выполняйте их с коленей, а не со стоп.
Подтягивания: Подтягивания — это фантастический способ тренировки мышц спины, а также бицепсов. Как и отжимания, они являются отличным способом развития силы верхней части тела. Хотя наличие перекладины для подтягиваний, которую можно воткнуть между дверными коробками, облегчит выполнение этих упражнений, вы можете выполнять подтягивания и без нее. Например, вы можете выполнять их на настоящей двери или на улице на ветке дерева. Хотя следует сказать, что перед выполнением подтягиваний вы должны убедиться, что все, на чем вы будете их выполнять, достаточно прочное и крепкое, чтобы выдержать вес вашего тела. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете осилить.
Планка: Планка — это прекрасное упражнение для развития основных мышц, которое следует выполнять для увеличения силы всего тела. Как и при отжиманиях, важно следить за тем, чтобы все тело, от головы до ступней, находилось в одной линии. Выполняйте планку столько, сколько сможете удержать.
Выпады: Выпады — это фантастическое упражнение для ног. Как и приседания, они помогают укрепить и развить все мышцы ног. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (если у вас нет места для выполнения шагающих выпадов, то выполняйте их, стоя в том же положении. Однако вместо того, чтобы чередовать ноги, сначала выполните десять повторений на одной ноге, а затем, когда вы это сделаете, можете выполнить еще десять повторений на другой ноге).
Алмазные отжимания: Алмазные отжимания отличаются от обычных отжиманий тем, что они направлены больше на трицепсы (руки), чем на грудь, на которую в основном направлены стандартные отжимания. Для выполнения отжимания нужно занять такое же положение, как и при обычном отжимании, но вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, нужно держать их узкими, чтобы большие и указательные пальцы образовывали форму ромба. Таким образом, основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не на грудь.
Подъемы на теленка: Подъемы на икры очень важны для укрепления икр (задняя часть ноги ниже колена). Выполните 3 подхода по 50 повторений.
Кранчи: Кранчи отлично прорабатывают брюшные мышцы (пресс). Выполните 3 сета по 20 повторений.
Подтягивания: Подтягивания — отличный способ завершить тренировку. Они обеспечивают дополнительную стимуляцию для ног, а также являются отличной сердечно-сосудистой тренировкой. Просто поднимайтесь и опускайтесь на ступеньку или стул (убедитесь, что он прочный) так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Когда закончите, отдохните 30 секунд. Повторите это еще три раза.
Вот тренировка для всего тела, которую можно выполнять в тренажерном зале:
Приседания со штангой: Как и приседания с отягощением, они прорабатывают ноги. Однако вы можете добавить больше стимула, добавив утяжелители к штанге. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
Жим лежа: Жим лежа на скамье похож на отжимания и отлично подходит для вашей груди. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
Подтягивания: В тренажерном зале вы сможете выполнять подтягивания на специальной перекладине для подтягиваний. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете.
Жим ногами: Жим ногами позволит вам поднимать относительно большой вес, обеспечивая ногам отличную стимуляцию. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Военный жим: Также известный как жим от плеч, военный жим отлично развивает мышцы плеч. Жим выполняется стоя и со штангой прямо над головой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Наклонно-перекладина: Наклонно-перекладина отлично прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет сердечник. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Скручивание ног: Разгибания ног прорабатывают подколенные сухожилия (задняя часть ноги, позади колена). Это важно, так как приседания и жимы ногами больше направлены на квадрицепсы (передняя часть ноги, выше колена). Поэтому работа подколенных сухожилий сбалансирует ситуацию и поможет избежать травм. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Жим лежа на скамье узким хватом: Возьмите штангу узким хватом и отожмитесь. Эти упражнения отлично развивают трицепсы. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Скручивания на бицепс: Разгибания на бицепс — лучшее упражнение для развития бицепсов. Выполняйте их со штангой и делайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Стоит отметить, что вы всегда должны стремиться к улучшению со временем. Например, попробуйте немного увеличивать поднимаемый вес каждую тренировку (или каждую неделю, если каждая тренировка слишком трудна). Аналогичным образом, вы можете оставить вес прежним, но стараться делать больше повторений.
Как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Как я уже говорил, вы должны заниматься кардио не менее трех раз в неделю. Бег или езда на велосипеде — отличные формы для начала. Однако если вы новичок, то вам лучше начать с ходьбы.
Далее следует начать бегать трусцой в течение пяти минут, а затем ходить в течение пяти. Когда вы это освоите, снова переходите к бегу трусцой в течение пяти минут и ходьбе в течение всего двух минут.
В конце концов, вы дойдете до стадии, когда сможете бежать непрерывно, не останавливаясь, чтобы пройтись.
Глава 3
Если вы не занимаетесь физкультурой и/или спортом, то это чревато очень плохими последствиями, включая потенциальную возможность смерти.
Как мы уже упоминали в главе 1, существует повышенный риск того, что вы заболеете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это опасно для жизни, поэтому занятия спортом и физические упражнения могут помочь вам сохранить жизнь. Существует множество историй о людях, которые в молодости были здоровыми и подтянутыми, но с возрастом они перестали заниматься спортом и выполнять физические упражнения. Это привело к тому, что они очень быстро стали нездоровыми, что привело их к сердечным заболеваниям.
Подумайте об этом: всего 30–45 минут физических упражнений или занятий спортом в день могут значительно повысить ваши шансы сохранить сердце здоровым, что увеличит вероятность того, что вы проживете дольше. Как мы уже говорили, вам даже не нужно доводить себя до предела в течение этих 30–45 минут. Вам просто нужно работать достаточно интенсивно, чтобы заставить мышцы и сердце работать.
Представьте, как бы чувствовала себя ваша семья, если бы вы умерли от сердечного приступа. Затем представьте, что вы можете предотвратить это, просто занимаясь спортом. Это действительно так важно — начать заниматься спортом.
Кроме того, отсутствие физических упражнений может быть очень вредным для ваших легких. Есть люди, которые курят сигареты, чьи легкие стали плохими, но люди, которые не занимаются спортом и не упражняются регулярно, также могут страдать от проблем с легкими. Почему? Потому что легкие тоже нуждаются в нагрузке, чтобы они работали как можно лучше.
Знаете ли вы, что есть люди с астмой, которые могут очень хорошо контролировать свою астму, просто занимаясь спортом и физическими упражнениями. Это, наряду с приемом
