Прекращайте употреблять алкоголь минимум за три часа до сна. Если вам нравится выпивать в компании, устройте с друзьями «счастливый час» в баре вместо пьянки на всю ночь.
Если желаете стать чемпионом по восстанавливающему сну, введите «комендантский час» для спиртного: прекращайте пить за несколько часов до сна, чтобы алкоголь успел покинуть организм; сколько для этого понадобится времени, зависит от вашего веса, процента телесного жира и количества выпитого.
Внедряйте практику качественного сна, чтобы предоставить организму время для восстановления и отдыха и не подвергать себя опасности во время вождения. Иногда по не зависящим от вас обстоятельствам выспаться все же не удается, поэтому, если чувствуете, что сонливость усиливается, остановите машину. Сертифицированный врач-сомнолог, доктор Лиза Шайвс, предлагает: «Найдите безопасное место и поспите 10–20 минут. Исследования показывают, что даже минимальный сон улучшает внимательность и снижает количество ошибок». Эксперты также советуют избегать ночного вождения в одиночку на дальние расстояния, а Национальный фонд сна рекомендует в длительных поездках делать перерыв каждые два часа.
Пейте больше… воды.
Алкоголь так быстро всасывается в кровь отчасти потому, что сам – жидкость. Чтобы помочь телу побыстрее очиститься от спиртного и удалить из организма отходы метаболизма, пейте больше воды.
Алкоголь также хорошее мочегонное, то есть он заставляет ваш организм избавляться от жидкости и усиливает обезвоживание. Объем потерянной жидкости может в четыре раза превышать объем поглощенных напитков. Обезвоживание – одна из основных причин тошноты и прочих малопривлекательных симптомов похмелья.
Чтобы предотвратить обезвоживание и побыстрее восстановиться, винный эксперт Энтони Джильо рекомендует после каждой порции спиртного выпивать стакан воды. Не нужно обладать сверхинтеллектом, чтобы держать на столе бутылку с водой, но готов спорить, что, проснувшись наутро без похмелья, вы почувствуете себя гением.
Глава 15. Удерживайте позу
Многие удивятся, что эта тема заслуживает внимания. Люди обычно думают, что главное – принять горизонтальное положение, а дальше все случится само собой. Мы просто ложимся спать, ни на секунду не задумываясь о том, какое положение принимаем в кровати.
Однако на самом деле позы для сна важны, и даже очень! Вот на что они влияют (и это далеко не полный список):
• кровоснабжение головного мозга;
• стабильность позвоночника;
• выработка гормонов;
• целостность суставов и связок;
• снабжение кислородом и эффективность дыхания;
• функционирование и восстановление мышечной ткани;
• работа сердца и артериальное давление;
• пищеварение и клеточный метаболизм.
Если положение, в котором вы уснули, мешает телу нормально функционировать и восстанавливаться, то вне зависимости от продолжительности сна утром вы будете чувствовать себя как разбитое корыто.
Один из наиболее значимых аспектов – поддержание целостности позвоночника. Любой мануальный терапевт подтвердит, что спинной мозг напрямую связан со всеми основными органами. Если позвоночник поврежден и между головным мозгом и телом нарушен обмен информацией, это может иметь хронические и даже катастрофические последствия. Некоторые подобные проблемы вызываются положением вашего тела во время сна.
Существует множество самых разных поз для качественного сна – от «морской звезды» до «парашютиста» и «солдата». Несмотря на разнообразие, мы, как правило, выбираем одну любимую (ну или две). Взгляните на рисунок и проверьте, в какой позе вы обычно спите.
У этих основных поз есть вариации. Давайте сосредоточимся и выберем наиболее удобную позу для лежания на спине, животе или боку.
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ СНА
Прикройте тыл
Многие эксперты уверяют, что идеальный вариант – спать лежа на спине. На то есть ряд причин. Это наиболее подходящая позиция для позвоночника (если вы не совершите кое-какие ошибки, о которых мы поговорим чуть позже). Также вас, скорее всего, не будет беспокоить отрыжка. Внимание всем, кто следит за красотой: сон лежа на спине позволяет коже лица дышать, что уменьшает вероятность дерматологических проблем и появления ранних морщинок.
Недостаток этой позы – большая вероятность храпа и апноэ сна. Отчасти это потому, что, когда мы лежим лицом вверх, корень языка под действием силы тяжести может сместиться в сторону глотки, препятствуя нормальному дыханию. Еще одна причина – общая слабость горла, которая усугубляется таким положением, в результате чего во время сна перекрывается трахея. Если у вас слишком много жира (мы обсуждали это в главе 13), то может быть затруднен нормальный ход воздуха в области горла. Исправить это поможет избавление от лишнего жира и выбор другой позы для сна.
Сон на спине – самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только не в том случае, если вы допускаете одну из следующих серьезных ошибок.
Огромная подушка: порой кровать выглядит как склад на фабрике по изготовлению подушек. Вполне нормально иметь несколько подушек для украшения интерьера, но вовсе не обязательно спать на них. Чересчур большая подушка исказит естественный изгиб позвоночника. В результате может заболеть голова, спина или шея либо возникнут другие, более серьезные расстройства. Вашему мозгу грозит недостаток кровоснабжения, из-за того что кровь будет течь вверх, вдоль склона горы под названием Подушка.
Естественное положение тела во время сна предполагает, что голова находится достаточно низко, чтобы мозг обеспечивался кровью. Немедленно избавьтесь от огромной подушки, потому что она вредна для вашей головы и спины.
Изношенный матрац: честное слово, лучше спать на полу. Матрац должен вас поддерживать – не слишком сильно (как пол), но и не слабо (когда тело проваливается в пышную бездну перины). Не нужно покупать самый навороченный матрац в мире; просто убедитесь, что не погружаетесь в него глубоко, подвергая риску естественный изгиб позвоночника. Чуть ниже обсудим матрацы более подробно.
Усните как младенец
О человеке, спящем на животе, обычно говорят, что он спит как младенец. Представления о том, нужно ли класть младенцев спинкой вверх, неоднократно менялось; бурные дебаты по этому поводу не утихают до сих пор. Специалист по детскому развитию доктор Вацлав Войта утверждает, что лежание на животе в младенческом возрасте имеет решающее значение для дальнейшего развития ребенка. За 50 лет исследований доктор Войта убедился, что на теле есть определенные точки, давление на которые «запускает» программы растущей нервной системы. Точки активируются, когда, находясь в этом положении, дети непроизвольно шевелятся во время сна.
