Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
Упражнение 42.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°. На счет «два» выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая — против. На счет «три» выполните то же самое, только в обратные стороны (рис. П.45). На счет «четыре» примите исходное положение. Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя. Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
Рис. П.45. Упражнение 42
Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 43.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола.
На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. П.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.
Рис. П.46. Упражнение 43
Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 44.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пальцами висков.
На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. П.47).
Рис. П.47. Упражнение 44
Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 45.
Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в коленях, упор приходится на левый локоть.
На счет «раз» поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову. На счет «два» коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя (рис. П.48). На счет «три» отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите. При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола. Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.
Рис. П.48. Упражнение 45
Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз на одном боку, потом повторите на другом. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 46.
Исходное положение: сидя, локти упираются в пол сзади за спиной.
На счет «раз» поднимите ноги вверх и в стороны. На счет «два» скрестите их так, чтобы правая нога была сверху (рис. П.49). На счет «три» разведите ноги, продолжая держать их вытянутыми над полом. На счет «четыре» снова скрестите ноги, но так, чтобы сверху была уже левая нога. При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми. При желании упражнение можно усложнить, если упираться в пол не локтями, а ладонями выпрямленных рук.
Рис. П.49. Упражнение 46 (начало)
Рис. П.49. Упражнение 46 (окончание)
Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 47.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат под ягодицами.
На счет «раз» поднимите ноги вверх. На счет «два» «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10 (рис. П.50). При выполнении упражнения ноги должны быть выпрямленными, сведенными вместе и поднятыми над полом примерно на 40–50°.
Рис. П.50. Упражнение 47
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
