1 ст. л. оливкового масла экстра вирджин
1/8 ч. л. соли
1 ч. л. сушеного орегано
Нагреть масло в кастрюле с толстым дном и стенками на интенсивном огне. Положить в него лук, чеснок, сельдерей, морковь и орегано. Тушить 3–5 мин, помешивая, до начала смягчения овощей. Добавить цукини и кабачок. Тушить 4–5 мин, пока не начнут смягчаться. Влить бульон, положить соль, помидоры и довести до кипения. Уменьшить огонь до среднего и варить под крышкой до готовности 10–12 мин. Добавить фасоль и варить еще 2–3 мин.
Гороховый суп с тофу
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 1 час 13 мин. Всего: 1 час 28 мин. ВЫХОД – 4 порции.
4 ломтика несоленого бекона, нарезать
1 чашка желтого лущеного гороха
2 среднего размера луковицы, нарезать
3 чашки слабосоленого куриного бульона
1 чашка нарезанной моркови
1 чашка нарезанного сельдерея
4 унции тофу, хорошо отжатого
4 зубчика чеснока, измельчить
1 ч. л. нарезанной зелени тимьяна
1/8 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного молотого перца
2 чашки воды
1. Нагреть толстостенную кастрюлю на интенсивном огне. Положить в нее бекон и поджаривать, помешивая, 4–5 мин. Добавить лук, морковь, сельдерей, чеснок и тимьян. Тушить, помешивая, 5–6 мин, пока овощи не начнут смягчаться. Добавить горох, бульон и воду. Довести до кипения, уменьшить огонь до слабого, прикрыть крышкой и варить около 1 часа, пока горох не станет мягким. Убрать с плиты и остужать 10 мин.
2. Переложить суп по частям в блендер, добавить тофу и взбивать в пюре. Поместить пюре в кастрюлю и варить на среднем огне 1–2 мин. Снять с плиты и добавить соль и перец.
Пищевая ценность 1 порции: 327 калорий, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 24 г белков, 45 г углеводов, 16 г клетчатки, 274 мг натрия.
Жаркое с итальянскими сосисками и фасолью
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 8 порций.
2 ч. л. оливкового масла
3 чашки сухой мелкой белой фасоли, замоченной на ночь и отцеженной
1 1/2 чашки мелко нарезанного фенхеля или аниса
1 ч. л. сушеного базилика
1 ст. л. измельченного чеснока
1/4 фунта итальянских сосисок, порубленных на кусочки
2 спелых помидора-сливки, нарезать
1/2 чашки тонко нарезанной зелени базилика
3 чашки куриного бульона, слабосоленого и нежирного
1. Разогреть масло в 7-литровой скороварке на интенсивном огне.
2. Положить в него фенхель или анис и сосиски и накрыть крышкой, но не завинчивать ее. Готовить 4 мин, пока фенхель или анис не станут мягкими, а сосиски не зарумянятся. Добавить чеснок и тушить 1 мин. Влить бульон, положить фасоль и базилик. Накрыть крышкой, завинтить ее и включить на полную мощность (согласно инструкции вашей скороварки). Слегка уменьшить огонь, чтобы умерить выход пара (см. инструкцию). Варить 10 мин.
3. Переключить индикатор давления на быстрый выпуск или пустить на крышку струю холодной воды, чтобы уменьшить давление (см. инструкцию). Отвинтить крышку. 2/3 содержимого кастрюли взбить в пюре в блендере, затем вернуть в кастрюлю и добавить помидоры и свежий базилик.
Пищевая ценность 1 порции: 315 калорий, 3 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 21 г белков, 53 г углеводов, 21 г клетчатки, 297 мг натрия.
Обеды
Курица гриль и салат с арбузом
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 26 мин. Всего: 41 мин. ВЫХОД – 4 порции.
2 ч. л. легкого коричневого сахара
4 (по 6 унций = 170 г) куриных бедрышек с косточкой, без кожи, жир удалить
1 ч. л. паприки
1/2 ч. л. чесночного порошка
5 чашек кубиков арбуза
1/2 ч. л. молотого тмина
4 чашки листьев рукколы
1/4 ч. л. сушеного тимьяна
4 чашки молодого шпината
1/4 ч. л. соли
1/2 чашки мелко нарезанного красного лука
1/8 ч. л. черного молотого перца
3 ст. л. лимонного сока
3 ч. л. меда
1. Смазать решетку гриля кулинарным спреем. Поставить гриль на интенсивный жар с косвенным обогревом.
2. Смешать в маленькой миске сахар, паприку, чесночный порошок, тмин, тимьян, 1/8 ч. л. соли и перец. Обмазать этой смесью куриные бедрышки. Поместить их на решетку, подальше от источника тепла. Накрыть гриль и жарить курицу 24–26 мин с обеих сторон, пока термометр, введенный в самую толстую часть мякоти, не покажет 117 °C.
3. Тем временем смешайте в большом салатнике арбузные кубики, рукколу, шпинат, лук, лимонный сок, мед и оставшиеся 1/8 ч. л. соли. Подать к курице.
Пищевая ценность 1 порции: 290 калорий, 11 г жира, 3 г насыщенных жиров, 27 г белков, 24 г углеводов, 2 г клетчатки, 258 мг натрия.
Курица с кинзой
Подготовка продуктов: 15 мин. Время приготовления: 32 мин. Всего: 47 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1/2 чашки крупы киноа, промыть холодной водой и отцедить воду
