В общем, все, что обещает при похудении быстрый результат с минимальными усилиями, не работает, дает краткосрочный эффект или вредит здоровью. Иногда все вместе. Хотите похудеть – уменьшайте калорийность питания и увеличивайте физические нагрузки. А еще наберитесь терпения – если вам больше шестнадцати лет, вес будет уходить достаточно медленно, но зато и результат закрепится надолго. Основная задача – не резко влезть в джинсы, которые вы носили в девятом классе, а изменить свои привычки так, чтобы вы могли быть максимально энергичны в сочетании с лучшей внешней версией себя.
Если ваша цель не «просушиться» профессионально (получить минимум жировой ткани в пользу мышечного рельефа), а поддержать хорошую форму, в которой вам будет комфортно существовать, достаточно соблюдать всего лишь несколько правил. Кстати, даже профессиональные спортсмены, чтобы получить красивый мышечный рельеф (который мы часто и видим на обложках журналов), «сушатся» только перед соревнованиями и съемками.
Простые правила хорошей фигуры.
1. Есть, когда голоден. Не хрустеть печеньками от скуки, не заедать переживания, стрессы, любовные неурядицы. Попробуйте понять, почему вы успокаиваете себя именно едой. Обычно эта привычка идет из детства. Первое проявление заботы, которое мы получаем, – это материнское молоко. Позже любящие мамы и бабушки стараются накормить до невозможности дышать, не обращая внимания на наше сопротивление. Вот поэтому, став взрослыми, мы часто, даже не задумываясь о причинах, тянемся за вкусным, когда расстроены, рассержены или устали. Но вы-то давно взрослый человек и понимаете, что такое утешение – не лучшая идея, особенно если у вас есть лишний, по вашему мнению, вес. Поищите другой способ наградить или успокоить себя. Может, это будет ванна или хороший фильм либо вы просто дадите себе выспаться как следует. Попробуйте переключиться. Вы же не дрессированная собачка, чтобы вознаграждать себя кусочком сахара. Сделать еду самой главной наградой – плохая идея, вы точно достойны большего.
2. Пить больше воды в течение дня. Стандартная рекомендация с двумя литрами актуальна не всегда (возможно, для вас этого будет много). Ориентируйтесь на собственное самочувствие, но старайтесь пить как можно больше. Вопрос решается наполненным стаканом на рабочем столе или бутылкой с водой в сумке. Если забываете пить, поставьте напоминалку на телефон.
3. Больше двигаться в течение дня. Подняться лишний раз по лестнице, а не на эскалаторе или лифте. Пройти пешком одну-две автобусных остановки. Идеально, если в вашем режиме дня появятся тренировки. На самом деле, если нет каких-то определенных ожиданий от спорта, подойдет йога, бассейн, тренажерный зал – лишь бы движение доставляло вам удовольствие. Если спорт – это не ваше, нет ничего хуже, глотая слезы, ежедневно выпихивать себя на ненавистный фитнес. Толку от таких занятий не будет. Выберите то, что вам нравится. То, что позволяет вам нагружать тело с удовольствием и при этом не умирать от непосильных нагрузок и не вызывает обострение хронических заболеваний. То, что результат будет только от преодоления себя через боль, пот и слезы, – неправда. Спорт, если вы не профессиональный спортсмен, должен быть в радость. Так же, как и любое движение. Выберите комфортный график тренировок и придерживайтесь его. Просто впишите их в ежедневник и регулярно посещайте или выполняйте упражнения дома. Для поддержания нормального уровня активности достаточно пары раз в неделю. Можно в качестве двигательной нагрузки выбрать ежедневные прогулки или пробежки вокруг дома – результат будет.
4. Есть больше белка. Это значит, что приоритет в питании отдается нежирному мясу, рыбе, творогу, сыру. В каждый прием пищи на вашем столе должен быть белок. Он быстро и надолго дает ощущение сытости, а значит, уменьшает искушение через полчаса перекусить сладкой булкой. Риск перебрать с калориями в течение дня сводится к минимуму. Выбирайте разнообразные виды белка. Частая ошибка неофитов в похудении – делать выбор в пользу широко известной вареной «курогруди», от которой уже через неделю начинает тошнить. Выбор продуктов, содержащих белок, достаточно велик, даже если вы вегетарианец.
5. Выбирайте правильную еду 80 % времени. Да, остальные 20 % можете заполнить любимыми вредностями. Здоровый образ жизни не заставит вас всю жизнь давиться гречкой с огурцом. Подходите к здоровому питанию и регуляции веса без фанатизма, от вас никто не требует падать в голодные обмороки и всю жизнь питаться «скучной» варено-пареной едой. Вашим девизом должно стать слово «умеренность» – и тогда, в рамках этого положения, можно ВСЁ. Разве это не здорово?
6. Не заедайте голод сладким. Иногда вы так голодны, что быстро съесть шоколадку кажется подходящим вариантом: сладкое быстро насыщает, его не надо готовить, можно съесть на ходу и моментально получить заряд энергии. Но закончится эта энергия так же моментально. При потреблении быстрых углеводов происходит резкий выброс гормона инсулина, как следствие, перегрузка поджелудочной, а в перспективе – расшатанный такими «качелями» обмен веществ и сахарный диабет, в процессе борьбы с которым ваши проблемы с весом только увеличатся.
Как видите, совсем ничего сложного. Многих пугает идея следовать принципам здорового образа жизни, кажется, такое существование будет наполнено жесткими ограничениями и абсолютно безрадостно. Хотя на самом деле это совершенно не так. И более того, чем крепче вы закручиваете гайки в отношении себя, тем больше вероятность срыва. Да, среди поклонников ЗОЖ хватает маниакально увлеченных людей, которые даже в ресторан ходят со своей едой в контейнерах, пропадают на тренировках по три часа в день, а на каждую крупицу соли и сахара смотрят как на мышьяк. Но любые крайности печальны и бессмысленны. Плохо все, что вас невротизирует, заставляет держать жизнь под максимально строгим контролем и разрушает здоровье. Все остальное – хорошо и приемлемо.
Говоря о важности режима дня, выделю три основных пункта:
● Высыпайтесь. Вы потеряете всякую трудоспособность, если спите по три-четыре часа. Взрослому человеку необходимо не меньше восьми часов сна. В течение нескольких лет я спала всего по три часа, бонусом получила отеки, нарушения эндокринной системы и постоянно «вздернутую» нервную систему. Потом стало ясно, что отрегулировать режим дня дешевле, чем платить врачам. Возможно, вы сейчас захотите возразить, что у вас нет возможности высыпаться, что у вас маленький ребенок, много работы, нет подходящих условий и прочее. Я знаю все эти отговорки. Но в каждом случае этот вопрос решается: старайтесь использовать перерывы между делами или в уходе за ребенком, чтобы часик подремать, а не чтобы приготовить суперпирог или убраться в квартире. Ваше здоровье, в том числе здоровье нервной системы, дороже чистых полов. Когда вы начнете высыпаться, удивитесь, насколько станете спокойнее и насколько лучше будет работать голова при решении как рабочих, так и личных задач.
● Планируйте отдых так же тщательно, как и работу. Не забывайте вписывать его в свой ежедневник. Учитесь полностью отключаться от работы на это время. Если вы не хирург – никто не умрет от отсутствия связи с вами за пару недель, а тем более за выходные. Если начальство требует постоянного присутствия на связи, даже в отпуске, на выходных, рано утром и поздно ночью, – подумайте, не пришло ли время сменить работу. Мест на рынке труда много, а с таким отношением вы, скорее всего, быстро выйдете из строя, и вас оперативно заменят таким же «безотказным». Нескольких лет в режиме постоянного включения может быть достаточно, чтобы заиметь серьезные проблемы со здоровьем. И тогда строить карьеру, личные отношения и реализовать свои планы будет очень проблемно, а чаще всего – невозможно.
