Используйте «Форму вероятности» каждый раз, когда вам тревожно. Старайтесь заполнить столбцы как можно скорее после того, как пережили событие (самое позднее — тем же вечером). В бланке следует отмечать также все физические ощущения. Ведь по причине катастрофической интерпретации физические ощущения становятся катализатором паники. Если вы будете работать с формой постоянно на протяжении трех-четырех недель, вы обретете уверенность в своих способностях преодолевать страх.
Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации
Внутренняя десенсибилизация является одним из самых эффективных — и сложных — компонентов программы лечения панического расстройства. От вас потребуется воссоздать, не нанося вреда своему здоровью, разумеется, физические ощущения, сходные с теми, что вы испытываете при панике. Вы сможете научиться воспринимать эти ощущения как нечто некомфортное, но отнюдь не пугающее. Головокружение, учащенное сердцебиение, даже чувство нереальности происходящего могут стать для вас не более чем досадными проявлениями реакции «сражайся или беги». А когда эти ощущения перестают ассоциироваться с паникой, вы меньше ее ожидаете и меньше внимания обращаете на симптомы своего организма.
Десенсибилизация включает в себя три этапа. На первом этапе вы на некоторое время вызываете у себя десять особых ощущений, а затем оцениваете свою реакцию. Большая часть приведенных ниже упражнений была разработана и протестирована Мишель Краске и Дэвидом Барлоу (1993). Эти приемы вызывают чувства, подобные тем, что многие люди испытывают до или во время паники:
1. Потрясите головой из стороны в сторону.
2. Нагнитесь и опустите голову между ног, затем выпрямитесь.
3. Побегайте на месте (не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом по поводу разрешенных вам физических нагрузок).
4. Побегайте на месте, надев толстый свитер.
5. Задержите дыхание.
6. Напрягите большие группы мышц, особенно мышцы живота.
7. Покрутитесь на вертящемся стуле (обязательно сидя).
8. Подышите очень часто.
9. Подышите через тонкую соломинку.
10. Пристально поглядите на себя в зеркало.
Вы наверняка уже заметили, что некоторые ощущения, вызванные этими упражнениями, довольно неприятные. Но это именно те проявления, которых вы более всего опасаетесь, чувствительность к которым необходимо снять, чтобы избавиться от панического расстройства. Если вам очень страшно в одиночестве подвергать себя этим интероцептивным (идущим от рецепторов, расположенных во внутренних органах тела) ощущениям, заручитесь поддержкой человека, который будет находиться рядом с вами во время выполнения этих упражнений. Позже, когда вы освоитесь, можно будет отказаться от помощи.
Вызывая у себя все эти ощущения, вы должны вести записи, чтобы установить, какие из них тревожат вас более всего и в большей степени похожи на чувства, испытываемые при панике. Заполняйте приведенную ниже «Таблицу внутренней оценки», последовательно подвергая себя каждому интероцептивному опыту.
Оцените степень тревожности по стобалльной шкале, где 100 обозначает самую сильную тревогу, которую вы когда-либо испытывали. Колонка, где вы сравниваете ощущения, вызванные каждым упражнением, с паническими ощущениями, очень важна. Определяйте сходство в процентном отношении — от 0 (совсем не похожи) до 100 (полностью совпадают).
Второй этап внутренней десенсибилизации включает в себя составление иерархии пугающих ощущений, опираясь на данные «Таблицы внутренней оценки». Вам нужно отметить галочкой каждое упражнение, которое вызвало у вас ощущения, сходные на 40% и более с паническими. А теперь, в «Таблице внутренней иерархии степени тревоги» проранжируйте испытанные упражнения, начиная с вызывающего наименьшую тревогу. Запишите рейтинг тревожности, который вы зафиксировали во время первого выполнения комплекса упражнений, в колонке «Испытание 1».
Если вы составили иерархию, переходите к третьей стадии — самому процессу десенсибилизации. Начинайте прорабатывать ситуацию, которая вызывает у вас самый низкий уровень тревоги согласно вашей «Таблице иерархии». Если поначалу вам требуется помощь другого человека, не отказывайтесь от нее. Вот в какой последовательности необходимо выполнять процессе десенсибилизации:
1. Начните делать упражнение и заметьте момент, когда у вас возникли неприятные ощущения. Не останавливаясь, продолжите выполнять упражнение в течение минимум тридцати секунд — чем дольше, тем лучше.
2. Как только вы закончите упражнение, оцените уровень тревоги в соответствующей ячейке «Таблицы внутренней иерархии».
3. Сразу после упражнения переходите к технике контролируемого дыхания.
4. Выполняя каждое упражнение, вспоминайте медицинские факты о физических ощущениях, которые вы испытываете. Например, если у вас кружится голова после учащенного дыхания, отметьте для себя, что это лишь временное и вполне безобидное ощущение, вызванное недостаточным поступлением кислорода в мозг. Или, если у вас усилилось сердцебиение, вспомните, что здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких-либо негативных последствий для организма, и оно, безусловно, выдержит ваше маленькое упражнение.
5. Продолжайте испытания на десенсибилизацию до тех пор, пока уровень вашей тревожности не снизится до 25 баллов.
Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях
После того как любое упражнение будет вызывать ощущение тревожности, не превышающее 25 баллов, приступайте к десенсибилизации в условиях реальной жизни.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, попробуйте заняться такими видами деятельности, которых ранее избегали из-за боязни панической атаки. Составьте список дел и расположите их в «Таблице иерархии» по степени тревоги: от ситуаций, вызывающих наименьшее беспокойство, до самых тревожных.
Дополнительные действия
1. Если вам сложно считать во время выполнения упражнений на дыхание, можете сделать аудиозапись, чтобы задать нужный темп. Для записи двенадцати вдохов и выдохов в минуту:
