вы подсчитываете углеводы в граммах, то лучше считать их все одинаково. Верно, что различные углеводы поднимают уровень глюкозы в крови с разной скоростью, однако все углеводы (кроме пищевых волокон) в конце концов превращаются в глюкозу. Например, 12 г углеводов из молока поднимают уровень глюкозы в крови медленнее, чем 12 г углеводов из хлеба, но несколько часов спустя подъем в целом будет выглядеть одинаково.
Если вы съедаете продукт с большим содержанием пищевых волокон, например, цельнозерновой хлеб, бобовые или хлопья с отрубями, то вы, вероятно, не увидите такой сильный подъем уровня глюкозы, какой ожидали. Пищевые волокна – это устойчивые к пищеварению углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови. Когда вы читаете на упаковке информацию о пищевой ценности продукта, ищите информацию о количестве пищевых волокон в граммах от общего количества углеводов. Например, хлопья с высоким содержанием пищевых волокон составляют 8 г волокон на общие 31 г углеводов. Значит, на прочие углеводы в продукте приходится 23 г (31 минус 8).
Чем точнее вы подсчитываете количество углеводов, тем лучше контролируете уровень сахара в крови.
Чем точнее вы подсчитываете количество углеводов, тем лучше контролируете уровень сахара в крови. Есть несколько методов подсчета углеводов. Самый простой и эффективный способ – читать информацию на упаковке. Производители продуктов питания в США (как и в большинстве развитых стран) обязаны указывать размер порции, общее содержание углеводов и скорость всасывания. Обратите внимание, что в пищевой ценности продукта волокна входят в состав общего количества углеводов, хотя они не превращаются в глюкозу в крови.
Сахара (простые углеводы)
+ Крахмал/другое (сложный углевод)
+ Пищевые волокна
= Общее количество углеводов
На рисунке 4.18 показан пример пищевой ценности продукта с упаковки Gloopers: в одной порции (полчашки) содержится всего 20 г углеводов. В целой чашке содержится 40 г углеводов.
Некоторые производители для продуктов с пометкой «без сахара», «меньше сахара» и «низкокалорийный» используют сахарные спирты в качестве сахарозаменителей. Сахарные спирты, такие как сорбит, маннит и ксилит, также включены в общее количество углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя сахарные спирты действуют медленнее, они все равно поднимают уровень глюкозы в крови, хотя и не так сильно, как большинство других углеводов. Как правило, отнимайте половину (50 %) сахарных спиртов в граммах от общего количества углеводов.
Рисунок 4:18. Пример информации о пищевой ценности продукта
Например, если в продукте содержится 25 г углеводов и 10 г сахарных спиртов, то следует вычесть 5 г из 25 г и получится всего 20 г.
Еще один инструмент для подсчета углеводов в граммах – руководство по содержанию питательных веществ. Существует масса брошюр, книг, приложений и сайтов в интернете, где можно найти информацию о количестве углеводов в различных продуктах. Некоторые из них рассматривают отдельные категории пищи, например, ресторанные блюда или блюда национальной кухни, в других есть сведения о большом ассортименте популярных продуктов питания. Список полезных источников вы найдете в десятой главе.
Существует и более усложненный метод подсчета углеводов – это оценка порций. Он приходит на помощь, когда вы едите в кафе или хотите съесть продукт, который бывает разных размеров, например, какой-то фрукт, крахмалистый овощ или выпечку.
Оценка примерного размера порций производится относительно привычного объекта, например, вашего кулака или колоды карт. Затем следует рассчитать углеводы, исходя из типичного содержания углеводов в порции данного продукта. Список измерительных инструментов и количества углеводов в различных продуктах питания вы найдете в Приложении В.
Например, кулак среднестатистической взрослой женщины равен примерно одной чашке (порции). Если в чашке отварного риса содержится 50 г углеводов, а вы съели полторы порции, то вы употребили примерно 75 г углеводов. Три большие пригоршни чипсов содержат 3 х 15 или 45 г углеводов. Сэндвич длиной в 6 дюймов (15 см) содержит 6 х 8 или 48 г углеводов.
Более точная техника подсчета углеводов основывается на углеводных факторах. Взвешиваете порцию пищи, которую собираетесь съесть (в граммах), и умножаете на углеводный фактор продукта. У вас получится точное количество углеводов. Углеводный фактор – это процент от веса продукта, который приходится на углеводы. Например, углеводный фактор яблока составляет 0,13, то есть 13 % от веса яблока приходится на углеводы. Если яблоко весит 120 г, то содержание углеводов в нем рассчитываем по формуле 120 x 0,13, получаем 15,6 г. Список углеводных факторов вы найдете в Приложении С.
Когда вы будете готовы проверить свои навыки подсчета углеводов, попробуйте пройти тест CarbCountingQuiz на моем сайте integrateddiabetes.com/carb-quiz (только английский и испанский языки). Присылайте ответы на [email protected], наши специалисты будут рады изучить ваши результаты и поставить оценку.
Пищевая дисциплина
Если вы овладели искусством подсчета углеводов, то это не значит, что вы получили карт-бланш на питание в любое время и всеми продуктами, какие попадутся под руку. Очень важно выдерживать достаточные интервалы между основными приемами пищи и перекусами – особенно если вы принимаете инсулин перед едой.
Чтобы понять смысл этих ограничений, представьте, что вы сидите в маленькой лодочке, у которой образовалась течь. Что вы предпримите? Если вы позволите воде прибывать, а сами станете вычерпывать, то вам никогда не удастся полностью осушить лодку (и при этом придется без конца вычерпывать). Но если вы заделаете пробоину и только после этого возьметесь за черпак, то вскоре воды в лодке совсем не останется. Питаясь слишком часто и не выдерживая необходимые интервалы между приемами пищи, вы как будто позволяете воде прибывать через пробоину. Только вместо воды – глюкоза, которая «наводняет» кровь.
После еды уровень глюкозы в крови естественным образом поднимается на короткое время, потому что в большинстве случаев еда переваривается быстрее, чем успевает сработать инсулин. Если вы решите снова поесть, пока сахар в крови не успел вернуться в норму, то вы еще сильнее продлите постпрандиальную гипергликемию. Но когда вы выжидаете некоторое время перед следующим приемом пищи, вы как будто заделываете течь: пищевой инсулин вычерпывает глюкозу из крови, и уровень сахара успевает вернуться к норме.
Выдерживайте между приемами пищи и перекусами как минимум три часа, чтобы увеличить до максимума период нахождения в целевом диапазоне.
Большинству людей достаточно выжидать не менее трех часов между приемами пищи и перекусами. За три часа быстродействующий инсулин успеет завершить большую часть своей работы, и уровень глюкозы в крови приблизится к норме. Коротко говоря, от вас требуется одно: не жуйте постоянно.
Внимание на белок
В большинстве случаев белок оказывает либо минимальное, либо никакого воздействия на уровень глюкозы в крови. Он не замедляет пищеварение и не поднимает сахар
