Все очень просто.
Во-первых, старайтесь употреблять полезные для вас продукты.
Во-вторых, избегайте легкоусвояемых углеводов.
В-третьих, избегайте консервов и полуфабрикатов, готовьте из натуральных продуктов, малыми порциями — на один-два раза.
В-четвертых, старайтесь есть так, чтобы между приемами пищи проходило 3–4 часа.
В-пятых, обязательно завтракайте, но не переедайте с утра.
В-шестых, выпивайте натощак стакан воды (в него можно добавить ломтик лимона или немного свежеприготовленного лимонного сока).
В-седьмых, ешьте досыта, но не переедайте.
В-восьмых, не мучайте себя жаждой, в течение дня пейте минеральную воду или воду с лимонным соком.
В-девятых, пейте до еды или через полчаса после нее, а во время трапезы не запивайте пищу.
И, наконец, в-десятых, даже если вы привыкли перекусывать вечером, не наедайтесь перед сном.
Не пугайтесь, если ваш вес начал нарастать. Просто вернитесь к первой фазе. Вы ее уже проходили, так что проблем не возникнет.
Ориентировочное меню для третьей фазы приведено ниже.
Первый завтрак. 1 грейпфрут, омлет, приправленный острым соусом, 1 ломтик зернового хлеба, 1 чашка несладкого кофе с нежирным молоком (или без него) или 1 стакан травяного чая без сахара.
Второй завтрак. Нежирная говядина, запеченная в тесте, 1 яблоко.
Обед. 1 тарелка рыбного супа, отварная спаржа.
Ужин. Порция цыпленка, приготовленного на гриле, овощной салат, заправленный оливковым маслом со свежеприготовленным лимонным соком или уксусом.
Перед сном. Лимонный мусс или свежая клубника.
Салаты и закуски
Яичница по-ковбойски
2 яйца, 1 ст. ложка измельченного сладкого зеленого перца, 1 ст. ложка измельченного красного перца, 1 ст. ложка мелко нарезанного репчатого лука, 3 ст. ложки тертого нежирного сыра, 1 ст. ложка измельченной зелени, оливковое масло.
Горячую сковороду смазать оливковым маслом, выложить сладкий перец и лук и слегка обжарить их, постоянно помешивая. Яйца тщательно взбить, залить ими овощи, перемешать.
За 2–3 мин до конца приготовления посыпать яичницу сыром и зеленью, сложить пополам и довести до готовности.
Овощной пирог
3 яйца, 300 г замороженного шпината, 150 г нежирного тертого сыра, 0,25 стручка зеленого сладкого перца, 2 ст. ложки мелко нарезанного репчатого лука, растительное масло.
Шпинат приготовить в микроволновой печи в течение 2,5 мин на полной мощности, образовавшуюся жидкость слить. Перец нарезать маленькими кубиками.
Яйца тщательно взбить, добавить сыр, лук, перец, шпинат. Можно добавить немного острого соуса. Тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить в форму, смазанную маслом. Запекать в духовке, разогретой до 200 °C, в течение 20 мин.
Если нет микроволновой печи, шпинат можно прогреть на сухой сковороде под крышкой в течение 10 мин.
Сэндвич с ветчиной
1 ломтик вареной ветчины, 1 лист салата-латука, 1 отварной стручок зеленой фасоли, 2 полоски сладкого красного перца.
Фасоль нарезать небольшими кусочками. Лист салата вымыть, обсушить. Выложить на него ломтик ветчины, сверху положить полоски перца и фасоль. Сформовать рулетик, закрепить его деревянной зубочисткой или шпажкой.
Сэндвич с рыбой
1 ломтик красной малосольной рыбы, 1 лист салата-латука, 1 долька лимона, 0,25 помидора.
Лист салата вымыть, обсушить, положить на него ломтик рыбы. Сбрызнуть его лимонным соком, сверху положить ломтик помидора. Сформовать рулетик и закрепить его деревянной зубочисткой или шпажкой.
Салат из кальмаров
500 г замороженных кальмаров, 4 дольки чеснока, 1 луковица, 2 стручка перца чили, 4 листа салата, 5 веточек мяты, 5 веточек укропа, 3 ст. ложки сока лайма, 0,25 ч. ложки соли или соевого соуса.
Кальмары тщательно вымыть, очистить от пленок, опустить в кипящую воду и варить в течение 2–3 мин. Затем ополоснуть их холодной водой, откинуть на дуршлаг и обсушить. Остывшие кальмары нарезать кубиками или тонкой соломкой.
Чеснок мелко порубить. Лук нарезать тонкими колечками. Перец мелко нарезать. Мяту и укроп измельчить.
Соединить чеснок, лук, сок лайма, кальмары и соль, перемешать и дать настояться 20 мин. Снова перемешать.
Салатник выстлать листьями салата, выложить на них смесь с кальмарами, посыпать мятой, укропом и перцем.
Салат из огурцов
3 огурца, 1 средняя луковица, 1 стручок острого перца, 0,25 стакана винного уксуса, 0,25 стакана воды, измельченная зелень петрушки или кинзы, 0,5 ч. ложки соли.
Приготовить маринад из воды, уксуса и соли. Огурцы нарезать тонкими кружочками, лук — тонкими колечками, перец измельчить.
Соединить огурцы, лук и перец, залить маринадом, тщательно перемешать и остудить.
Готовый салат посыпать зеленью.
Салат можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу и птице.
Садовый салат
1 огурец, 10 веточек петрушки, 10 веточек мяты, 10 веточек базилика, 0,5 кочана пекинской капусты, 1 стакан бобовых ростков, лимонный сок.
Огурец нарезать тонкими кружочками. Зелень мелко порубить. Капусту тонко нашинковать.
Соединить огурец, капусту, зелень, добавить бобовые ростки, полить свежеприготовленным лимонным соком и перемешать.
Салат можно использовать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу и птице.
Салат «Цезарь»
1 яйцо, 1 небольшой кочан салата, 100 г сыра «Пармезан», 4 анчоуса, 3 ломтика белого хлеба без корок, 1 крупная долька чеснока, 4 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, 0,5 ч. ложки острого соуса.
Хлеб нарезать кубиками. Чеснок крупно нарезать, залить 1 ст. ложкой масла и дать настояться 15 мин. Затем чеснок удалить, хлеб смазать маслом с помощью кулинарной кисти и запечь в духовке, разогретой до 180 °C, до состояния сухариков.
Листовой салат вымыть, обсушить. Несколько листьев положить на дно салатника, остальные разорвать на небольшие кусочки.
Приготовить заправку. Яйцо взбить с оставшимся маслом, лимонным соком и соусом.
