А. Скажите слово «вдох» за две секунды.
Б. Скажите слово «выдох» за две секунды.
В. Сделайте секундную паузу.
Г. Продолжайте говорить «вдох» за две секунды, «выдох» за две секунды и делать секундную паузу.
Оптимальная продолжительность записи — порядка пяти минут.
Чтобы сделать запись для восьми вдохов и выдохов в минуту, повторите те же операции, но продолжительность произнесения слов «вдох» и выдох» увеличьте до трех секунд.
2. Если вам не удается снизить тревогу при помощи техники внутренней десенсибилизации, возможно, вы не достаточно сконцентрировались на своих катастрофических мыслях. Делая упражнения, обратите внимание на мысли о возникающих физических ощущениях. Что вы говорите себе? Что ужасного может произойти? Какое самое худшее из возможных последствий?
Как только вы определите два или более катастрофических убеждения, дополните «Форму вероятности». Затем из столбцов «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии» выберите некоторые практические действия, которым вы можете следовать в таких ситуациях.
10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ
Преодоление в воображении — это смесь прививки от стресса (глава одиннадцать) и скрытого моделирования (глава восемнадцать). Эта техника сочетает в себе лучшие свойства обоих методов, увеличивает эффективность разрешения проблематичных ситуаций и одновременно снижает уровень тревоги. Сначала вы должны детально выстроить последовательность событий, составляющих проблемную ситуацию, — все, что вы делаете от начала до конца. Затем вы должны отметить, какие элементы последовательности вызывают наибольшую тревогу. Наконец, вы отрепетируете свои действия при каждом событии последовательности, используя особые техники релаксации и копинговые мысли для снижения тревоги в критические моменты.
Преодоление в воображении помогает:
• Увидеть, что вы успешно справляетесь с вызывающими тревогу ситуациями, возможно, даже с теми, которых долго избегали.
• Освоить релаксационные и копинговые стратегии, специально приспособленные к данной ситуации.
• Отрепетировать и усовершенствовать копинговые стратегии на критических этапах развития ситуации. Это вселит в вас уверенность, что вы справитесь с тревожностью in vivo (в реальной жизни).
• Подготовиться к каждому последовательному шагу, который вам скоро предстоит совершить в реальной жизни.
Вот шесть простых шагов методики преодоления в воображении, которые вы можете освоить в ходе регулярной практики:
1. Научиться расслабляться.
2. Письменно изложить последовательный ход событий, которые составляют проблемную ситуацию.
3. Определить точки стресса в этой последовательности.
4. Составить план копинговых стратегий.
5. Мысленно отрепетировать последовательность с использованием разработанных копинговых стратегий.
6. Применять изученный метод в реальной жизни.
Эффективность
Преодоление в воображении — самый эффективный метод снижения тревоги и симптомов избегания, связанных с существующей проблемной ситуацией. Его можно применять в случаях с фобиями, тестовой тревожностью[8]и для повышения уверенности в себе. Преодоление в воображении также эффективно в борьбе с откладыванием, чувствами обиды и депрессии, которые часто являются результатом того, что вы не в состоянии успешно справляться с тревожными ситуациями.
Эффективность предлагаемой методики зависит от вашей способности представлять ясные образы. Если вам сложно создавать четкие визуальные образы, попробуйте подключить слух или физические ощущения. Ориентируясь на любой из подходов, помогающий вам мысленно воспроизвести проблемную ситуацию, вы сможете успешно применять описанную ниже технику.
Время освоения методики
Вы заметите положительный результат после шести — восьми пятнадцатиминутных сеансов.
Инструкции
Шаг 1. Научитесь расслабляться
Навыки релаксации, которыми вам необходимо овладеть, — прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация, — описаны в главе пятой «Релаксация».
Не переходите к шагу 4 до тех пор, пока не ознакомитесь и не освоите на практике каждую из этих процедур. Советуем вам обучиться методу сигнальной релаксации до такой степени, чтобы вы могли выполнять ее автоматически.
И наконец, вы должны уметь достигать глубокой мышечной релаксации не более чем за две минуты. Чем чаще вы практикуетесь, тем глубже будет ваша релаксация.
Шаг 2. Опишите ситуацию
Уже в процессе обучения навыкам релаксации вы можете начать готовиться к освоению метода преодоления в воображении. Вспомните прямо сейчас ситуацию из жизни, которая вызывает у вас чувство тревоги. То, что вам хочется или нужно сделать, но при этом вы мучаетесь и всеми силами стараетесь этого избежать. Это может быть все что угодно — от собеседования с работодателем до посещения требовательных родственников жены или мужа, от приглашения на свидания до объяснения ваших желаний рассерженному другу.
Один из первых шагов на пути к мобилизации собственных сил и преодолению сложных ситуаций — понять, как и почему вы испытываете чувство тревоги. С какими именно нюансами ситуации вам сложнее всего совладать? Что особенно страшного может произойти? На каком этапе вы практически полностью теряете контроль над своими эмоциями? Ответы на эти вопросы не всегда очевидны, особенно если вы попадаете в непростые обстоятельства. Однако чем больше вы разбираетесь в ситуации, с которой сталкиваетесь, тем легче вам ее выдержать.
Для начала изложите последовательности событий, составляющих проблемную ситуацию. Описывайте все подробно, включая как можно больше деталей. Начните с вашего предчувствия ситуации, затем опишите начало сцены и далее — до её завершения. Обязательно упомяните все самые важные подробности — те аспекты ситуации, которые вызывают у вас чувство тревоги. Также опишите, какое именно воздействие оказывает на вас тревога: как вы реагируете на физическом и эмоциональном уровнях? Как и почему данная реакция усиливается происходящим?
Шаг 3. Определите точки стресса
Проанализировав свое повествование, вы сможете определить особенно стрессовые для вас детали развития событий. В этом вам с успехом поможет визуализация. Запишите на магнитофонную ленту свой рассказ, при этом читайте медленно. Затем, перемотав пленку на начало, удобно сядьте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на мысленном воссоздании ситуации. Если у вас нет возможности сделать аудиозапись, попросите друга медленно прочесть вам описание, а сами в это время представляйте ситуацию.
