Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
Почувствуйте хорошие ощущения во всем теле. Позвольте своему вниманию проникнуть в тело, впитаться, как вода в почву. Осознайте свое дыхание. Это поможет удерживать связь с телом. Ощутите, как дышит все ваше тело. Можете ли вы испытать чувства счастья, любви или спокойствия, вплетенные в дыхание?
Многие упускают из виду очевидный факт: мы живем в физических телах. Подкорковые центры управления постоянно сканируют состояние тела и посылают в кору головного мозга сигналы к действию, связанные с определенными эмоциями[151]. Эти подкорковые сигналы формируют точки зрения и ценности в коре. В результате они меняют подкорку и ствол головного мозга. Таким образом, действие меняет мышление, а мышление меняет действие[152]. Это основа так называемого воплощенного познания. Например, исследования показывают, что движение к награде усиливает реакцию мозга на нее[153]. Выражение лица, осанка и даже жесты влияют на ваши ощущения и поведение[154].
Ощущение можно расширить, воплотив его через различные действия, даже едва заметные[155]. В первые годы семейной жизни, выслушивая жалобы жены на проблемы, я думал, что проблема во мне, и физически отстранялся от нее («заберите меня отсюда»). Но постепенно я понял, что, склоняясь к ней при разговоре, легче держать сердце открытым. Схожим образом можно использовать мягкую полуулыбку, чтобы поднять себе настроение, слегка выпрямиться, чтобы стать более внимательным, или принять более устойчивую позу, чтобы почувствовать себя сильнее. В общем, чем активнее мы воплощаем позитивные ощущения в теле, тем выше их польза[156].
Вы можете связать ощущение и многочисленные чувства в творчестве. Даже простые вещи могут быть полезными. Далее представлена история психолога средней школы (больше информации по принятию хорошего с детьми вы найдете в главе 9):
«Я занимаюсь со сложными детьми и недавно предложила группе упражнение, направленное на благодарность. Выполняя его, мы практикуем принятие хорошего. Я раздаю полоски разноцветной бумаги, клей-карандаш и маркеры. Каждый ученик получает по три полоски. Ученики закрывают глаза и в течение нескольких минут думают о том, за что они благодарны в жизни. Затем я прошу их записать по одной такой вещи на каждой полоске бумаги. Я говорю ученикам о том, что они могут выбрать что-то особенное или очень простое, например плавленый сыр, горячую воду или арбуз без семечек (три моих любимых вещи). Затем каждый ученик создает цепочку из своих полосок бумаги. Когда в цепочку добавляется новое звено, мы останавливаемся и размышляем о ценности добавленного опыта. Я напоминаю ученикам о необходимости впустить ощущения и превратить их в часть себя. При выполнении этого упражнения комнату заполняет удивительная тишина и спокойствие, и мягкие улыбки светятся на детских лицах».
Новизна
Ваш мозг распознает новые вещи. Он всегда ищет что-то неожиданное и затем моментально сохраняет это в памяти. Попробуйте обнаружить новизну в своем повседневном позитивном опыте, например, когда вы едите кусочек хлеба, пришли домой с работы или смотрите в глаза любимому человеку. Пусть эти моменты покажутся вам новыми. Найдите неожиданное удовольствие в своих ощущениях[157], например: «Я раньше не замечал этого оттенка карри в своем супе» или «Я не знал, что обнять тебя будет так приятно». Это повысит уровень дофамина и поможет встроить ощущение в мозг.
Уделите внимание различным аспектам ощущения. В качестве объекта внимания выберите что-то привычное, например дыхание. Сделайте несколько вдохов и изучите множество ощущений в животе, груди, диафрагме (перегородке между животом и грудью) и горле. Почувствуйте вдыхаемый холодный воздух и выдыхаемый теплый. Отметьте ощущения в области верхней губы, в спине, в микродвижениях плеч, шеи, головы и бедер. Перенося внимание на непривычный аспект ощущения, вы создаете новые стимулы для мозга.
Понаблюдайте за вещами, которые меняются. Они также привнесут чувство новизны. При общении с другом отмечайте эмоции, отражающиеся на его лице, а также приливы и отливы ваших реакций на его слова. Спокойно сидя в состоянии благодушия, понаблюдайте за видами, звуками, вкусовыми ощущениями, запахами и мыслями, которые постоянно появляются в вашем сознании и затем исчезают.
Как вы узнали из главы 2, гиппокамп играет важную роль для памяти и, таким образом, для принятия хорошего. Однако его нейроны уязвимы для гормона стресса кортизола, который ослабляет и разрушает их. К счастью, гиппокамп является главным центром образования новых нейронов в мозге (этот процесс называется нейрогенезом). Шансы нейронов-малышей на выживание растут благодаря новизне ваших ощущений[158]. Поскольку все ощущения не похожи друг на друга, концентрация на различных аспектах вашего ощущения и их принятие вызывают чувство свежести и новизны. Оно поддерживает нейрогенез и помогает исцелить гиппокамп.
Личная значимость
Представьте, что вы находитесь в торговом центре или просматриваете сайт. Ваш мозг постоянно сканирует обстановку в поиске нужных вещей. Он фокусируется на важном для ваших потребностей, интересов или проблем. И пропускает, если это не важно. Находя что-то значимое для вас, мозг переносит этот опыт во внутреннее хранилище.
Следовательно, можно использовать естественный процесс поиска значимых вещей, чтобы создавать нейронные следы своих позитивных ощущений. Подумайте, чем принятое вами ощущение поможет вам, осознайте его ценность. Например, расслабленность и спокойствие снимают стресс и тревогу. Веселый уикенд с вашим партнером дает почувствовать более прочную связь, если из-за плотного графика вы редко проводите время вместе.
Вы помещаете ощущение в контекст своей жизни. Вы даже можете сказать себе: «Это касается меня, потому что…». В ощущение личной значимости встроена доброта по отношению к самому себе, то есть именно то, что вам нужно, что вам подходит. Вы не подпитываете свое эго, а скорее дарите себе ценные ощущения. Точно так же вы бы подарили их другу, если бы он нуждался в них.
Ознакомительная версия. Доступно 13 страниц из 61
