Для тренировок по программе P90X не нужно сложное оборудование. Смотрите сами — вот что вам понадобится:
• Самый обычный коврик для йоги.
• Турник. Можно купить домой шведскую стенку с турником, а можно — самый простой турник, который прикручивается к стене.
• Гантели с изменением веса от 5 до 30 кг в зависимости от вашего веса и текущих физических способностей.
• Эспандеры с изменением уровня жесткости. Хорошо «работают» резиновые эспандеры с различной цветовой окраской.
• Блоки для йоги, если вы не слишком гибкие: два-три блока из резины, пенки или пробкового дерева, размером с обычный кирпич.
• Кардиодатчик, который позволит вам оставаться в кардиозоне сжигания жира и не перетруждать сердце.
Как видите, ничего экстраординарного вам не нужно, и все это поместится под диваном или в небольшой коробке. Так зачем платить за зал?
Приведу пример из своего опыта: как выглядит тренировочная неделя первого месяца.
• Понедельник. Грудь и спина, дополнительно пресс. В этот день вы выполняете очень эффективные упражнения для верхней части тела — отжимания и подтягивания. После тренировки вы будете тренировать пресс по особой программе Ab Ripper, которая подразумевает 375 непрерывных упражнений на мышцы живота!
• Вторник. Прыжковая тренировка. Более 30 прыжковых упражнений. Это очень эффективный кардиотренинг для сжигания калорий и повышения выносливости.
• Среда. Плечи и руки, дополнительно пресс. Тут вы развиваете плечи и руки, «гламурные» мышцы, вожделенные для каждого толстяка. Завершается день прессом.
• Четверг. Йога. Работа над силой, балансом и растяжкой.
• Пятница. Ноги и спина, дополнительно пресс. Часто тренирующиеся забывают о своих ногах — так родилась шутка о «куриных ножках» у качков. «Пятничный» комплекс сделает ваши ноги сильными, ягодицы — упругими и красивыми. Завершаете вы день прессом по технике Ab Ripper.
• Суббота. Кенпо. Это суперсет на основе единоборства кенпо. Не забудьте надеть бандану: пот хлещет и заливает глаза. Очень эффективная кардиотренировка!
• Воскресенье. Растяжка. Мышцы и связки должны быть эластичными, и именно поэтому необходимо их растягивать. Это сделает ваше тело еще сильнее и эффективнее.
Обязательно попробуйте P90X, если хотите найти по-настоящему эффективный домашний тренинг и развеять для себя миф о том, что красивое тело строится только в спортзале с дорогущим тренером.
Insanity
Insanity переводится с английского как «безумие». Это на самом деле совершенно безумный тренинг, который не получится штурмовать с посредственной физической формой или вовсе без нее, как это возможно с P90X или другими комплексами для начинающих. Insanity предназначен для тех, кто хочет довести свое тело до совершенства и уже завершил P90X или просто является действующим спортсменом.
Программа рассчитана на 30 дней, и основной ее целью является развитие существующих навыков силы, баланса, гибкости и скорости.
Устроен тренинг очень похоже на P90X — несколько видео с различными часовыми тренировками, такими как:
• Скорость и ловкость. Это поможет легкоатлетам стать еще быстрее!
• Вертикальные прыжковые упражнения.
• Растяжка. Растягиваемся, получая длинные, подтянутые мышцы, увеличивая гибкость.
• Силовой тренинг. Кросс-тренинг с весами и сопротивлением для увеличения силы.
• Игровой день. Дополнительный день жесткого кросс-тренинга.
• Тренировка корсета (Core training). Построение крепчайшего корсета, бедер и ягодиц.
Для программы требуется очень примитивный инвентарь:
• турник;
• веревочная лестница;
• скакалка.
Все это у вас уже будет после P90X или просто может быть установлено дома на детской шведской стенке.
Нужно сказать, что этот тренинг наиболее сложный из найденных мной домашних тренингов и требует очень большой мотивации. Но он того стоит!
BodyRock
Бренд BodyRock.tv знаком каждому, кто пытался найти полезные видео для занятий спортом. Это канал в YouTube, который появился с прицелом на женскую аудиторию. Примечательно, что первым атлетом, которая показывала упражнения, была Зузанна, в прошлом порнозвезда, а теперь ваш персональный тренер. У Зузанны потрясающе атлетичное тело, которое она построила при помощи интервальных тренировок, и предлагает вам повторить их.
Для домашнего тренинга вместе с BodyRock требуются только коврик для йоги, таймер и пара нетяжелых гантелей. Собрать свою программу вы сможете самостоятельно, посмотрев видео на канале. В этом тренинге нет присущей тому же P90X или Insanity системности в программе, питании и документировании результатов. Но есть выбор, и вам предстоит его сделать самостоятельно.
Альтернативные тренинги: протокол Табата и тюремный тренинг
«Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая происходит в анаэробной кардиозоне, то есть зоне, где тело тренирующегося теряет кислород быстрее, чем получает. «Табата» родилась в 1996 году благодаря Идзуми Табата, состоявшему в группе японских исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио. Именно эта группа исследователей теоретически и экспериментально доказала превосходство интервальных тренировок над подходом классического размеренного фитнеса.
Протокол Табата — тренинг, разделенный на 8 фаз, каждая из которых состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Упражнения могут быть любыми: прыжки с отжиманиями, отжимания с приседаниями, подъем и спрыгивание со стула, отжимания с поднятием одной из рук в верхней фазе и так далее. Главное — выполнять упражнения на максимальной скорости, на пределе ваших возможностей 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять этот цикл 8 раз.
Самой популярной разновидностью протокола Табата является так называемый тюремный тренинг. Этот вид тренировки придумал человек, который пару лет сидел в тюрьме в одиночной, очень маленькой камере и проводил такой комплекс упражнений: отжался — подпрыгнул с вытянутыми вверх руками — отдохнул. Потом — все заново, в соответствии с протоколом Табата.
Пробуя на себе протокол Табата, будьте готовы к тому, что на третьей или четвертой итерации вас буквально зальет потом, сердце будет выпрыгивать из груди и, скорее всего, полноценно завершить тренинг вы не сможете по причине бессилия. Не отчаивайтесь, ведь протокол Табата хорош именно тем, что прогресс в нем происходит буквально по дням! Вы удивитесь, когда через неделю-две завершите весь тренинг, а спустя пару месяцев будете искать для себя новые вызовы.
