приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Разведения гантелей лежа 4*10
• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой
• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10
• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10
• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*10
• Подъем гантелей через стороны 4*10
Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10
• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8
• Упражнение на икроножные мышцы 6*10
• Пресс 5*до отказа
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)
• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8
• Пуловер 4*10
• Подъем штанги на бицепс 4*10
• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*8
• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10
День 5
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов
• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10
• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10
• Выпады со штангой на плечах 4*10
• Пресс 3*до отказа
День 6, 7
Отдых.
Цикл сушки
Цикл сушки, на мой взгляд, — самый тяжелый из нашей программы, но также и самый интересный. На первый план тут выходит диета и строгая дисциплина в режиме. А еще это время использовать то, что в бодибилдинге называется приемы повышения интенсивности Джо Вейдера.
Итак, цель этого цикла заключается в том, чтобы сделать максимально рельефной набранную за предыдущий этап тренировок мышечную массу и не растерять ее. Длится он тоже 3 месяца. Что касается самого сплита, то он остается у нас таким же, как и при наборе массы, т. е. четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.
Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы. Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:
• Принцип суперсетов и три сетов
• Принцип предварительного истощения
• Принцип отдых-пауза
• Принцип форсированных повторений
• Принцип дропсетов
Как говорилось выше, питание на данном этапе играет ключевую роль. Главные рекомендации заключаются в том, чтобы уменьшить потребление углеводов и заместить их белками и правильными жирами. Должен присутствовать также небольшой дефицит калорий. БЖУ рассчитываются в зависимости от веса и телосложения спортсмена.
Хотя количество БЖУ может варьироваться в зависимости от цикла, рекомендуется придерживаться песко-средиземноморского стиля питания.
Ниже представлен один из вариантов сплита. Опять же хочу заметить, что это только рекомендации, данный комплекс можно дополнять и изменять. Все зависит от уровня подготовки спортсмена.
День 1
• Разминка 10 мин. кардио
• Жим лежа на горизонтальной скамье 1*12 разминочных, 4*15 рабочих
• Сведение рук в тренажере суперсетом с жимом в тренажере сидя для верхней части грудных 3*10 повторений в каждом тренажере
• Сведения рук в кроссовере стоя 3*15
• Любой французский жим (лежа или стоя) 3*15
• Разгибания рук в нижнем блоке из-за головы 3*15
• Тяга блока книзу (трицепс) 3*со сбросом веса (принцип дропсета)
• Кардио 30 мин.
День 2
• Разминка кардио 10 мин.
• Жим гантелей сидя 4*15
• Подъем гантелей через стороны 3*15
• Тяга нижнего блока в наклоне на заднюю дельту 3*15
• Тяга нижнего блока стоя к подбородку 3*15
• Упражнение на икроножные мышцы 5*20
• Пресс 3*до отказа
• Кардио 30 мин.
День 3
Отдых.
День 4
• Разминка кардио 10 мин.
• Подтягивания 4* до отказа
