Из говядины усваивается 80 % белка, из рыбы – 83 %, из молока – 75 %, а вот из растительных источников белок усваивается хуже, например, из гороха усваивается только 44 % белка.
• снижению иммунитета.
Но и избыток белка для человека вреден. Он может спровоцировать развитие подагры, болезней почек и печени, образование тромбов, дефицит витаминов.
Поэтому важно следить за нормой белков в рационе. Для людей, желающих похудеть, белки очень важны, ведь они усиливают скорость метаболизма и способствуют длительному насыщению.
Углеводы
Хотя нашему организму очень нужны углеводы, в самом организме их достаточно мало – всего 500–700 граммов. Основная масса углеводов сохраняется в виде гликогена в печени, мышцах и сердце и еще в виде глюкозы в крови.
Функции углеводов в организме:
• Энергетическая – это основная функция углеводов, примерно 60 % суточной потребности организма в энергии обеспечивается именно за счет углеводов. Основной «энергетический» углевод – это глюкоза.
• Пластическая – углеводы необходимы для строительства клеточных мембран, нуклеиновых кислот и «энергетических батареек» организма – АТФ и АДФ.
• Защитная – углеводы участвуют в деятельности иммунной системы, входят в состав слюны, жидкостей слизистых оболочек, которые имеют противомикробные и противовирусные свойства.
• Регуляторная – углеводы, входящие в состав пищевой клетчатки, улучшают состояние полезной микрофлоры кишечника, стимулируют его моторику и работу ферментов кишечника.
• Резервная – организм запасает некоторые углеводы в клетках, чтобы потом их использовать для получения энергии.
Углеводы разделяются на три группы:
• моносахариды – простые углеводы;
• олигосахариды – углеводы из двух моносахаридов;
• полисахариды – углеводы из нескольких моносахаридов.
К моносахаридам относятся, например, глюкоза и фруктоза. Они быстро усваиваются и необходимы организму для множества функций. Глюкоза является источником энергии, из нее в организме синтезируется витамин С.
Наиболее известными олигосахаридами являются сахароза и мальтоза. Сахароза – это основной компонент сахара, который в организме распадается на глюкозу и фруктозу. Лактоза – это молочный сахар. Она расщепляется в организме при помощи фермента лактазы. Некоторые люди имеют недостаточность этого фермента, поэтому употребление ими молочных продуктов приводит к различным проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.
Самыми известными полисахаридами являются крахмал, а также пищевая клетчатка. Из растительной пищи глюкоза поступает в наш организм именно в составе крахмала. А о пищевых волокнах, необходимых и полезных для нашего организма, мы поговорим в отдельной главе.
Углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости под воздействием ферментов слюны. Дальнейшее расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, а затем в тонком кишечнике. Пищевая клетчатка не переваривается, но в толстой кишке служит пищей для полезных микроорганизмов.
В среднем взрослому человеку требуется в день от 300 до 500 граммов углеводов.
Потребность в углеводах сильно зависит от уровня физических нагрузок. Потребление большего количества углеводов, чем требуется организму для обеспечения энергией, является в настоящее время серьезной проблемой, которая приводит к ожирению и сопутствующим заболеваниям.
В сутки человек должен потреблять углеводов не более 50–60 % от суточной нормы калорийности.
Особенно важно соблюдать норму сахара, включая и сахар, входящий в состав продуктов питания. Взрослый человек должен потреблять не более 50–60 граммов сахара в сутки, а современные диетологи рекомендуют ограничить ежедневную норму сахара шестью чайными ложками.
Примерную потребность в углеводах можно рассчитать по формуле: 8–10 граммов углеводов на 1 килограмм массы тела.
Нижняя граница суточного количества углеводов – 100–150 граммов. Если человек в течение длительного времени употребляет углеводов меньше этой планки, то у него развивается углеводная недостаточность – кетоз. Это состояние, когда организм вынужден получать энергию из белка, в том числе и из белка мышечной ткани.
Основными поставщиками углеводов в организм человека должны быть злаки, овощи и фрукты. Но в современности все чаще источником углеводов являются фастфуд и сладости. Эта ситуация провоцирует рост случаев ожирения у населения. Все дело в том, что у углеводов есть разная пищевая ценность. Она оценивается при помощи гликемического индекса (ГИ). Он показывает, насколько быстро углеводы усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. О гликемическом индексе мы поговорим подробнее в отдельной главе.
Жиры
Жиры очень важны для организма, они входят в состав всех клеток, участвуют во многих процессах жизнедеятельности.
Основные функции жиров в организме человека:
• Энергетическая – больше всего энергии организм получает при расщеплении жиров. Организм запасает жировую ткань, чтобы впоследствии при необходимости использовать ее в качестве источника энергии.
