употребляет, и тех, кто его советует, понятия не имеют, какова роль L-карнитина в организме. Все знают только одно: он помогает похудеть. Иначе говоря, ему присвоили роль жиросжигателя…
Но на самом деле L-карнитин не помогает худеть напрямую. Он помогает эффективно и безопасно утилизировать жировые запасы, которые начинают таять как ледники при физической нагрузке. Если вы принимаете L-карнитин, то непосредственно в спортзале будет эффективен ацетил-L-карнитин, так как это вещество уже готово выполнять свои функции. Остальные вариации нуждаются в дополнительной доработке (метаболизации), поэтому их следует принимать до тренировки. И подчеркиваю, L-карнитин без физкультуры бесполезен!
В чем тут дело? Такого спортсмена постоянно будет сопровождать воспаление – оно и проявляется болью в мышцах. Эпизодические большие нагрузки для организма – стресс! Они разрушительно действуют на наше тело.
А вот когда занимаешься регулярно, желательно каждый день, даже если это только зарядка или какой-то комплекс упражнений, потребность мышечной ткани в энергии становится постоянной. И это с какого-то момента систематических занятий больше не вызывает стресса. Факторы воспаления перестают выделяться на каждодневную нагрузку, даже если она постепенно увеличивается. Организм очень любит ритмичность. Об этом в свое время писал еще великий русский физиолог Иван Павлов.
Еще одно популярное заблуждение: «У всех есть время на тренировки, кроме лентяев. Встань на часок пораньше, кроссовки на ноги – и бегом в ближайший парк! А отговорки для слабаков!»
Есть китайская пословица: утренние пробежки доведут вас прямиком до инфаркта. Имеется в виду, что сразу после пробуждения подвергать свой организм большим нагрузкам вредно. Во-первых, спать нужно достаточно: с 23:00 до 07:00. Поступаться сном нельзя даже ради тренировок! Во-вторых, ранним утром пробежки совершенно нефизиологичны.
Начинайте свое утро со стакана теплой воды. Затем нужна небольшая физическая нагрузка, чтобы тело включилось – пусть это будут растяжки, медитация, йога, дыхательные упражнения. После позавтракайте, но чай и кофе не пейте еще как минимум час – как вы помните, из-за содержащихся в этих напитках танинов полезные вещества из пищи усваиваются хуже.
Свою чашку кофе выпейте уже по приезде на работу. И вот в это время у нас, кстати, и начинается наиболее подходящее физиологически время для занятий спортом. Что делать? Я сама в это время работаю. В перерыве между пациентами говорю: «Минуточку!» И выполняю несколько приседаний и отжиманий. Таким образом заставляю работать самые большие мышцы тела. Конечно, в спортзале их можно было бы проработать лучше. Но когда я дойду до спортзала?
Таких перерывов в течение дня у меня несколько. И каждый может сделать то же самое. Используйте любую возможность, чтобы двигаться: дойдите до принтера, отнесите бумаги на другой этаж. Поднимитесь не на лифте, а пешком по лестнице. А если у вас есть возможность пробежаться через 2–3 часа после того, как проснулись, то бегите себе на здоровье!
Вместо послесловия: когда нужно прислушиваться не только к своему организму, но и к врачу
Я часто сталкиваюсь с тем, что пациенты говорят: «Мой организм велит мне поступать вот так, а не так, как вы советуете, доктор!»
Скажем, есть такой метод, эпизодическое (однодневное) голодание. Например, по средам делаем разгрузочный день – ничего не едим, только пьем воду. И для части людей этот метод прекрасно работает! Я сама не сторонница голодания и допускаю его только по определенным показаниям, например при нейродегенеративных заболеваниях, но результативность метода подтверждена исследованиями. Однако для многих разгрузка будет не только мучительной, но и не даст положительных результатов. Скорее даже наоборот – в следующие дни человек будет есть больше и, соответственно, запасать жирок.
Но сейчас модным становится голодание интервальное. Его сторонники утверждают, что можно есть без ограничений в период с 12:00 до 20:00. А оставшиеся от суток 16 часов организм должен голодать. В результате получается вот что: во-первых, в разрешенные 8 часов некоторые адепты наедаются про запас – разрешено ведь! А во-вторых, при таком режиме они пропускают завтрак. Но ведь многими исследованиями доказано: если хочешь быть здоров, завтракай!
Я уже объясняла, как работает организм: у нас ранним утром очень высокая активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта. И в этот момент человек обязан поесть! Причем не просто кашу, то есть углеводы. Нужно, чтобы к небольшой порции каши прилагались белки: яйца, или творог, или мясо, или птица, или рыба, или нежирный сыр. Если вы не позавтракаете, получается, что гормон кортизол, который произвели надпочечники, получил обоснованное право разрушать мышечную ткань, так как запасов белка, кроме как в мышцах, в организме нет. А потребность в нем существует каждую минуту.
И еще важно помнить, что кортизол – это двуликий Янус: он катаболический (то есть разрушающий гормон) в отношении мышечной ткани и анаболический (то есть ускоряющий образование) в отношении жировой ткани. Особенно в условиях недостатка белкового компонента в рационе. Так в чем же здесь оздоровление, если организм регулярно теряет один из самых ценных своих компонентов – мышцы?!
А пациенты возражают: «Да мне утром кусок в горло не лезет! Не могу завтракать, мой организм прекрасно обходится без этого». Ну что сказать? Наш организм действительно очень хорошо умеет адаптироваться к разным условиям. Если его годами не кормить завтраками, он и не будет требовать пищу по утрам. Но вот автомобиль на ручнике тоже может ехать. Только со скрипом, искрами и колодки тормозные сотрутся. Так и у человека: тело адаптируется к отсутствию завтраков. Но надолго ли хватит его запасов прочности?
Кстати, когда мой пациент говорит, что не хочет есть по утрам, я сразу его спрашиваю, во сколько он ложится спать. Глубоко за полночь? Это взаимосвязанные вещи. Так что большой вопрос, всегда ли мы слышим сигналы своего тела. И правильно ли их толкуем…
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Определение типов пищевого поведения с помощью голландского вопросника Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ)
Ответьте на каждый вопрос, подсчитайте баллы и поделите результат на количество вопросов. То есть в первой анкете (на экстернальное пищевое поведение) надо делить на 10, во второй (ограничительное) – на 10, в третьей (эмоциогенное) – на 13.
У вас экстернальное пищевое поведение, если результат – 2,7 и больше, ограничительное – 2,4 и больше, эмоциогенное – 1,8 и больше.
Анкета экстернального пищевого поведения
Анкета ограничительного пищевого поведения
Анкета эмоциогенного пищевого поведения
Таблица сравнения гликемического и инсулинового индексов разных продуктов
Подробности на странице 130.
