Вы должны почувствовать растяжение в верхней части левой икры. Ступни направлены вперед и параллельны. Следите, чтобы пятка левой ноги, которая находится позади вас, не заворачивалась внутрь.
Задняя часть бедра (подколенное сухожилие)
В положении стоя сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите эту ногу вытянутой прямо перед собой, одновременно осторожно сгибая левую ногу (как будто садитесь на корточки) и выталкивая таз назад.
Вы должны почувствовать растяжение в верхней части задней поверхности ноги. Можно положить руки на согнутое колено для поддержки.
Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)
Обопритесь о стену одной рукой. Дотянитесь пяткой правой ноги к ягодицам. Возьмите ее одной рукой (другой рукой можете опереться о стену, чтобы не упасть). Вы должны почувствовать растяжение в нижней передней части бедра. Если не чувствуете, слегка наклоните таз вперед, пока не почувствуете растяжение.
Бока (косые мышцы живота)
В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, положите правую руку на правое бедро, а левую поднимите вверх прямо над головой. Одновременно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение, начиная от руки и вниз по левой стороне туловища.
Плечи
В положении стоя прижмите правую руку к телу таким образом, чтобы не заблокировать локоть. Затем левую руку положите на плечо и осторожно прижмите правую руку к телу.
Задняя часть руки (трицепс)
В положении стоя поднимите одну руку прямо над головой. Согните ее в локте так, чтобы она коснулась задней части плеча. С помощью другой руки поддерживайте поднятую руку.
Плечи (грудные и дельтовидные мышцы)
Стоя боком к стене, положите на нее правую ладонь. Сделайте один или два шага вперед, не отрывая ладонь от стены. Поверните ладонь, чтобы пальцы смотрели в противоположном направлении. Повернитесь немного влево. Вы должны почувствовать, как растягиваются плечи и мышцы груди.
Упражнения на расслабление мышц
Выполняйте эти упражнения постепенно, от четырех до шести минут, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму. Если вы закончите тренировку без расслабления мышц, то у вас может появиться ощущение головокружения, тошноты или слабости. Когда вы приобретете хорошую физическую форму, тело станет быстрее реагировать на изменения в физических нагрузках и пульс будет возвращаться в норму быстрее. Затем повторите упражнения на растяжку, но только в этот раз удерживайте каждую растяжку до 60 секунд, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах.
Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы
Даже если вы никогда не занимались спортом, ходьба, без сомнения, самый дешевый, простой и безопасный способ приобрести хорошую физическую форму. Начинайте постепенно с прогулки в медленном темпе. Вам должно быть комфортно, но при этом вы должны слегка разогреться и немного запыхаться. Спланируйте маршрут, который должен быть безопасным, предпочтительно без спусков и подъемов и очень интересным. Не очень беспокойтесь о расстоянии – по мере того, как вы будете приобретать хорошую физическую форму, вы сможете преодолевать все бо́льшие расстояния. Ходьба – это самое безопасное упражнение, поэтому вам не обязательно выполнять упражнения на разогрев, если вы совершаете утренние прогулки или более долгие, более быстрые прогулки.
Мы разработали 12-недельную программу, по которой вы сможете заниматься в течение нескольких недель. Если первая неделя покажется вам слишком легкой, начните с третьей или четвертой недели. Если нужно, повторите неделю, пока не будете готовы двигаться дальше. Вы должны закончить все 12 недель. К двенадцатой неделе вы должны уже выполнять 150 минут умеренных физических упражнений – это по полчаса в день в течение недели – с какой бы недели вы не начали. Программу физических нагрузок на 12 недель вы найдете в Приложении G, с. 355.
Следите за вашими успехами во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы
Важно постоянно контролировать себя, чтобы знать, что вы занимаетесь достаточно интенсивно и безопасно.
Разговорный тест – это самый простой способ проверить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь. Вы должны слегка задыхаться, но быть все еще в состоянии поддерживать разговор. Если вам трудно говорить целые предложения, значит, вы перегружаете себя и должны уменьшить темп.
Интенсивность физической нагрузки – это показатель трудности выполняемой физической работы. Для ее измерения используется числовая шкала от 1 до 10 (где 1 – самый низкий уровень интенсивности, 10 – самый высокий), которую вы можете использовать во время тренировки, чтобы определить, как вы себя чувствуете, и знать, нужно ли вам повысить или снизить интенсивность, чтобы тренировки проходили максимально эффективно.
• 0 = совсем нет напряжения.
• 1 = очень, очень маленькое напряжение.
• 2 = очень маленькое напряжение.
• 3 = легкое напряжение.
• 4 = среднее напряжение.
• 5 = довольно трудно (вам нужно прикладывать усилия, чтобы вести разговор).
• 6 = тяжело.
• 7 = очень тяжело.
• 8 = очень, очень тяжело.
• 9 = крайне тяжело.
• 10 = максимальная интенсивность (вы не можете говорить и вам очень трудно дышать).
Вы получите наибольшую пользу от физических упражнений, если будете тренироваться с умеренной интенсивностью (4–5 по шкале интенсивности). Вы должны чувствовать себя слегка разогретой, и дыхание должно быть немного затрудненным; но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать. Старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировок – если станет слишком легко, увеличьте темп. Если вам трудно, уменьшите темп. Попрактикуйтесь использовать эту систему во время ходьбы, прежде чем применять ее в других упражнениях. Благодаря этому вы не только будете держать себя в форме, но также сможете контролировать свои успехи – по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы заметите, что набираете по шкале во время прогулки или пробежки 3 вместо 4.
