Поздравляем! Если вы читаете эту главу, то, скорее всего, добились своей цели и похудели с помощью 2-дневной диеты, а значит, уже готовы перейти к следующему этапу: поддержание здорового веса после похудения.
Мы знаем, что вы приложили немало усилий и проделали огромную работу, чтобы достичь таких результатов, и вам есть чем гордиться.
Но давайте не будем торопиться – ваша работа еще не окончена! Очень часто люди, которые сидели на диете и похудели, облегченно вздыхают, потому что диета закончилась, и снова начинают есть так же, как и раньше, до диеты. Некоторые из вас уже проходили эту стадию – и, возможно, не раз – и знают, какое это ужасное ощущение, когда с таким трудом потерянные килограммы начинают возвращаться обратно.
Но не беспокойтесь! Из этой главы вы узнаете, что нужно делать, чтобы этого не случилось. Ведь вы проделали такую тяжелую работу не для того, чтобы снова вернуться туда, откуда начали.
Самое главное – это понять, что снижение веса является не конечной целью, а важным переходным периодом. Для поддержания достигнутого результата вам придется проявить выдержку и настойчивость.
Сначала может показаться, что это так же сложно, как и худеть, но не забывайте, что вы уже добились своей цели и похудели и теперь можете использовать свои навыки правильного питания и привычку регулярно тренироваться, чтобы поддерживать свой вес в норме.
«Я срывалась каждый раз, когда дело доходило до алкоголя. Всю неделю держала себя в руках, а потом после пары бокалов вина просто набрасывалась на еду. Но теперь я избавилась от этой привычки».
Роуз, 52 года
Как изменилось ваше тело
С того момента, как вы сели на 2-дневную диету, в вашем организме произошли значительные изменения. Теперь, когда ваш вес снизился, организму нужно гораздо меньше калорий для нормального обмена веществ и жизнедеятельности, чем до того, как вы сели на диету. Чтобы понять эту разницу, представьте себе, что вы идете налегке, а потом представьте, что вы идете с рюкзаком, который весит ровно столько, сколько вы сбросили, и тогда вы поймете, почему раньше вам нужно было больше энергии и калорий. Потеря веса при любой диете приводит к гормональным изменениям в организме, и в первую очередь меняется уровень гормона, который повышает аппетит и не дает вам почувствовать ощущение сытости слишком быстро[82]. После диеты ваши мышцы стали более крепкими и требуют меньше энергии для выполнения своих функций. Хотя для ваших мышц это хорошая новость, но она также означает, что теперь вам нужно на 15 % меньше калорий, чем человеку с таким же весом, но не соблюдавшему диету.
Суть заключается в том, что, сбросив лишний вес, вы теперь должны каждый день употреблять примерно на 400–600 калорий меньше, чем вы употребляли до того, как сели на диету, а также должны продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и компенсировать изменения обмена веществ[83]. Если вы вернетесь к прежнему образу жизни, вы наберете вес так же быстро, как потеряли его.
И хотя это звучит немного запутанно, мы знаем из нашего собственного исследования, что тем, кто сидел на 2-дневной диете, удается поддерживать свой вес. Во время нашего первого исследования 2-дневной диеты мы наблюдали за женщинами в течение 12–15 месяцев. Им удалось сбросить около 9,5 кг с помощью 2-дневной диеты. В начале исследования их средний вес составлял 81 кг, а в конце – 72 кг. Затем они перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать сброшенный вес. После 6–9 месяцев этой однодневной поддерживающей диеты они весили в среднем 74,3 кг – набрали только 2,3 килограмма.
Этот очень важный для здоровья один день строгой диеты в неделю способствовал поддержанию уровня кровяного давления, уровня холестерина и инсулина. Обычно, когда вы перестаете придерживаться стандартной низкокалорийной диеты, вы начинаете ежедневно восполнять свою потребность в калориях. Именно в этот момент все положительные изменения, которые произошли после потери веса, в частности, снижение уровня инсулина, кровяного давления и холестерина, сводятся на нет.
Как не набрать вес снова
Таким образом, чтобы не набрать вес снова, мы рекомендуем просто перейти на однодневную поддерживающую диету, которая является частью вашей программы по поддержанию веса. Эта программа была разработана с учетом того факта, что поддержание веса является для вас новой задачей, для выполнения которой потребуется сократить количество потребляемых калорий и увеличить количество тренировок. Вам понадобятся навыки, которые вы использовали для снижения веса, но вам придется изменить образ мышления. Следующий раздел раскрывает основные диетические принципы питания во время поддерживающей диеты. Также мы разработали систему упражнений, которые помогут вам сохранить вес в норме (www.thetwodaydiet.co.uk).
В этой главе вы познакомитесь со стратегиями, которые помогут вам сохранить вес.
«Очень трудно придерживаться диеты, когда питаетесь в ресторанах или постоянно ходите в гости. Вы должны предупредить заранее о своей диете».
Диана, 49 лет
Однодневная поддерживающая диета
Однодневная поддерживающая диета основана на 2-дневной диете, только вместо двух дней строгой диеты каждую неделю вы должны соблюдать только один. Все остальные дни недели (шесть дней) мы рекомендуем вам придерживаться здоровой средиземноморской системы питания, которой вы придерживались во время 2-дневной диеты (см. с. 82). Как и в случае с 2-дневной диетой, во время поддерживающей диеты вам не нужно считать калории или взвешивать продукты, но, как и прежде, вы должны употреблять рекомендуемое количество пищи.
Еще раз напоминаем, что в этот один день строгой диеты вы должны употреблять минимально рекомендуемое количество порций белка, фруктов, овощей и молочных продуктов и не должны превышать максимально рекомендуемое количество белков и жиров. В течение остальных шести дней поддерживающей диеты старайтесь употреблять достаточное количество белков, фруктов и овощей, но не превышайте максимально допустимого количества. Не забывайте сверяться с расчетными таблицами в Приложении D (см. с. 343–352), в которых указано, какое количество порций вы можете употреблять в эти дни с вашим новым весом. Поддерживающая диета рассчитана на то, что вы успешно справились со своим лишним весом и похудели, а значит, ваши потребности в энергии снизились по сравнению с тем моментом, когда вы только сели на 2-дневную диету.
Вы, наверное, помните, как после первых двух дней строгой 2-дневной диеты ваш вес частично ушел, так как ушла лишняя жидкость. Вы также будете терять жидкость после одного дня строгой однодневной поддерживающей диеты, поэтому, когда будете взвешиваться, не забывайте делать это до, а не во время или после этого дня.
