С целью более наглядной демонстрации достаточно распространённых ошибок, которые допускают люди при ведении дневника, ниже мы приводим сравнение корректного и не очень некорректного вариантов заполнения формы дневника мыслей, чтобы вы могли осознать некоторые некритичные, но в то же время довольно важные тонкости и нюансы (см. таб. 22, таб. 23).
Задавайте себе наводящие вопросы
Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами, список которых приведён ниже, а также отдельно продублирован в Приложении 19:
— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
— Имеет ли эта мысль под собой основания?
— Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
— О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
— Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
— Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
— Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
— Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
— Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
— Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
— Действительно ли подавленность может мне помочь?
— Какова польза и вред этих мыслей?
— Почему это не является проблемой?
— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?
— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
— Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
— Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Анализируйте свои записи
В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:
— В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать подавленность?
— Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с угнетённостью?
— Могу ли я предсказать, из-за чего расстроюсь?
— Что я делаю сразу после того, как ощущаю наплыв депрессии?
— Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает депрессия?
— Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?
— Как я себя чувствую после этого?
— Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?
— Какова динамика изменений моего настроения?
Следует также отметить, что типичными поводами для подавленности и переживаний являются следующие:
— отказы и одиночество;
— оскорбления и унижения;
— финансовые потери;
— заболевания;
— причинение вам вреда;
— недоделанные дела;
— ощущение перегруженности и другие.
Отслеживайте мысли регулярно
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.
Помните, что анализ может быть только письменным
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.
Подходите к мыслям критически
Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами. Об этом мы ещё поговорим далее. Помните, что вам придётся сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.
