Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
Рис. П.27. Упражнение 25
ПРИМЕЧАНИЕ
Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.
Упражнение 26.
Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены.
На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол (рис. П.28). Сделайте 12–15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.
Рис. П.28. Упражнение 26
Упражнение 27.
Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плечах, ноги слегка согнуты.
На счет «раз» поднимайте корпус, отрывая его от пола, на счет «два» возвращайтесь в исходное положение (рис. П.29). Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений на каждом боку.
Рис. П.29. Упражнение 27
Упражнение 28.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.
Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя (рис. П.30). Повторите 2–3 раза.
Рис. П.30. Упражнение 28
Упражнение 29.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу.
На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы — в другую (рис. П.31). Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.
Рис. П.31. Упражнение 29 (начало)
Рис. П.31. Упражнение 29 (окончание)
Упражнение 30.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
Рис. П.32. Упражнение 30 (начало)
На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.32). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.32. Упражнение 30 (окончание)
ПРИМЕЧАНИЕ
Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.
Упражнение 31.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе.
На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.33). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.33. Упражнение 31
Упражнение 32.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо.
На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону (рис. П.34). Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. П.34. Упражнение 32
Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. П.35). Повторите в другую сторону.
Рис. П.35. Упражнение 32
ПРИМЕЧАНИЕ
Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.
Упражнение 33.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч.
На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение (рис. П.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Рис. П.36. Упражнение 33
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
