думать эту мысль.
Если сейчас я начну думать: «Как здорово было бы закурить»; я 100 % смогу найти причины закурить. Если я буду думать об этом достаточно долго, у меня проснётся лёгкая тяга к сигарете. И это несмотря на то, что я не курю уже много лет. Мысли обретают силы тогда, когда мы выбираем их думать. Это абсолютно нормальная реакция, не говорящая о том, что я зависим. Начните крутить в голове мысли о человеке, с которым вам когда-то было хорошо, которого вы любили много лет назад. Включитесь в них. Вспомните все чудесные мгновения, которые вы разделяли с этим человеком. И через некоторое время вы скорее всего почувствуете желание увидеть его. Желание неизбежно возникнет, даже если вы давно уже любите другого.
Если во время тяги к сигарете я начну пережёвывать мысль: «Я хочу курить, какой кошмар. Теперь я точно сорвусь. Ведь мне приходят в голову такие мысли, значит я все ещё не бросил»; я захочу курить ещё сильнее. Стоит ли мне так думать? Нет, так как это вызовет ещё более сильное «желание» закурить.
Вместо этого, во время тяги я могу отметить: «Да, есть мысль, что я хочу курить, и что? Мысль и мысль, ничего более»; и тогда желание быстро уйдёт. Если я начну думать о том, какое собственно счастье, что я не курю, тяга будет очень быстро уходить.
Сделайте это прямо сейчас. Подумайте мысль: «Я очень сильно хочу курить» и обратите внимание на чувства и эмоции, которые у вас возникают в процессе обдумывания мысли. Скорее всего вы почувствуете захотите достать сигарету и закурить. Остановитесь на минуту, не доставайте сигареты, успеете. Теперь подумайте следующее: «У меня есть мысль, что я очень сильно хочу курить.», и обратите внимание на свои чувства и эмоции. Обратите внимание, что мысль располагается будто в стороне, и она не про вас. То, что вы сделали, называется когнитивным разделением. Вы перестали сливаться с мыслью, считая её правдой. Сейчас это просто очередная мысль, которая совсем не обязательно является правдой. С тем же успехом вы можете подумать: «Я могу летать», не думаю, что эта мысль будет иметь отношение к реальности.
Так, например, я могу сказать себе: «Как это здорово, что я не курю. Раньше такие мысли посещали меня десятки раз на дню. Сейчас все реже и реже». Это поддержит меня.
Конечно, я могу начать бороться с мыслями о сигарете. Могу попытаться избежать или подавить их. Но тогда по аналогии с белым медведем, мыслей о сигарете будет становиться ещё больше. Важно не бороться, а принимать нормальность возникновения мыслей о сигаретах. Совершенно естественно периодически вспоминать о них, когда бросаешь курить. Они есть, и в этом нет ничего страшного. Это просто отголоски уходящей зависимости. Эхо зависимости, которое совершенно естественно. Будете бороться с мыслями о сигаретах, будете подпитывать свою зависимость, чего она и добивается от вас.
А пока давайте разберём триггеры более подробно, чтобы у вас появилось более чёткое понимание, что с ними можно сделать.
Внешние факторы риска
К числу внешних триггеров относятся определенные люди, места, вещи или ситуации, при контакте с которыми вы, как правило, курите или курили.
Например, вы чаще всего курили во время дружеских посиделок с алкоголем. Отлично. Значит, во время подобных ситуаций желание закурить будет просыпаться автоматически. И если с первыми позывами вы справитесь без проблем, то на N-рюмке вы скорее всего сдадитесь и закурите. Следовательно, если вас пригласят на такую посиделку, у вас будет выбор:
• Пойти на вечеринку увеличив риск срыва.
• Пойти на вечеринку предупредив заранее друзей, чтобы не давали вам сигарет.
• Пойти на вечеринку с человеком, который 100 % не даст вам закурить.
• Отложить поход на вечеринку и переживать по этому вопросу.
• Отложить поход на вечеринку и заняться другими интересными делами: спорт, театр, выставка, прогулка с семьёй, просмотр кино, тренинг и др.
• Отложить поход на вечеринку и наконец выспаться.
• И др.
Совсем не обязательно выписывать все триггеры и расписывать возможные варианты действий. Зачастую, достаточно просто:
• Помнить, что есть определенные места, люди, ситуации или вещи, которые провоцируют желание закурить.
• Знать, что вы можете сделать в подобной ситуации. Об этом чуть ниже.
• Иметь здравый смысл. Например, не идти на глобальную пьянку, где все курят. Там риски сорваться приближаются к абсолютному значению. Так что не стоит обманывать себя словами: «Сам не понял, как закурил по пьянке». А потом ещё и ругать себя за это. Все знали, все понимали, просто включили «дурачка», что не догадывались об исходе.
Внутренние факторы риска
На изображении вы видите 4 основных внутренних фактора риска, которые могут спровоцировать желание закурить и срыв. Это наши состояния. Их можно объединить в одно правило «HALT». По первым буквам состояний.
Hungry (Голод)
Голод приводит к дефициту глюкозы. Когда её недостаточно, системе принятия решений в нашем головном мозге приходится принимать решения по упрощённой схеме: тревога, организм умирает, нужно срочно что-то сделать. Чем быстрее и проще, тем лучше. Поэтому, когда вы голодны, риски сорваться и закурить увеличиваются.
Angry (Злость)
Это собирательное понятие, обозначающее все сильные эмоции, которые могут быть, как со знаком плюс и минус. Начиная от сильнейшего стресса, заканчивая сильнейшей радостью.
Вспомните ситуации, когда вас «несло» от сильных эмоций. В такие моменты управлять собой практически невозможно. Потому что контроль над разумом берет лимбическая система – одна из самых древних частей головного мозга, отвечающая за чувства и эмоции, бессознательные реакции и др. Её деятельность напрямую влияет на наш разум (неокортекс) и поведение. Разумом же, напрямую управлять эмоциями сложнее. Сильные эмоции обеспечивают уязвимость к срывам.
Lonely (Одиночество)
Одиночество – находится на стыке внутренних и внешних факторов. Это мощный стрессор, который провоцирует срывы. Когда нет наполнения жизни разнообразной деятельностью, риски срыва максимальны. Поэтому так важно стремиться к тому, чтобы одиночество чем-то наполнялось.
Tired (Усталость)
Отсутствие полноценного отдыха и сна истощает нервную систему и повышает её уязвимость. В теле происходят гормональные изменения. Все это провоцирует желание закурить и срывы.
Знание внутренних факторов риска не говорит о том, что нужно пытаться как-то избегать их, чтобы не дай бог не почувствовать желание закурить. А вот спросить себя во время наката, это святое: «А чего я действительно хочу сейчас? Курить? Или может я голоден, зол, одинок или устал?»
Ответ, скорее всего, будет лежать
