Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)
Эти упражнения вы можете не выполнять в критические дни, при высоком давлении или делать их по самочувствию с задержкой в позе на короткое время. Можно вместо них еще раз выполнить предыдущее.
Стойка на плечах
При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!
Согните ноги в коленях, опустите колени ко лбу и упритесь руками как можно ниже в области грудного отдела спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и больше выпрямите корпус и ноги вертикально.
Следите, чтобы не было давления на шею (шея остается расслабленной), упор приходится больше на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно сложить в несколько слоев и подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла еще оставалось около 10 сантиметров, а голова находилась уже за одеялом, на полу. Теперь попробуйте выполнить позу (пусть локти будут в пределах одеяла).
Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться. Для поддержки спины можно также подложить высокую подушку или несколько одеял под спину (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы.
Полный и правильный вариант асаны «стойка на плечах» требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах. Поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
Удерживайте положение столько времени, сколько удобно для вас, без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Задержитесь сначала в позе на несколько секунд, а по мере тренировок задержку в положении можно довести до двух минут. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол и отдохните. Если вы чувствуете себя уверенно и хорошо, можно без отдыха перейти к следующему положению.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы, головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярных занятиях эта асана становится наилучшим профилактическим средством от различных простуд, насморков и заболеваний дыхательной системы.
Постепенная и регулярная практика успокаивает нервную систему, «охлаждает» ум, нормализует кровяное давление, улучшает сон, помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
При повышенном давлении рекомендую сначала освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в положении «плуг» не менее 3 минут, можно перейти к позе «стойка на плечах» или «полусвеча».
Асана 6. «Плуг» (халасана)
Эта поза является дополнительной к позе «стойка на плечах».
Описание. Исходное положение – лежа на спине, или поза «стойка на плечах», или «полусвеча».
Вариант 1 входа в позу. Из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направлены к полу и потянуты на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Старайтесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить полностью на пол.
