Питательные вещества
Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.
Белки
Суточная потребность в белках в возрасте от 8–13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18–30 г в день в 8 лет и 27–60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.
Белки растительного происхождения: 50–70 %.
Белки животного происхождения: 30–50 %.
Продукты, содержащие белки животного происхождения:
• 2–4 яйца в неделю.
• Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.
• Сыры высшего качества: мягкие – 50–60 г в день, твердые – 30–40 г в день.
Продукты, содержащие белки растительного происхождения:
• Бобовые: 30–50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.
• Сухофрукты: ежедневно 1–2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки – столько же.
• Арахис: 1 столовая ложка.
• Цельнозерновые продукты.
Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т. д.
Клетчатка
С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15–20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.
Другие питательные вещества
Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:
• Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
• Железо
• Цинк
• Витамин D
Веганам стоит нельзя забывать о:
• Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.
• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.
• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.
• Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9–10-и лет, у которых начинаются менструации.
Меню
Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.
Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.
Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.
Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.
Примерное меню на день для детей в возрасте от 8–13 лет:
Завтрак
Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.
• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.
• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.
• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.
• Хлеб с растительным маслом.
• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.
Утренний перекус
• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.
• Сухофрукты
• Жареный миндаль или фундук.
Обед
• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.
• Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.
• Бобовые, яйца или сыр, вегетарианское мясо
• Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т. д.
Полдник
• «Молоко» растительное.
• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.
• Соленое: соленая лепешка с оливковым маслом, хлеб с растительным маслом или оливки
Ужин
• Овощной салат
• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.
Дети старшего школьного возраста: от 14 до 18 лет
Вес
Мальчики
Девочки
Рост
Мальчики
Девочки
Питательные вещества
В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.
