Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т. д.)
Белки
Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.
Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30 % от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70 %.
Это не значит, что 30 % белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).
Другие вещества
Напоминаем веганам еще раз о:
• Крайней необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.
• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле и черной смородине и масленичных семенах.
• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.
• Важности употреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это касается девочек, у которых начались менструации.
Перекусы
У подростков часто возникает желание что-нибудь пожевать, что может быть обусловлено большими энергозатратами, а также эмоциональным напряжением, стрессом, злостью, депрессией и другими факторами. Это желание необходимо утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости или соленая пища, но ни в коем случае нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» можно использовать:
• Сладкое: миндальный крем, или пасту из фундука с медом или солодом, какао, горьким шоколадом, фруктовым печеньем или пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.
• Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.
Меню
В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года жизни.
Именно поэтому в этот период необходимо употреблять достаточное количество калорий, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и крупах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).
Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не нужно, в этом возрасте суточная норма составляет 0,9 г на 1 кг веса. Необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались витамины (B12, D, C, A,).
Примерное меню на один день для подростков вегетарианцев:
Завтрак
Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.
• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.
• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
• При сильном желании допускается биологически чистое коровье или козье молоко (если нет непереносимости)
• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.
• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.
• Хлеб с растительным маслом (фокача).
• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.
Утренний перекус
• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.
• Сухофрукты
• Жареный миндаль или фундук.
Обед
• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.
• Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.
• Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т. д.
• Бобовые, яйца или сыр.
Полдник
• «Молоко» растительное.
• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.
Ужин
• Овощной салат
• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.
