то или иное движение и придумать, как преодолеть эту преграду.
* * *
Следующие упражнения я придумал сам, но, по моему мнению, они строго необходимы в разминке. Пусть даже и не в таком точно виде, а с какими-то вариациями.
Вначале надо сесть полностью прямо, руки спокойно лежат на подлокотниках кресла.
Не опираясь на руки, медленно поворачиваем туловище влево, пока не почувствуется легкое натяжение в мышцах спины. Голова следует за туловищем, но не наоборот. То есть нужно поворачивать именно туловище, а не голову. Смысл этого упражнения в том, чтобы растянуть боковые мышцы туловища, а также обеспечить скручивание позвоночника. Из-за постоянного сидения в кресле у меня начала сильно болеть спина ночью. Эта боль невыносима, она вызвана тем, что позвоночник выгибается за день дугой в сторону от спины. Соответственно, это положение принимают все мышцы. Но когда я ложился спать, позвоночник выгибался в сторону к спине, где он встречался с мышцами, которые обязательно давили на него с другой стороны и вызывали ту самую боль. Поэтому упражнения на мышцы спины для меня были очень важны. Но смею заверить, что такая боль, если она у вас тоже есть, пройдет очень быстро, как только вы встанете на ноги и продолжите упражнения уже стоя на ногах.
* * *
Для полной разминки необходимо еще размять ноги, хотя для нас это довольно трудно. Попытайтесь это сделать, если у вас есть помощник и вас не мучает спастика так, как меня. Выполняйте подъемы ног, разгибание коленных суставов, движения ступнями. Возможно, вам не удастся обойтись без чьей-то помощи. И по-прежнему, как и в предыдущих упражнениях, важно выполнять все движения медленно и стараться прочувствовать каждую мышцу.
* * *
После того как сделали разминку, переходим к основной тренировке. Рекомендую чередовать: на этой тренировке упражнения выполняются лежа на полу, на следующей — сидя в кресле.
Опишу упражнения, которые выполняются лежа на полу. Учтите, что на полу может быть прохладно или даже холодно. Кроме того, кто-то должен помочь вам лечь, если вы не сможете сделать это самостоятельно. Без помощника можно и упасть, и со мной такое не раз случалось. Ощущение полного бессилия в таких случаях пугает, а на то, чтобы подняться, может уйти много времени и сил. Иногда у меня это получалось, но чаще я звонил какому-нибудь родственнику или знакомому и просил о помощи. Поэтому, если с вами рядом никого нет, позаботьтесь, чтобы кто-то был на связи и держите под руками телефон.
Первой задачей помощника будет положить вас идеально ровно. За время пребывания в инвалидном кресле ваш позвоночник наверняка искривился. Поэтому, даже когда вам будет казаться, что вы лежите ровно, скорее всего, это не так. Помощник должен выровнять сначала ваши плечи по высоте относительно друг друга, затем таз относительно головы и, наконец, выровнять ноги, чтобы все тело образовывало одну линию. Уже саму эту процедуру можно считать упражнением. Выполняйте ее ежедневно, 30–40 минут в день, и ваш позвоночник скажет вам огромное спасибо, поскольку именно в таком положении расслаблены мышцы спины и совершенно иначе распределена нагрузка на позвоночник.
Кроме того, рекомендую вам регулярно заниматься в бассейне. Сейчас у меня такой возможности нет. У вас, скорее всего, тоже нет. Но если такая возможность появится, обязательно найдите тренера по аквааэробике.
Ну а мы с вами продолжаем. Первое, что необходимо сделать, — это развести руки в стороны. Руки, плечи должны образовывать одну прямую линию. Если очень больно лежать прямо, согните колени. Как только поясница коснется пола, боль пройдет. В дальнейшем ноги опять необходимо выпрямить и держать их прямыми столько времени, сколько сможете. Первое упражнение — это повороты головы из стороны в сторону. Из положения «голова смотрит в потолок» медленно поворачиваем голову сначала в сторону левой руки, затем в сторону правой руки. Повторить 20 раз.
* * *
Следующее упражнение — на пресс. Поначалу оно было для меня довольно сложным. Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны, голова прямо, глаза смотрят в потолок. Необходимо, напрягая только пресс и мышцы шеи, поднять голову и увидеть носки своих стоп. Движения выполняются плавно, упражнение повторить 20 раз. Расскажу, почему мне трудно было делать это упражнение — поднимать голову. Связь ЦНС с периферией нарушена, но мозг пытается любыми средствами выполнить свою задачу. У меня это происходило следующим образом: чтобы поднять шею, приходилось напрягать буквально все тело. То же самое происходило при движении ногами или руками. Естественно, это мешало любому движению. Опять же в этом скрыта небольшая хитрость: если для того, чтобы поднять ногу или руку, мозг напрягает буквально все тело, то стоит предположить, что все мышцы в теле связаны. (Я очень надеюсь, что эта книга не попадет в руки настоящим врачам и они не разобьют свою ладонь о лицо, читая это все. Все, о чем я рассказываю, было получено экспериментальным путем — в экспериментах со своим собственным телом.) Поначалу я поднимал голову только с чьей-то помощью. Но потом как-то так получилось, что я смог поднять голову после того, как мне сначала размяли стопы. Поэтому, если вы тоже не можете выполнить это упражнение, попробуйте вначале размять стопы. Делается это следующим образом. Тренер держит ваши носки стоп. Попеременно вы пытаетесь их сначала двигать от себя, потом к себе. Задача тренера — помогать вам выполнять эти движения. Либо, если вы хорошо их выполняете, создавать сопротивление движению стопы как к себе, так и от тебя. Говоря о помощи тренера или напарника, я подразумеваю то, что он должен почувствовать и поймать первоначальный импульс. То есть он не выполняет упражнение за вас и не требует от вас идеального выполнения упражнений. Но если сконцентрироваться, напрячь свой мозг, то можно дернуть пальцами ног, начать двигать стопу в нужном направлении. Это я и называю начальным импульсом. Ваш напарник должен ловить его и заканчивать вместе с вами начатое движение — в этом и заключается тренировка. На первых порах вы слегка двигаете стопой, при этом покрываетесь потом буквально весь. Но через год вы перестанете покрываться потом и будете полностью контролировать стопу. После такого нехитрого упражнения со стопами я смог поднять голову все 20 раз. Более того, это натолкнуло меня на мысль — искать еще связанные мышцы и движения.
Из довольно банального: подвижность пальцев связана с языком. То есть для того, чтобы хорошо говорить, нужно постоянно разминать собственные пальцы. Это можно сделать при помощи игры на
