Длится цикл 3 месяца.
— Цикл № 3 — сушка. Его цель — избавиться от жира, максимально сохранив мышечную массу. Тренировки проходят в многоповторном режиме, добавляются аэробные упражнения. Длится цикл 3 месяца.
— Цикл № 4 — сверхкомпенсация. Его цель — выйти на следующую ступень своего мышечного развития. Тренировки проходят по сплит-системе, в среднеповторном режиме. Цикл длится около 3-х месяцев.
Получается законченный годовой суперцикл с четкими целями, выраженными качественно и количественно. Сначала ты становишься сильнее, потом массивнее, потом отшлифовываешь массу и делаешься рельефнее. Следующий год начинаешь уже на ступень выше по всем параметрам.
Силовой цикл
Сила подобна разуму, может развиваться беспредельно.
Именно эти слова, написанные на стене под изображением Юрия Власова, бросились в глаза, когда я первый раз переступил порог тренажерного зала. И мне показалось уместным написать их в этой главе, так как они отражают саму суть первого цикла наших тренировок — развитие максимально сильной и плотной мускулатуры, укрепление связок и сухожилий.
Значение силовых показателей для спортсменов, не принимающих гормональные препараты, нельзя недооценивать, это основа, фундамент, на который ставится весь остальной тренировочный процесс. Именно силовой цикл будет отправной точкой в годовой программе тренировок.
Нацелен он на повышение рабочих весов в основных базовых упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим штанги стоя. По сути, эта программа очень похожа на пауэрлифтерскую, но адаптированная под наши задачи. Оптимальная продолжительность силовой программы около трех месяцев. Здесь нет никаких жестких ограничений, можно как сократить ее на несколько недель, так и прибавить.
В рамках трех месяцев мы условно разбиваем цикл еще на три части. Первый месяц интенсивность будет средней. Это значит, что рабочие подходы в начале месяца делаются с отягощением — 60 % от вашего разового максимума*, но с идеальной техникой движения, и вес повышается в течение всего месяца, постепенно добираясь до 80 % от разового максимума. Второй месяц мы работаем от 80 % в начале, плавно добираясь до 90 %. Третий месяц начинаем с 90 % и пытаемся отодвинуть свой разовый максимум как можно дальше, соблюдая при этом все меры предосторожности, такие как тщательная разминка и правильная техника выполнения упражнений. Задача состоит в том, чтобы ваш максимальный вес отягощений, с которым вы можете выполнить 1–2 повторения, к концу повысился.
Тут возникает вопрос, относительно какого веса рассчитывать свой рабочий вес в каждом месяце, ведь разовый максимум — понятие относительное. Правильней всего будет определить его в процессе так называемой проходки, это прием, который используют пауэрлифтеры в процессе подготовки к соревнованиям.
Суть заключается в том, что выполнение упражнения начинается с небольшого веса и среднего числа повторений, для разогрева, и постепенно повышается от подхода к подходу, пока вы в состоянии выполнить движение по полной амплитуде не более одного раза. Только не забывайте про страхующего, партнер в проходке категорически необходим. Итак, вес штанги в этом последнем подходе и можно считать вашим ориентиром, от которого уже вести расчет процентов для каждого месяца цикла.
Что касается самих упражнений, вас не должно пугать, что их не так много, как при классическом сплите. Это самые базовые и основополагающие движения. Необходимо помнить, что на этом этапе программы тренировок наша главная цель не мышечные объемы и рельеф, а повышение силовых показателей и адаптация к малоповторному режиму. Смена характера нагрузки от малоповторного к средне- и многоповторному, по мере того как будут меняться циклы, и есть ключевой фактор прогресса.
Первое время тренировки в таком стиле могут показаться недостаточно интенсивными, но не стоит сомневаться, если вы никогда не практиковали продолжительные силовые тренировки и ваш организм незнаком с таким характером нагрузки, то это в порядке вещей. Далее, по мере углубления в цикл, интенсивность будет ощущаться очень хорошо.
День 1 (понедельник)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Приседания со штангой 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3x5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
День 2 (среда)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Жим штанги лежа узким хватом 1х10 разминочный, 5х5 рабочих
• Жим штанги с груди сидя 4х5
• Разведения гантелей через стороны стоя 3х8
• Разгибания рук на блоке стоя 3х8
День 3 (пятница)
• Разминка на любом из кардиотренажеров 10 мин.
• Приседания штангиста (ноги узко, штанга на трапеции, вес небольшой) 5х8
• Становая тяга 3х5 разминочных (с постепенным повышением веса), 6х5 рабочих
• Гиперэкстензия 4х8
Цикл набора мышечной массы
После того как 3 месяца мы посвятили малоповторным тренировкам и поднабрались немного силы, самое время заняться наращиванием внушительной мышечной массы. Для этого лучше всего подходит классический сплит, в котором все упражнения мы делаем со средним (8–10) числом повторений в подходе. Тренироваться мы будем 4 раза в неделю, понедельник-вторник, четверг-пятница. Среда, суббота и воскресенье — дни для восстановления.
Естественно, что стабильного прогресса можно добиться только за счет более упорной работы, чем прежде. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее, вы испытываете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
• спать 8–9 часов ежесуточно
• регулярно питаться доброкачественными продуктами
• для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»
Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.
Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).
Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.
Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество, поэтому здесь
