каждого дня записывайте количество пройденных шагов. На следующую неделю поставьте себе цель делать в день на 500 шагов больше. Продолжайте в том же духе, пока не доведете количество до 10 000 шагов в день — это около 8 километров, и именно столько рекомендуется проходить пешком каждый день, чтобы сохранять здоровье и терять лишний вес. А для мотивации задавайте себе новые цели в количестве шагов или устройте товарищеское состязание с друзьями и родными.
218. Смойте сомнения
Если вы, едва приняв решение, тут же начинаете колебаться, ищите кран и смывайте сомнения. Недавнее исследование психологов из Мичиганского университета показало, что для того, чтобы перестать сомневаться в своих суждениях, достаточно просто помыть руки. Хотя участники эксперимента принимали простые решения — определяли, какой музыкальный диск им нравится больше, — мытье рук помогало им символически «перевернуть страницу». Оно придает уверенности и в более серьезных ситуациях: например, когда покупаете автомобиль или выбираете время для важного разговора.
219. Потейте в радость
Хотите быстро поднять себе настроение — надевайте кроссовки. Всего двадцати минут аэробной нагрузки хватит, чтобы улучшить настроение, определили ученые из Вермонтского университета, и этого улучшения может хватить на целые сутки. Участники эксперимента по двадцать минут занимались на велотренажере с умеренной нагрузкой, а потом несколько раз в течение дня оценивали у себя уровень проявления различных эмоций, включая напряжение, гнев и депрессию. Оказалось, что после мини-тренировки у «велосипедистов» на целый день сохранялся более высокий уровень положительных эмоций и более низкий — отрицательных, чем у контрольной группы, которая не занималась на тренажере.
Помимо того что упражнение позволяет отвлечься от забот и приносит пользу здоровью, при физической активности в мозг поступают эндорфины — гормоны счастья.
220. Чистая кожа без химикатов
После спортивной тренировки или долгой дороги нет ничего лучше, чем вымыться под душем. Но даже если шампунь и мыло придают вашей коже и волосам мягкость, они могут содержать химические вещества, вредные для здоровья, предупреждает Шивон О’Коннор, одна из авторов книги No More Dirty Looks («Красота без грязи»). «Старайтесь не пользоваться шампунями и гелями для душа, которые содержат сульфаты, — советует О’Коннор. — Эти соединения настолько сильно воздействуют на кожу, что полностью смывают кожное сало и у многих вызывают аллергическую реакцию. Кроме того, они могут содержать диэтиленоксид, который является канцерогеном». Закупив средства без сульфатов, совсем не обязательно мылить все тело каждый день: О’Коннор напоминает, что наше тело само поддерживает естественный баланс увлажнения с помощью кожного сала, так что регулярно мойте самые важные места, а остальное тело достаточно просто ополаскивать.
221. Заставляйте себя улыбаться, и скоро заставлять не придется
Как ни странно, ученые до сих пор спорят о том, что первично: улыбка или радость. Обычно мы улыбаемся, когда нам хорошо, но при улыбке на самом деле поднимается и настроение. Так что, если у вас хорошо на душе, улыбайтесь. А если нет, все равно улыбайтесь — может быть, одного этого окажется достаточно, чтобы поднять настроение.
222. Понижайте уровень холестерина естественным способом
От повышенного артериального давления только в США, по данным Департамента здравоохранения, страдает более 65 миллионов человек. При повышенном давлении начинается склерозирование — уплотнение — артерий, что значительно повышает риск сердечных заболеваний. Контролировать повышенное давление помогает ряд лекарств, но терапевт Рональд Хоффман советует не спешить с лекарствами, регулирующими уровень холестерина, а задуматься в первую очередь о здоровом питании и физической активности.
Продукты, содержащие много насыщенных жиров и холестерина, такие как сливочное масло, некоторые соусы и сладости, могут поднять уровень холестерина в крови, так что ограничьте их потребление и старайтесь заменить их мононенасыщенными жирами, как в оливковом масле. Продукты, богатые клетчаткой, в частности овощи, фрукты и бобовые, понижают уровень липопротеидов низкой плотности («плохого холестерина»), как и «постные» белки — рыба и соя.
Снижение веса также помогает понизить уровень «плохого холестерина» и поднять уровень «хорошего» — липопротеидов высокой плотности, напоминает Хоффман. Такие же результаты дает регулярная физическая активность в течение получаса каждый день. Если у вас повышен уровень холестерина или вы находитесь в зоне риска, обсудите с терапевтом, как вам восстановить здоровье без применения медикаментов.
223. Уходите в офлайн, чтобы победить зависимость от гаджетов
Замечательно, что теперь мы можем связаться с друзьями и родными, узнать расписание автобуса или найти нужный адрес одним движением; всегда оставаться на связи — это норма в современном мире, но у этого есть и негативная сторона. Информационные технологии — это и хорошо, и плохо, отмечает доктор Дэвид Стрейер, профессор психологии из Университета Юты. Новые достижения дают нам невиданные прежде возможности, но в то же время многие технологические новинки способны вызывать зависимость.
Вы сомневаетесь, что у вас технологическая зависимость? Подумайте, как быстро вы хватаетесь за телефон, услышав звонок или сигнал сообщения, и как часто проверяете почту даже в свободное время. По данным исследований, такое поведение активирует в мозге ту же область, которую стимулирует игромания, — другими словами, это знак, что вы действительно стали зависимы от информационных технологий, говорит Стрейер.
Чтобы скинуть с себя это невидимое бремя, внимательно отследите, как вы пользуетесь технологиями, и примите меры. Например, если вы мгновенно получаете уведомления о новых электронных письмах, отключите эту функцию и выделите определенное время для проверки почты — так вы частично освободитесь из технологических пут. А если вам обязательно нужно брать мобильный на прогулку, переведите его в бесшумный режим: так вы сможете позвонить, если потребуется, а входящие звонки не будут вас отвлекать. И обязательно давайте себе возможность время от времени полностью отключиться: уезжайте на выходные за город (туда, где нет покрытия сотовой сетью) или просто в определенные часы не включайте компьютер.
224. Перекус с умом
Казалось бы, горсть грецких орехов — идеальный перекус: орехи богаты аминокислотами и ценными жирными кислотами омега-3, «хорошим жиром», который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает работе мозга. Но недавно греческие ученые установили, что после перекуса, богатого жирами, в данном случае ста граммов орехов, ощущение голода возвращается быстрее, чем после употребления белковой или углеводной пищи такой же калорийности.
Если вы хотите перекусить так, чтобы избавиться от чувства голода на несколько часов, выбирайте продукты, богатые белком и сложными углеводами, — советует доктор Александр Коккинос, преподаватель терапевтической медицины в медицинской школе Афинского университета и один из авторов упомянутого исследования. Исследование называет в числе наиболее сытных продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт, сыр, яйца, постное мясо и бобовые; за ними следуют цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи — в них содержится значительное количество углеводов. Это не значит, что орехи и другие продукты, содержащие
