Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
Чтобы походка была плавной, первой на землю должна опускаться пятка. Постарайтесь исключить любые движения вверх-вниз или из стороны в сторону и сосредоточьтесь на плавных движениях вперед, необходимых для плавной, расслабленной походки.
В первые четыре дня выполнения программы просто ходите так, как вам удобно. Один спортивный эксперт рекомендует начинать с 15–25 минут ходьбы 3 раза в неделю. (Не забывайте, что вам придется пешком возвращаться назад, если только вы не планируете проделать обратный путь на машине, что после первой недели станет бессмысленным.) На пятый день увеличьте дистанцию на 25 %. Еще через пять дней увеличьте дистанцию еще на 25 %. И так далее.
Начинайте заниматься ходьбой в темпе, который не вызывает напряжения. Расстояние важнее скорости. Рекомендуем также подождать завершения хотя бы первого месяца регулярных прогулок и лишь после этого ускорить шаг до удобного вам темпа. Рекомендованная в американской армии скорость ходьбы составляет 5 км/час. Данная цифра рассчитана с учетом длины шага и роста среднестатистического американского мужчины. Большинство занимающихся ходьбой женщин, несмотря на меньший средний рост, выдерживают этот темп без особого напряжения, после того как достигают хорошей физической формы и общего состояния здоровья.
Ничто не приносит человеку большей пользы, чем сохранение физической активности и здоровая диета с преобладанием свежих фруктов и овощей.
Джейн Фонда, американская киноактриса, изобретательница аэробики
Однако самое главное в том, чтобы определить скорость ходьбы, которая лучше всего подходит именно вам! Если вы с помощью шагомера установите, что ходите со скоростью меньше 5 км/час, но чувствуете, что получаете хорошую нагрузку и не перенапрягаетесь, значит, вам следует придерживаться этого темпа. При скорости 5 км/час на преодоление каждого километра вам потребуется около 12 минут, они будут пролетать очень быстро, после того как вы войдете во вкус этого занятия и привыкнете наслаждаться пейзажами и тишиной.
Относитесь к вашей программе ходьбы добросовестно
Если вы приступаете к выполнению программы ходьбы, чтобы в течение долгого времени получать пользу для здоровья и сохранять прекрасную физическую форму, то вам нужно будет относиться к ней с надлежащей серьезностью. Как сделать эту программу неотъемлемой частью вашего образа жизни? Лучше всего включить ежедневные упражнения в число других ежедневных занятий: водные процедуры в 7 часов утра, перерыв на обед в полдень и т. д. Запланируйте совершение прогулок, скажем, с 6:30 до 7:00, перед принятием утреннего душа. Вечером, перед отходом ко сну, скажите себе, что после пробуждения вы первым делом отправитесь на прогулку. Вскоре прогулка станет для вас такой же привычкой, как чистка зубов и языка. Она гарантированно позволит вам начать новый день с естественного, воодушевляющего занятия, которое обеспечит вам здоровый румянец и приятное расположение духа с самого утра до того момента, когда начнется ваше путешествие в страну сновидений!
То, что вы не используете, вы теряете, это в полной мере относится к уму, телу и духу.
Можно запланировать ежедневные упражнения в виде ходьбы в обеденный перерыв, что станет замечательным способом внести разнообразие в монотонное течение дня. Усиленное кровообращение в сочетании с красотой окружающих пейзажей непременно вас освежит и заставит вернуться к работе с новыми силами. Сравните это с отсутствием энергии, которое демонстрируют те, кто посвящает обеденный перерыв дремоте, курению, выпивке или поглощению тяжелой пищи. Если вы голодны, остановитесь в парке или другом подходящем месте, расслабьтесь и насладитесь импровизированным обедом на свежем воздухе, подкрепившись каким-нибудь органическим фруктом, сырым овощем, смесью из сухофруктов и орехов или соевым йогуртом, а затем возобновите прогулку.
Можно также превратить в прогулку возвращение домой, чтобы освободить ум и тело от накопившихся за день стрессов. Выберите красивое место на природе. Через 20 минут вы почувствуете себя обновленным человеком. И попутно нагуляете здоровый аппетит перед ужином!
Ходьба заряжает энергией и освежает
Поставьте ходьбу на первое место в списке приоритетов и занимайтесь ею с непоколебимой настойчивостью. Если вам трудно заставлять себя выходить на улицу, попробуйте использовать метод работы в паре. Договоритесь с кем-нибудь из родственников, друзей или соседей приглашать друг друга на прогулку по очереди. Присутствие человека, который вас воодушевляет и поддерживает ваши усилия, определенно поможет справиться с нерешительностью. Кроме того, вы сможете незаметно и с обоюдной пользой посвящать время прогулок обсуждению вопроса о том, какой замечательной становится ваша жизнь!
Другим способом поддерживать ваш интерес на высоком уровне может стать изменение маршрута. Это можно делать каждый день, каждую неделю или когда вздумается. Поставьте перед собой задачу ежедневно во время прогулки замечать 10 новых деталей в окружающем пейзаже. Это будет нетрудно. Постарайтесь сделать каждую прогулку увлекательным приключением! «Выжмите» из ходьбы все, что она способна вам дать! Наслаждайтесь спокойствием, которое вселяет в вас наблюдение за чудесами природы и Всевышнего. Во время ходьбы молитесь, медитируйте или пойте. Произносите про себя или выкрикивайте во все горло слова: «Здоровье, сила, молодость, жизнестойкость, радость, спокойствие и вечное спасение!» Сочиняйте песни, которые можно петь в такт вашим шагам. Слова могут быть любыми. Главное, чтобы в них заключалось позитивное послание и подкрепляющий стимул. Сделайте это занятие частью вашей программы ходьбы. Оно окажется полезным во многих отношениях, помимо того что сделает ваши стопы крепкими, а тело здоровым!
Во мне сочетается мудрость моих лет и моложавость человека, ведущего здоровый образ жизни по системе Брэгга. Я никогда не ощущаю своего календарного возраста! Я чувствую себя неподвластной старости! Почему бы вам не последовать моему примеру? Начните путешествие к здоровью прямо сегодня!
Патриция Брэгг
Когда вы будете готовы к бегу трусцой
После того как вы станете в ровном темпе преодолевать расстояние в 8–10 километров, у вас может появиться желание перейти к бегу трусцой. К этому времени ваши мышцы, легкие, сердце и разум будут готовы к более интенсивным нагрузкам. Но опять же, если у вас возникнут какие-либо сомнения по поводу перенапряжения организма, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Переход на бег трусцой осуществляйте постепенно. Через каждые пять минут ходьбы с максимальной скоростью переходите на медленный бег в течение 60 секунд. Затем снова пять минут ходьбы и 60 секунд бега. Выполните переход с ходьбы на бег пять раз. Действуйте так в течение недели, а затем начинайте понемногу увеличивать продолжительность бега.
Я никогда не думал о том, что мне придется учиться тому, как следует жить, что существуют специальные дисциплины и способы видения мира, которыми мне нужно будет овладеть, прежде чем я смогу осознать потребность в простой, здоровой, счастливой жизни.
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
