лимонадов, которая незаметно может «утяжелить» рацион на 1000 и даже 2000 ккал в день. А вот еще цифра, говорящая сама за себя. Каждая дополнительная порция сладких напитков в день увеличивает риск ожирения на 60 %! Иначе говоря, мальчик Ваня, который привык выпивать 5 стаканов газировки в день, при прочих равных условиях рискует заработать ожирение в 3 раза больше, чем мальчик Саша, которому родители газировку принципиально не покупают. Еще одна опасность заключается в том, что легкодоступные калории, которыми богаты газированные напитки, «обманывают» мозг. Да что там говорить: все мы замечали, что сладкие напитки не уменьшают чувство голода и даже не утоляют жажду, а только их увеличивают. О значимости этой проблемы говорит такой факт.
В некоторых штатах США производство газированных напитков предлагается облагать специальным налогом, все поступления от которого направлять на детское здравоохранение.
Есть и вторая претензия – но уже не к самим углеводам, а к нашим пищевым привычкам. Картошку мы обильно поливаем маслом. Тем же маслом мажем бутерброд, а сверху еще кладем кусок сыра. Обожаем жареную картошку, торты с кремом и блины со сметаной… Институт питания Российской академии медицинских наук регулярно отслеживает качество питания различных групп населения во всех регионах России. Эти исследования подтверждают: больше трети населения нашей страны злоупотребляет жирами, и это количество растет год от года. Традиционное меню жителя России содержит жиров до 40–50 % суточных калорий (сравните с рекомендациями диетологов – 25 %).
А вот свежие данные из-за океана. В течение года на Интернет-сайте клиники WebMD Weight Loss Clinic было опрошено 28 700 людей. Цель опроса – выяснить, наконец: что едят те, кто толстеет? Оказалось, что люди с избыточным весом отличались от остальных тем, что ели больше жиров! При этом количество потребляемых углеводов у стройных и «неизящных» респондентов достоверно не различалось. Печально, но женщины оказались больше чувствительны к избытку жира, чем мужчины (увы, в жизни это тоже подтверждается на каждом шагу)…
Но как бы ни было заманчиво найти единственного виновника поразившей всю планету эпидемии ожирения, ликвидировать его и всем до единого обрести желанную стройность невозможно. Сколько бы ни велись дебаты о роли углеводов в возникновении ожирения, ясно одно: люди, имеющие ожирение, необязательно едят больше углеводов, чем все остальные. Но они обязательно едят больше калорий. Сколько бы ученые ни спорили, что вреднее – жиры или сахар, – очевидно одно: если вы хотите похудеть (или не хотите поправиться), придется научиться следить за тем и другим.
Приложение 1. Рационы, но не диеты!
Уважаемый читатель! Рацион не предполагает жесткого следования предложенному меню. Важен принцип. Продукты вы выбираете сами.
Низкожировой рацион. Примерное семидневное меню
День первый
• Завтрак
1/2 чашки пшеничных отрубей
1 чашка фруктового йогурта без жира
1 чашка свежей клубники
1 стакан апельсинового сока
Кофе без кофеина
• Обед
1 картофелина, запеченная в кожуре
3/4 чашки отваренной брокколи
1/2 чашки вареных бобов
Салат (2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. ложки обезжиренного соуса)
1 большое яблоко
• Ужин
Брусчетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. ложка каперсов Макароны с овощами (небольшая тарелка)
Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, 1/4 чашки болгарского перца, 2 ст. ложки нежирного дрессинга
Салат: 2 чашки зелени и 1/2 чашки мякоти помидоров
1 чашка персиков, запеченных с корицей и 2 ст. ложки красного вина
День второй
• Завтрак
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта
1/2 чашки овсяных хлопьев
1 чашка свежих ягод
Апельсиновый сок
Кофе без кофеина
• Обед
Рис с морепродуктами (небольшая тарелка)
Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце)
Свежая морковь и сельдерей
• Ужин
Летний овощной суп
Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой
Запеченное яблоко с корицей
День третий
• Завтрак
Половина грейпфрута
1 чашка овсяной каши на обезжиренном молоке
Изюм (2 ст. ложки)
Чай
• 2 завтрак
Яблоко
• Обед
1 кукурузная тортилья
Соус сальса
1/2 чашки вареных бобов
Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой
1/2 чашки нарезанного латука
Дыня (1 кусок)
• Ужин
1 чашка коричневого риса
Тофу (блюдце)
Овощи на пару (кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец) (тарелка)
Соус терияки
Семена кунжута с 1/4 грейпфрута, 2 ст. ложки обезжиренного соуса для заправки
Клубника (1 стакан)
День четвертый
• Завтрак
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта
1 чашка салата из фруктов и злаков (ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты)
Чай
• Обед
Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок)
Отварная кукуруза в початках (1 початок)
• Ужин
Суп-пюре из фасоли (150 г)
Тофу (блюдце)
Хлеб зерновой (1 кусок)
Сезонные фрукты (100 г)
День пятый
• Завтрак
Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта
Свежая малина (1 стакан)
Чай
• Обед
Томатная сальса
Лазанья овощная (150 г)
Зеленый салат с нежирной салатной заправкой (200 г)
• Ужин
1 чашка спагетти из муки грубого помола
Томатный соус с шампиньонами
Салат из свежих огурцов (200 г)
1 ст. ложка обезжиренной салатной заправки с травами
День шестой
• Завтрак
1 банан, сливы
Нежирный сыр рикотта
Крекеры из цельного зерна (2–3 шт.)
Кофе без кофеина
• Обед
Салат из помидоров, огурцов, болгарского перца с нежирной салатной заправкой (200 г)
Грибной суп (150 г)
Зерновой хлеб (1 кусок)
• Ужин
Молодой картофель запеченный (150 г)
Спаржа с лимонным соком (100 г)
Салат из свежей капусты с нежирной салатной заправкой (200 г)
Фруктовый пирог (1 кусок)
День седьмой
• Завтрак
Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок)
Нежирный деревенский сыр (50 г)
Яблоко
Апельсиновый сок (1 стакан)
• Обед
Салат из дикого риса и артишоков (150 г)
Холодный томатный суп гаспачо (200 г)
Цельнозерновой хлеб (1 кусок)
• Ужин
Картофель в мундире запеченный (150 г)
Салат из цуккини (цуккини, красный репчатый лук, чеснок, помидоры черри) (200 г)
2 персика
Рацион на основе средиземноморской диеты. Примерное семидневное меню
Средиземноморская диета признана врачами мира наиболее здоровой и способствующей долголетию.
День первый
• Завтрак
Хлеб с отрубями
Нежирный домашний сыр (1–2 куска)
Мармелад (1 ст. ложка)
• Обед
Салат деревенский «хориатики» с оливковым маслом (помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины) (150 г)
Тунец, запеченный на гриле, с лимоном (или макрель, палтус, форель) (100 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
• Ужин
Свежая зеленая фасоль с картофелем (стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок) (150 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Фрукты,
