Хороший способ не сбиться с курса – вести краткий дневник, внося в него назначенные встречи с тревогами и делая пометки о своей реакции на очередную встречу после ее окончания.
Дыхание и тревога
Тревожное состояние часто влияет на наше дыхание. Наиболее драматично оно проявляется во время приступов паники, когда человеку кажется, что он задыхается от недостатка воздуха. На самом деле он не задыхается – уж точно не из-за паники, – но дышать ему действительно некомфортно, что может вызывать иллюзию неизбежной катастрофы. Люди, постоянно испытывающие тревогу, тоже могут ощущать достаточно неприятный дыхательный дискомфорт, хотя и менее драматичный, проявляющийся в головокружении и слабости, онемении и покалывании в конечностях, неспособности вдохнуть полной грудью, тяжести и сдавленности в груди, ощущении приближающейся потери сознания и учащенном сердцебиении.
Перечисленные симптомы неопасны, но отвлекают внимание и мешают правильно реагировать на тревогу, поэтому я рекомендую своим пациентам освоить хорошее дыхательное упражнение. Его смысл состоит не в том, чтобы контролировать дыхание, а в том, чтобы сделать его достаточно комфортным и дать вам возможность правильно отреагировать на хроническую тревогу.
Возможно, вы уже пробовали глубокое дыхание и не добились существенных успехов. Причина в том, что в большинстве случаев описание правильной техники дается не полностью. Вы слышали и читали, что нужно сделать глубокий вдох. Скорее всего, этот совет вам мало помог. Он хороший, но неполный. Он не указывает, как нужно делать глубокий вдох. А хорошее дыхательное упражнение должно об этом рассказывать. Вот в чем ключ: если вы не можете глубоко вдохнуть, значит, вы кое-что забыли. Вы забыли выдохнуть.
Именно так. Прежде чем сделать глубокий вдох, нужно сделать выдох. Почему? Потому, что, если вы попытаетесь быстро сделать глубокий вдох после длительного периода коротких поверхностных вдохов грудью, вам будет очень трудно. Скорее всего, вы просто с большим усилием сделаете еще один поверхностный вдох грудью. Воздуха для дыхания вам хватит, но самочувствие не улучшится.
Попробуйте сами – и поймете, о чем идет речь. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Так будет легче понять, какие мышцы задействованы в дыхании. Сделайте несколько неглубоких вдохов грудью, а затем попробуйте сделать глубокий вдох. Думаю, при вдохе вы снова задействуете мышцы груди, а не диафрагму или живот. Глубокое же дыхание является брюшным.
Грудное дыхание наполняет легкие необходимым количеством кислорода, но может вызывать неприятные физические симптомы и усиливать дискомфорт. Может появиться боль или чувство тяжести в груди из-за перенапряжения грудных мышц. Вы можете почувствовать головокружение, поскольку поверхностное дыхание иногда вызывает те же ощущения, что и гипервентиляция легких. Может участиться сердцебиение, а также появиться чувство онемения или покалывания в конечностях.
И все это от поверхностного дыхания!
По большому счету, дыхание играет второстепенную роль в ослаблении симптомов повышенной тревожности. Для этой цели нужны прежде всего описанные в данной книге техники, помогающие сформировать правильное отношение к беспокойству. Однако брюшное дыхание поможет справиться с физическими симптомами тревожности, пока вы будете учиться по-новому относиться к тревогам. Используйте это упражнение для самоуспокоения, когда понадобится (но не превращайте его в очередной метод противостояния или сопротивления беспокойству).
Упражнение на брюшное дыхание
1. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Руки будут служить биологическим средством получения обратной связи. С их помощью вы поймете, какую часть тела и какие мышцы используете для дыхания.
2. Откройте рот и медленно вздохните, словно услышали от кого-то что-то досадное. На выдохе опустите плечи, расслабляя их вместе со всей верхней частью туловища. Цель этого вздоха состоит не в том, чтобы полностью опустошить легкие. Вам нужно лишь расслабить мышцы плечевого пояса.
3. Закройте рот и сделайте паузу на несколько секунд.
4. С закрытым ртом медленно вдохните носом, выпячивая живот. Движение мышц живота опережает вдох всего на считанные доли секунды, потому что именно за счет этого движения воздух втягивается внутрь. Вдохните столько воздуха, сколько сможете, не используя грудные мышцы, и остановитесь. Вдох закончен.
5. Задержите дыхание. На сколько? Решайте сами. Я не буду указывать конкретное количество счетов, потому что все люди считают с разной скоростью и у всех разный объем легких. Выдерживайте паузу столько, сколько сможете. Однако имейте в виду, что при таком способе дыхания вы поглощаете больше воздуха, чем обычно, поэтому нужно дышать медленнее. Если вы будете дышать в том же темпе, что и при неглубоком грудном дыхании, то от переизбытка кислорода может закружиться голова и захочется зевать. Это не опасно, но говорит о том, что нужно замедлить темп.
6. Выдохните ртом, втягивая живот.
7. Сделайте паузу.
8. Продолжайте выполнять упражнение с 4-го по 7-й пункт.
Попробуйте прямо сейчас. Найдите несколько минут и потренируйтесь дышать животом.
Следите за своими руками. Они подскажут, правильно вы дышите или нет. Какие мышцы работают во время дыхания? Должны двигаться мышцы живота, а верхняя часть туловища оставаться относительно неподвижной. Если почувствуете движение в грудных мышцах или заметите, что голова и плечи двигаются вверх, начните заново с пункта 1 и тренируйтесь работать мышцами живота.
В первые несколько раз вам может быть трудно и неловко, потому что люди, подверженные повышенной тревожности, давно привыкли к быстрому и поверхностному дыханию. Не переживайте. Это лишь означает, что вам понадобится терпение и много практики. Способ дыхания – это привычка, и лучший способ изменить старую привычку – многократно повторять новую.
На самом деле она не такая уж новая. Вы умели так дышать в младенчестве и раннем детстве. Если хотите увидеть лучших в мире мастеров брюшного дыхания, посмотрите на новорожденных. Они вообще не дышат грудью – только животом, который поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Грудное дыхание младенцам неведомо!
Не получается? Советы, которые помогут научиться брюшному дыханию
– Если вам трудно перенаправить дыхание из груди в живот, попробуйте сначала изолировать мышцы живота. Положите переплетенные пальцы рук на область пупка и попробуйте выталкивать и снова опускать их с помощью живота независимо от дыхания. Когда освоите это упражнение, скомбинируйте его с вдохами и выдохами.
– Используйте разные позы. Попробуйте не сидеть с прямой спиной, а откинуться назад, на спинку стула, или наклониться вперед, положив предплечья на бедра.
– Лягте на спину. Можете положить на грудь тяжелую книгу или другой предмет, чтобы было легче сосредоточиться на движении мышц живота.
– Лягте на живот, подложив под него подушку. Старайтесь давить животом на подушку.
