Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
Делаете вдох и начинаете сгибать поочередно пальцы так, чтобы получился кулак с большим пальцем внутри.
Затем отведите «кулаки» назад, расположив их по бокам туловища на уровне грудной клетки. Согнуть ступни по направлению к себе. При выдохе разжать кулаки и выпрямить руки в исходное положение, расслабить ступни.
Йога Синдо
На Западе японской йогой называют учение «Син Син Тоитсу До», что в переводе с означает «Путь интеграции тела и сознания». В ХХ веке эту систему придумал японский учитель и врач Темпу Накамура. Для простоты произношения и запоминания школу еще сокращенно называют синдо или динамическая йога.
Программа тренировок по японской йоге включает, прежде всего, упражнения на развитие гибкости, дыхательные практики, техники эмоциональной и психологической релаксации, упражнения на улучшение концентрации сознания и внимания, обертонное пение. Все это в комплексе обеспечивает школе схожесть с основами древней индийской философии йоги. Некоторые мастера включают еще и работу с деревянным мечом и палкой в динамических асанах, японский массаж и самомассаж.
Кроме того, йогин должен мыслить позитивно, тренироваться и постоянно двигаться в совершенствовании своего тела, постепенно находя гармонию тела и разума, осознанность в понимании происходящего вокруг. Мягкость и ритмичность – вот две характеристики, которые описывают японскую йогу.
1. Передняя растяжка
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.
Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.
Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.
Затем, представляя хару (место, которое находится в 3–4 см вниз от пупка) как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме.
Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки (японский термин, обозначающий энергию) к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям.
В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.
2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.
Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160 градусов), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.
Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков.
Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.
Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
3. Растяжка сидя
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха.
В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены. Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их.
Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами. Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед.
Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед. Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области.
4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»
Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза (поза сидения на коленях). Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев.
Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение.
Когда голова станет двигаться вперед, правая кисть также будет касаться пола. Повторите это скручивание на правой стороне.
Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.
5. Растяжка спины в позе сейдза
Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бедрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево.
После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.
Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук.
6. Раскачивание
Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвернута под бедро.
Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 сантиметров.
Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 40
