Если равные пропорции вдоха и выдоха вам выполнять легко, увеличьте выдох по отношению ко вдоху. Сделайте это плавно: вдох на 4 – выдох на 4, вдох на 4 – выдох на 5, вдох на 4 – выдох на 6. Постепенно дойдите до пропорции 1:2, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.
Эту практику вы также можете делать в ходьбе. Подберите подходящие лично для себя пропорции вдохов, выдохов и пауз.
Дыхание «4-7-8»
Замечательное упражнение для успокоения и расслабления заслуженно получило популярность во всем мире. Его рекомендует доктор Энрю Вейл (Dr. Andrew Weil) из США, руководитель Института интегративной медицины, уделяющей большое внимание естественным методам оздоровления и здоровому образу жизни для профилактики.
Упражнение довольно простое: вдох на 4 счета, задержка на 7 счетов, выдох на 8 счетов.
Учтите следующие полезные рекомендации:
– сделайте подготовительный выдох через рот, это активная фаза дыхания, будто вы дуете на что-то;
– закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета;
– задержите дыхание на 7 счетов;
– сделайте выдох на 8 счетов, активно «дуя» через приоткрытый рот;
– в течение практики держите кончик языка прижатым к верхнему небу за верхними зубами;
– повторите не более 4 циклов;
– практикуйте не менее 2 раз в день.
Через месяц регулярной практики можете выполнять по 8 циклов за один подход, это максимальное количество для данного упражнения. А вот количество подходов в течение дня не ограничено.
Если фармакологические транквилизаторы имеют побочные эффекты и со временем перестают действовать, то это упражнение со временем лишь усиливает свой эффект и увеличит ваш запас спокойствия!
Это упражнение удобно выполнять в любой ситуации, в любой обстановке. Оно практически незаметно для окружающих!
Используйте его:
– когда вас что-то выведет из равновесия, чтобы не сорваться сгоряча;
– каждый раз, когда замечаете внутреннее напряжение;
– перед сном для быстрого засыпания и качественного сна;
– когда ощущаете беспокойство и тревогу.
Применяйте практики успокоительного дыхания, когда вам нужно провести время в ожидании – может быть, приема начальника или доктора, может быть, конца навязчивой рекламы или очереди в магазине, может быть, в автомобильной пробке или пока ваш ребенок выйдет из раздевалки. Если раньше в подобных ситуациях вы тяготились, возмущались, ощущали раздражение, с нетерпением ждали, когда же это вынужденная задержка прекратится, то теперь вместо этого используйте новую ключевую мысль: «Нужно подождать? Какая удача, я могу поделать дыхательную практику и накопить запас здоровья и эмоциональной стабильности!»
Вам приходится ждать? Вместо возмущения и раздражения используйте новую ключевую мысль: «Какая удача! Я могу заняться дыхательной практикой и пополнить свой запас здоровья и спокойствия!»
Наблюдение за дыханием
Что такое «наблюдение за дыханием»
Впервые я услышала о наблюдении за собственным дыханием много лет назад, когда работала в серьезном международном бизнесе в должности начальника департамента. Обстановка в офисе была напряженная, и на меня сыпались постоянные претензии со стороны директора, что бы я ни делала. Все это было несправедливо, я обижалась и злилась, и чувствовала себя постоянно на взводе. И вот на глаза мне попался совет психолога: «В ситуации, когда вы охвачены стрессом, вам надо направить свое внимание на что-то нейтральное, не связанное с поводом для ваших переживаний. Лучше всего, если это будет то, что у вас всегда при себе, например, на свое дыхание. Просто наблюдайте за тем, как происходят вдохи и выдохи, в течение нескольких минут».
Помню, как меня поразила идея того, что дыхание «всегда с собой» – это не таблетки, которые нужно сначала покупать «где-то там», а потом они могут кончиться в самый неподходящий момент, это не доктор или психолог, к которому можно попасть только в его рабочие часы… Это какое-то очень надежное средство, самый верный друг, который не привлекает внимания к себе, когда все хорошо, но в трудную минуту, оказывается, может всегда прийти на помощь!
Сейчас мы с вами в этом совете можем увидеть некоторую погрешность – в случае стресса советуют игнорировать внутреннее напряжение и, не давая ему выхода, успокаиваться. Но если в случае стресса грамотно применить короткие антистрессовые техники, то далее можно укреплять свое спокойствие путем наблюдения за своим дыханием, это действительно дает успокоительный эффект.
И поскольку речь идет об управлении своим вниманием – в этом определении мы узнаем понятие «осознанности».
Наблюдение за своим дыханием – это направление внимания на свое дыхание, то есть в чистом виде практика «осознанного дыхания» как выполнения действия по осознаванию своего естественного дыхания.
К осознанному дыханию относятся также практики дыхания в волевом режиме (помните, мы с этого начинали – дыхание уникально тем, что имеет два режима функционирования: естественный и волевой). В них также используется направление внимания на свое дыхание, но помимо этого внимание охватывает также инструкции к выполнению упражнения, правильность их выполнения, результаты и ощущения в ходе практики. Поэтому как правило «осознавание дыхания» как отдельная практика относится именно к естественному режиму дыхания: нужно направлять внимание на свое естественное дыхание, никак его не менять, не вмешиваться в него, только наблюдать за ним.
