проработки ног)
Мост (для проработки ядра, плеч и рук)
Подъемы теленка (для проработки икр)
Итак, вот список упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, с использованием оборудования и отягощений:
Приседания (для проработки ног)
Дедлифты (для проработки спины и ног)
Жим лежа (для проработки грудной клетки)
Подтягивания и Lat Pull-downs (для проработки спины)
Пресс для ног (для проработки ног)
Подтягивания на коленях (для проработки спины)
Пресс для плеч (для проработки плеч)
Скручивание бицепсов (для проработки бицепсов)
Крушители черепов (для проработки трицепсов)
Упражнения, которые мы рассмотрели в этом разделе, являются лишь примером того, что вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и вне его. Однако я рекомендую именно эти упражнения, потому что они известны как "комплексные упражнения". Это означает, что они задействуют более одной группы мышц одновременно, что дает вам некоторые удивительные преимущества, такие как более быстрая потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы, а также многие другие преимущества.
Сердечно-сосудистые упражнения:
Сердечно-сосудистые (кардио) упражнения очень важны по ряду причин, главная из которых заключается в том, что они поддерживают здоровье и оптимальную работу сердца. Если вы не будете выполнять кардиоупражнения, это может увеличить риск развития сердечных заболеваний и сердечной недостаточности. Кроме того, кардиоупражнения помогают сохранить здоровье легких.
Кроме того, кардиоупражнения отлично помогают сбросить вес благодаря количеству калорий, которые можно сжечь во время кардиотренировки. В зависимости от формы упражнений и уровня интенсивности вы можете сжечь сотни калорий в течение часа. Чем более подтянутым вы становитесь, тем больше калорий вы будете сжигать, поскольку сможете выполнять кардиоупражнения в течение более длительного времени и/или с более высокой интенсивностью.
Есть ли еще преимущества кардиоупражнений? Еще как есть! Видите ли, кардиоупражнения также могут быть очень эффективной формой снятия стресса и даже могут обеспечить временное облегчение депрессии и тревоги. Основной причиной этого является выброс эндорфинов, который происходит во время физических упражнений. Эндорфины помогают противостоять боли и в то же время вызывают чувство удовольствия, эйфории и просто хорошее самочувствие.
Одними из самых популярных видов кардиоваскулярных упражнений, которые могут выполнять люди любого возраста и уровня физической подготовки, являются:
Бег / бег трусцой
Походы / Прогулки
Велоспорт
Гребля
Круговая тренировка
Использование тренажеров в тренажерном зале, например, кросс-тренажера
Многим людям не нравится мысль о физических упражнениях, потому что они не находят их приятными. В то время как есть много людей, которые любят тренировки с сопротивлением и/или сердечно-сосудистые упражнения, есть много других, которые считают эти виды упражнений скучными.
Значит ли это, что эти люди обречены вечно не получать удовольствия от физических упражнений? К счастью, нет, потому что всегда есть возможность заняться спортом, будь то индивидуальный или командный вид спорта.
Для многих людей занятия спортом являются отличным способом физической активности просто потому, что они часто могут быть более веселыми, чем другие формы упражнений, о которых мы говорили (хотя, конечно, это зависит от предпочтений каждого человека). Если же вы относитесь к тем, кто считает более "традиционные" виды физических упражнений скучными, то занятия спортом, скорее всего, станут для вас отличным способом привести себя в форму и стать здоровым.
Существует бесчисленное множество видов спорта, в которых вы можете принять участие. В одних видах спорта вы будете выступать в составе команды, в других — индивидуально. Самое замечательное в спорте то, что здесь есть что-то для каждого. Если вы предпочитаете более "расслабляющие" виды спорта, то вам подойдет такой вид спорта, как гольф. Если же вы предпочитаете командные виды спорта с быстрым темпом, то такие виды спорта, как футбол или баскетбол, могут быть тем, что вы ищете.
Некоторые примеры командных видов спорта включают:
Футбол
Футбол
Баскетбол
Гандбол
Хоккей
Регби
Волейбол
Нетбол
Гребля
Корфбол
Примеры индивидуальных видов спорта включают:
Гольф
Бокс
Легкая атлетика
Пауэрлифтинг
Теннис
Бадминтон
Настольный теннис
Смешанные единоборства
Каратэ
Дзюдо
Гимнастика
Плавание
Дайвинг
Велоспорт
Серфинг
Сноубординг
Катание на лыжах
Боулинг
Борьба
Следует отметить, что занятия физкультурой и спортом на свежем воздухе могут принести вам дополнительные преимущества, которых вы не получите, занимаясь спортом в помещении.
Одним из главных преимуществ является то, что вы будете больше находиться под воздействием естественного солнечного света, что важно для получения достаточного количества витамина D. Конечно, следует отметить, что нужно быть осторожным при длительном пребывании на солнце, поэтому всегда держите под рукой солнцезащитный крем, особенно если день жаркий.
Еще одним преимуществом занятий спортом и физических упражнений на свежем воздухе является то, что они обеспечивают отличную умственную стимуляцию. Один из недостатков занятий в помещении и в тренажерном зале заключается в том, что может надоесть постоянно смотреть на одни и те же стены. Однако, когда вы занимаетесь на свежем воздухе, это не является проблемой благодаря пейзажам природы. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, который требует преодоления большого расстояния, например, велоспортом, бегом или пешим туризмом, то пейзаж вокруг вас будет постоянно меняться. Благодаря этому часто кажется, что время идет быстрее, и занятия спортом приносят больше удовольствия.
Кроме того, проводились исследования и эксперименты, которые показали, что физические упражнения на свежем воздухе могут улучшить ваше настроение больше, чем занятия в помещении. Так что если вы хотите почувствовать себя лучше, то упражнения на свежем воздухе могут стать именно тем, что вам нужно.
Глава 2
Итак, пришло время дать вам план упражнений, которому вы можете следовать. Я предлагаю выполнять тренировки с сопротивлением по крайней мере 3 раза в неделю, а в остальные дни — кардиотренировки. Я предлагаю вам каждую неделю делать полный день отдыха (хотя прогулка в этот день может помочь вашему восстановлению, а также поможет вам сжечь несколько дополнительных калорий).
Вот тренировка на сопротивление, которую вы можете выполнять в любом месте, поэтому вам не потребуется никакого оборудования:
Приседания: Приседания — это отличное упражнение для ног. Кроме того, они также полезны для вашего ядра, поскольку ядро помогает стабилизировать все тело во время приседаний. Выполните 3 сета по 25 повторений (это означает, что вы выполните 25 приседаний (это один сет), затем отдохнете, а затем выполните еще 2 сета).
Отжимания: Отжимания — это фантастическое упражнение для развития груди, плеч и трицепсов. Кроме того, они отлично развивают силу всей верхней части тела, а также сердечника. Выполняя их, следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, то есть держать все тело в одной линии, от головы до ступней. Выполните 3 сета по 20 повторений. Если это слишком сложно, то
