждение с синдромом сонного опьянения. Попытки рано ложиться спать в будние дни, чтобы обеспечить большую продолжительность сна, ведут не только к трудностям с засыпанием, но и к устойчивой ассоциации: постель – бессонница. Чаще всего этим типом нарушения страдают молодые люди, чьи повседневные условия позволяют периодически отсыпаться (студенты, безработные). Тем не менее научно доказано, что причиной синдрома замедленного периода сна являются не только мотивационные проблемы, но и генетический фактор.
Перед терапией синдрома замедленного периода сна стоят две задачи: первая – подтянуть биоритм пациента до социально востребованного уровня (в этом окажет помощь представленный в нашей книге метод компрессии сна) и вторая – по достижении желаемого времени засыпания стабилизировать его в дальнейшем. Главным условием стабилизации является неукоснительное соблюдение времени подъема, что для молодых пациентов довольно обременительно, поскольку перед выходными они предпочитают развлекаться далеко за полночь.
Далее представлены важнейшие рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна. Проведение этих мер требует сильной мотивации, чтобы в течение многих недель придерживаться строгих правил. В менее запущенных случаях (сдвиг фазы в пределах одного-двух часов) добиться положительных результатов намного легче.
Рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна
1. Ограничение времени в постели в зависимости от возраста/потребности в сне до шести-семи часов.
2. Неукоснительное соблюдение времени подъема. Для начальной стадии следует выбрать более позднее время отхода ко сну, а затем постепенно передвигать его на более раннее (см. п. 6).
3. Никакого дневного сна или вечерней дремы! Исключение: контролируемый будильником послеобеденный сон до 15.00 и не более 30 минут.
4. Энергичный утренний запуск активности (30-минутное воздействие дневного света в форме прогулки или с помощью специальной лампы 5000—10 000 лк; гимнастика, движение, прохладный душ).
5. Исключение стимуляторов активности в вечерние часы или достаточный интервал между активной деятельностью и отходом ко сну.
6. По достижении 90-процентного коэффициента эффективности сна при условии отхода ко сну на 15 минут раньше возобновите сдвиг, пока не достигнете желаемого времени. Прием медикаментов обеспечивает ускорение процесса смещения.
7. Дополнительная поддержка снотворными или мелатонином допускается в течение двух – четырех недель. К концу срока прием медикаментов следует перевести на периодическую основу.
13. Обследование в стационарной сомнологической лаборатории
У человека, долгие годы страдающего хронической бессонницей, последней надеждой установить причину своего заболевания остается обследование в сомнологической лаборатории. К сожалению, эта надежда весьма сомнительна. Сомнологическое обследование лишь тогда дает важную информацию, когда в предварительной беседе с врачом установлено, что расстройство сна, возможно, связано с органическими нарушениями. Конечно, сомнологические измерения показывают реальный масштаб нарушения сна в конкретную ночь по отношению к субъективному восприятию пациента (например: «Сегодня вообще только дремал»). Однако именно при неорганических расстройствах сна лабораторные обследования, как правило, не выявляют существенно новых данных.
Немецкое общество сомнологии и исследования сна направляет пациентов на сомнологическое обследование по следующим показаниям:
а) тяжелое расстройство сна с ярко выраженной симптоматикой и/или утратой работоспособности;
б) хроническое, не поддающееся лечению расстройство сна на протяжении более чем полугода;
в) подозрение на органически обусловленное нарушение сна (например, синдром апноэ, эпилепсия, ночные нарушения сердечного ритма);
г) аномальное поведение во время сна неясного генезиса (например, парасомнии);
д) сильная стрессовая реакция пациента на предложение пройти диагностику и/или лечение в сомнологическом центре по поводу его заболевания;
е) тяжело поддающаяся лечению бессонница с отягчающими соматическими или психическими заболеваниями.
