Какой бы богатой ни была фантазия, рано или поздно привычка может стать рутиной. Да, нам уже не так сложно выполнять дневную норму – это происходит практически на автопилоте, но чего-то не хватает… Да, практика вроде доставляет удовольствие, но обезьянке все равно скучно. Она же каждый день вынуждена делать одно и то же, пусть и с небольшими вариациями. Обезьянку срочно нужно взбодрить, иначе она начнет задавать ненужные вопросы.
Для этого стоит снова обратиться к цели, которая стоит за привычкой. Зачем вы делаете зарядку? Вероятно, чтобы стать более здоровым и энергичным. Для чего читаете деловую литературу? Предположим, ради повышения на работе.
Что же случилось с этими целями? Вы уже достигли их и теперь почиваете на лаврах? Или цель исчезла из фокуса внимания и покрылась пылью повседневности? В любом случае прекрасной идеей будет освежить память: пересмотреть список целей и проверить их актуальность. Сделайте то, что один из гостей подкаста – Петр Зозуля – называет ревизией целей. Этот инструмент позволяет напомнить себе, к каким долгосрочным изменениям приведет практика конкретной привычки.
Для ревизии целей подойдет простая таблица. В первом столбике нужно написать свои жизненные ценности, например: дружба, развлечения, комфорт, образование, карьера. Во втором перечислить цели, а в третьем – план на год. Эту таблицу следует каждый день просматривать, вносить дополнения, уточнять формулировки или просто перечитывать.
Благодаря этой технике вы почувствуете то, что Петр называет ветром в спину. Связь с целями возрождает мотивацию, поскольку приходит понимание, что маленькие шаги действительно приближают вас к крупным ориентирам. Открывая таблицу с целями, спрашивайте себя: «Какой шаг я могу сделать сегодня, чтобы быстрее прийти к моей цели?»
Если мы убедились, что с целями все в порядке, они по-прежнему нам интересны, но куда-то исчез былой энтузиазм, стоит попробовать второй метод. Запишитесь на какие-нибудь соревнования или самостоятельно устройте себе челлендж – суперинтенсивную практику привычки за короткое время.
По мере развития любого навыка или практики любой привычки в определенный момент мы сталкиваемся с эффектом плато. Действия перестают приносить видимую отдачу, а результат не улучшается. Мы словно стоим на месте. Это как раз то состояние, которое ненавидит обезьянка.
В такой ситуации очень важно показать ей, что все не зря. И лучший способ сделать это – продемонстрировать мгновенный эффект от практики. Подготовка к соревнованиям прекрасно справляется с этой задачей.
Такой способ проверен на собственном опыте. Однажды, еще до того, как я понял, что не хочу посвящать тайскому боксу всю жизнь, решил испытать себя и выйти на поединок с профессиональным бойцом. Активная фаза подготовки начинается за две-три недели до боя и предполагает две двухчасовые тренировки в день. Такой режим жутко изматывает, ни на что, кроме бокса, сил не остается. Но при этом за месяц я буквально перескочил на новый уровень.
Конечно, если вы не метите в профессиональные спортсмены, перегрузки ни к чему. Однако бросить себе вызов точно полезно. Выгода получается двойной: и прогресс неизбежен, и всплеск мотивации гарантирован.
Так что, если вы бегаете по утрам, отправьте заявку на ближайший полумарафон. Если занимаетесь вокалом, объявите о желании выступить на местном концерте. Если тренируетесь в жонглировании, сообщите друзьям, что через месяц покажете им умопомрачительный номер. А если практикуете медитацию, запишитесь на ретрит, где собираются те, кто ищет истину в молчании.
Даже если вы пока новичок в медитации, ретрит все равно может быть полезен. Гость подкаста Всеволод Устинов в свое время прошел десятидневную випассану[15], не имея совершенно никакого опыта в духовных практиках. «Все молчали по 10 часов в день, у нас не было ни гаджетов, ни книжек. Ретрит вместе с его распорядком дня и ограничениями может научить любого человека медитировать и понимать, зачем это нужно».
Ах да! Не забудьте заручиться поддержкой тренера или наставника. Пусть он поможет вам составить программу подготовки и проследит, чтобы вы не ленились, но и не переусердствовали.
Время играть
Знакомство с геймификацией
Когда речь заходит о радости и веселье, первое, что приходит на ум, – игры. Можно сказать, что это естественная среда обитания внутренней обезьянки, она готова играть сутки напролет. И это не случайно, игровой процесс идеально соответствует ее принципам.
1. Игра – добровольное занятие.
2. Любое небольшое действие в игре важно.
3. Каждый раз игра развивается по-разному.
4. В игре сразу получаешь обратную связь от своих действий и понимаешь, побеждаешь ты или проигрываешь.
В общем, обезьянка словно создана для игр, или игры – для обезьянки. Чтобы не заскучать при внедрении привычек, нужно превратить этот процесс в игру или хотя бы попытаться!
К счастью, мне не придется изобретать велосипед, потому что уже существует целое направление, помогающее превращать неинтересные процессы, например работу, в увлекательные игры. Это направление называется геймификацией или игрофикацией.
