Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.
Комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц для начинающих
Исходное положение – лежа на животе.
1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз
4. Подъем прямой ноги вверх – 8 раз
5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием – 8 раз
6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8, 16 счетов
7. Подъем прямой ноги и задержка на 8, 16 счетов
8. Подъем вверх согнутой ноги – 8 раз
9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов
12. Подъем прямых ног поочередно 16 счетов
Исходное положение – стоя.
1. Зажим ягодиц – 8 раз
2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на локти.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч с опорой на прямые руки сзади.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты и уперты в стенку.
1. Подъем таза – 8 раз
2. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз
3. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов
4. Подъем таза с задержкой вверху на 8, 16 счетов
5. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
6. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
7. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
8. Подъем таза со сведенными коленями – 8 раз
9. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
10. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
11. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз
Исходное положение – лежа на боку с упором на локоть.
1. Отведение согнутой ноги назад 8 раз
2. Отведение ноги и покачивание 8, 16 счетов
3. Отведение ноги назад и задержка на 8, 16, 32 счета
4. Выпрямление согнутой ноги назад – 8 раз
