Упражнения на сопротивление
Ваша задача – увеличить не только количество мышечной массы, но и выносливость, и силу мышц. Для тренировки выносливости вам понадобятся легкие утяжелители или небольшое сопротивление и много повторений. Для тренировки силы вам потребуются более тяжелые утяжелители или более сильное сопротивление и немного повторений.
Мы разработали силовую тренировку, которая подойдет абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю для поддержания мышечной массы во время похудения. Не забывайте выполнять упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после силовой тренировки.
• Выполняйте упражнения медленно и внимательно каждый раз, когда сокращаете и расслабляете мышцы.
• Следите за дыханием – вы должны выдыхать при физической нагрузке и вдыхать, когда расслабляете мышцы. Как и в случае с растяжками, не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнение.
• Думайте о своей позе и равновесии. Станьте перед зеркалом, чтобы проверить позу. Станьте в полный рост – представьте, как будто кто-то привязал веревку к вашей макушке и потянул вверх – расслабив плечи и распределив вес равномерно на каждую ногу, расставив ноги на ширину плеч. Правильное положение поможет основным мышцам спины и живота выполнять свою работу должным образом.
• Эти упражнения не должны причинять боли или дискомфорта – если это не так, прекратите выполнять упражнения!
• Не блокируйте локти и колени в прямом положении и тем более не выгибайте их в обратную сторону.
• В разных программах тренировок часто встречаются такие слова как «подход» и «повторения», таким образом «один подход по 10 повторений» для прокачки бицепса означает, что вы должны десять раз прокачать бицепс. Тогда как «два подхода по 10 повторений» означает, вы должны 10 раз прокачать бицепс, отдохнуть несколько минут и снова 10 раз прокачать бицепс.
Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, используя утяжелители (гантели), резиновые ленты, вес собственного тела, мячи для фитнеса или любые другие новые приспособления для тренировок, которые можно найти в продаже. Также вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, которые не будут стоить вам ни копейки. Плотность воды – 1 г/мл; таким образом, если вы наполните водой пластиковую бутылку емкостью 500 мл, то у вас получится сделанный своими руками утяжелитель весом 500 г. Чтобы сделать более тяжелые утяжелители, наполните бутылки песком. Но если вам понадобятся еще более тяжелые утяжелители, вам, скорее всего, придется задуматься о покупке гантелей. Латексные ленты для упражнений на сопротивление бывают разных цветов, что связано с их толщиной. Чем толще ленты, тем жестче они растягиваются и тем большее сопротивление оказывают. Их можно использовать во многих упражнениях: например, для прокачки бицепса положите резиновую ленту на пол и поставьте ногу посередине ленты. Возьмите концы ленты в каждую руку, крепко сожмите и выполняйте упражнение. Не оборачивайте ленту вокруг руки, чтобы не нарушить приток крови. Если вы используете собственный вес, например, отжимаясь на руках, начните с самых простых позиций, прежде чем перейдете со временем к более сложным. Например, начинайте с отжиманий на четвереньках и затем переходите к отжиманию на пальцах ног.
Прокачка бицепса
Активные мышцы: Бицепс.
Описание: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, ладонями вперед. Возьмите небольшую гантель в правую руку и поднимайте ее вверх, к плечу. Согнутый локоть прижимайте к телу. Поменяйте руку и повторите.
Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.
2. Увеличьте вес гантели.
Экстензия трицепса
Активныемышцы: Трицепс.
Описание: Лежа на полу на спине с легкой гантелью в правой руке, поднимите ее прямо над головой, слегка сгибая локоть и слегка наклоняя гантель в сторону головы. Поменяйте руку и повторите.
Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.
2. Увеличьте вес гантели.
3. Выполните упражнение стоя, заводя руку с утяжелителем за голову.
Отжимание
Активные мышцы: Грудь (грудные мышцы).
Описание: Станьте на четвереньки, руки прижмите к полу на ширине плеч, поднимите ноги от пола так, чтобы вес приходился на колени и руки. Медленно согните руки в локтях, спина прямая, лицо смотрит в пол.
Усложняем упражнение:1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.
2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.
Планка
Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.
Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.
Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.
Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.
Усложняем упражнение:1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.
2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.
Тяга гантели к груди
Активныемышцы: Спина и бицепс.
Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.
Усложняем упражнение:
