– Упражняйтесь перед зеркалом, чтобы следить за своим телом.
– Если вам неудобно дышать носом из-за аллергии или по иным причинам, дышите ртом. В таком случае придется вдыхать еще медленнее, чтобы не заглатывать воздух.
Можете считать, что овладели этой техникой, когда почувствуете, что ваше дыхание стало более расслабленным и спокойным.
Сделайте глубокое дыхание своей привычкой
Как часто следует практиковать глубокое дыхание? Как можно чаще, сеансами по одной-две минуты в течение двух недель.
Перед началом сеанса первым делом обратите внимание на то, как дышали до этого момента. Затем вздохните и переходите на брюшное дыхание. Дышите животом в течение одной минуты, продолжая заниматься прерванным делом. Не надо бросать все занятия, чтобы правильно дышать. Эта привычка должна быть мобильной!
Лучше всего разработать какую-то систему напоминания о сеансах дыхания, например:
– проводить сеанс глубокого дыхания в начале каждого часа;
– использовать обычные периодически возникающие звуки или явления повседневной жизни как сигналы к началу глубокого дыхания, например, можно начинать сеанс каждый раз, когда:
• лает собака,
• гудит автомобильный клаксон,
• звонит телефон,
• кто-то проходит мимо вашего кабинета,
• ваш ребенок роняет поильник,
• вы получаете текстовое сообщение;
– расклеить клейкие листочки с напоминаниями по всему дому или офису;
– завязать на палец веревочку;
– носить часы на другой руке и практиковать глубокое дыхание каждый раз, когда будете обращать на это внимание;
– настроить периодические напоминания в мобильном телефоне, наручных часах или другом портативном электронном устройстве.
После двух недель регулярных упражнений вам почти не придется напоминать себе о том, что нужно правильно дышать!
Когда можно прекращать?
Люди часто спрашивают, должны ли они дышать так все время.
Ответ – нет.
Сосредоточьтесь на освоении данной техники путем регулярных коротких тренировочных сессий. Добавьте ее к своему списку автоматических реакций на тревогу. Ежедневно проводите встречи с беспокойством и осознанные медитации, а глубокое дыхание применяйте по мере необходимости. Со временем, я думаю, вы заметите, что все чаще и чаще используете этот способ дыхания, закрепляя новую привычку. Если вы будете следовать вышеназванным рекомендациям, это произойдет само собой.
Это не серебряная пуля!
Некоторые психологи и врачи считают, что специалисты вроде меня не должны обучать своих пациентов брюшному дыханию, поскольку люди могут отнестись к этой технике как к серебряной пуле, спасительному средству, и будут использовать ее так же, как любые другие способы борьбы с тревогой.
В их сомнениях есть доля правды.
И все же я считаю полезным показывать эту технику большинству своих пациентов, потому что многие из них дышат неправильно и тем самым вызывают новые физические симптомы тревожности. Эти симптомы приводят к появлению новых тревог и мешают правильно реагировать на беспокойство. Но вы должны понимать, что брюшное дыхание лишь поможет успокоиться и удержаться от инстинктивного желания противостоять беспокойству. Не используйте его как способ избавиться от гипертрофированного страха удушья и других физических состояний. Глубокое дыхание не защитит вас от физической угрозы, потому что поверхностное дыхание не вызывает физических недугов. Глубокое дыхание не спасет вас потому, что никакой физической угрозы нет и вас не от чего спасать.
Осознанная медитация
Люди, не знакомые с практикой медитации, часто представляют ее себе как состояние внутреннего покоя, при котором разум замолкает и никакие назойливые мысли не могут нарушить это душевное равновесие. Время от времени они, возможно, «пытаются» медитировать и испытывают разочарование, когда не удается достичь такого умиротворенного состояния.
На самом деле сущность медитации несколько иная, по крайней мере для большинства из нас. Монах в монастыре, по многу часов в день посвящающий медитации, может, конечно, надолго входить в состояние душевного мира и покоя. Но мы, простые люди, все равно будем о чем-то думать, занимаясь медитацией. Мы будем замечать все мысли, мешающие нам спокойно сидеть и наслаждаться внутренним покоем, и пассивно наблюдать за ними.
Осознанная медитация представляет собой именно такой процесс. Нужно пассивно наблюдать за потоком мыслей, сосредоточившись на чем-то простом, например на своем дыхании. Не пытайтесь вступать в дискуссию со своими мыслями, не заставляйте их замолчать или исчезнуть. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.
Много лет назад я попал на занятие по медитации во время посещения конференции. В соседнем помещении проводилось другое занятие, которое вел инструктор с очень громким голосом. Я слышал каждое его слово, поэтому был просто не в состоянии выполнять инструкции нашего ведущего. Я сосредоточился на своем дыхании, но все время думал о том, как глупо было устраивать занятия в смежных кабинетах, и эти мысли мешали мне медитировать. Я думал о словах ведущего из соседнего кабинета (мы были знакомы), и он меня раздражал. Меня раздражал ведущий нашего занятия, который предлагал медитировать в таком шуме; меня раздражали организаторы конференции, выбравшие такое неудачное место для ее проведения. Со стороны я наверняка выглядел спокойным и задумчивым, сидя с закрытыми глазами, но внутри меня бушевал ураган мыслей, которые множились и становились все громче, пока я пытался медитировать. Вдоволь обругав занятие, конференцию, организаторов и помещение, я перешел к самокритике, начав задаваться вопросом: «Почему ты не можешь просто посидеть и расслабиться?» Я даже подумывал встать и уйти, как вдруг на горизонте заметил новую мысль: «Просто ты такой». Эта мысль позволила мне осознать и принять свои недостатки, и я снова вернулся к пассивному наблюдению за своими мыслями. Это и есть медитация.
В данном разделе предлагается простое упражнение на осознанную медитацию, которая поможет вам изменить свое отношение к тревожным мыслям. Быть может, кому-то из читателей настолько понравится это упражнение, что они захотят продолжить занятия с инструктором и сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни. А кому-то, возможно, будет достаточно начального уровня.
Хотите попробовать?
Возможно, ваш мозг уже придумывает причины для того, чтобы отложить упражнение на потом или «подумать об этом», прежде чем начинать эксперимент. Это обычное явление. Вы можете просто заметить эту мысль как мысль, не слишком вникая в ее содержание. Другими словами, вы можете подумать о том, что можно подождать более удобного момента или возможности для медитации, и все равно провести эксперимент прямо сейчас. Никто не требует от вас безупречного исполнения и идеального выбора времени. Это не более чем эксперимент.
