Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления. Желательно не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы не заснуть, например, в обеденное время, несмотря на соблазн. Используйте кровать только для сна или секса. Не стоит есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону в кровати. За час до сна займитесь спокойным или скучным занятием и отключите гаджеты, а также избегайте употребления кофеинсодержащих напитков. Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет. А принятие тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.
Используйте ключи к свободе от бессонницы
Ключ № 1. Принятие. Не заставляйте себя спать, поскольку такие требования только порождают лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь спать с установкой «будь что будет» и разрешите мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на свои мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен как можно быстрее заснуть» рациональными мыслями о том, что не можете знать точно, как вы будете спать этой ночью и что вы не в силах предсказывать будущее.
Ключ № 2. Выписывание переживаний. Чрезмерная активность мозга ведёт к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня. В этой связи перед сном полезно выписывать все свои мысли на чистый лист бумаги в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и не нужно.
Ключ № 3. Оспаривание мыслей. Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.
Ключ № 4. Повторение мыслей. Если тревожные фантазии всё-таки не утихают, вы можете медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они вам не наскучат.
Ключ № 5. Осознанность. Используйте техники осознанности (безоценочное наблюдение за своими мыслями, совмещённое с перекатыванием воображаемого шарика от одной части тела к другой и фокусировкой на приятных ощущениях в теле). Практики осознанности мы подробно обсудим в одном из следующих шагов.
Ключ № 6. Воспоминания. Вы также можете до мельчайших деталей воспроизводить в своей памяти ситуации, когда вам очень хотелось спать, но необходимо было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, равно как и о том, как много зачастую можно отдать за то, чтобы иметь такую хорошую возможность.
Ключ № 7. Отсутствие сна. Ещё один возможный способ преодоления бессонницы — намеренно заставлять себя не спать как можно дольше.
Ключ № 8. Смена места. Если вы не можете уснуть в течение четверти часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или займитесь каким-нибудь скучным делом (например, чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.
Ключ № 9. Мытьё полов. Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно ни хотелось спать, после чего снова лягте в кровать. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете сильное желание спать.
Ключ № 10. Суточное бодрствование. При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать 24 часа, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.
N.B. Не стоит пытаться применить все эти рекомендации единовременно: лучше постепенно найти подходящую для себя комбинацию этих техник.
ШАГ 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
Выходите из порочного круга мышечного напряжения
Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, подаёт мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 11). Такой порочный круг возникает из-за того, что психика и тело связаны. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Расслабить напряжённые мышцы, как ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. Итак, в течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого периода напряжения составляет порядка десяти секунд, а последующее за этим расслабление может занимать хотя бы полминуты. После того, как вы прочувствовали десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» и концентрируйтесь на ощущении расслабления. Постепенно вы научитесь расслабляться и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не здорово иметь такую волшебную мышечную память? Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога — там напряжение, а где напряжение — там тревога. Эффект от регулярных занятий релаксацией будет накапливаться, что позволит вам расслабляться всё лучше. Со временем ваш сон станет более полноценным, а количество суетливых движений снизится.
Рис. 11. Порочный круг мышечного напряжения
Расслабляйтесь через напряжение
Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.
Действие 1. Разминка. Немного подвигайтесь — растяните мышцы и разомните суставы на протяжении полуминуты.
Действие 2. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела с поверхностями, с которыми оно соприкасается. Просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить наличие напряжённых участков тела, в течение хотя бы одной минуты.
Действие 3. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте напряжение в течение десяти секунд, после чего отпустите напряжение, спокойно выдохните и скажите себе: «Расслабься». Сосредотачивайтесь на ощущениях тепла, пульсации и расслабления на протяжении тридцати секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления вы будете осуществлять аналогичным образом.
