Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
Ложимся на живот, опора на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх, выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Выполнить от 10 до 20 повторений в подходе.
Восстанови себя сам: перелом шейного отдела позвоночника
(Упражнения должны выполняться только после консультации специалиста по современной кинезитерапии)
I этап (1–2 недели после травмы)
Упражнение № 1
И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги согнуты в коленях или прямые, тяга руками резиновых амортизаторов, закрепленных за неподвижную опору, до касания локтями туловища. Сначала выдох и на начале выдоха — тяга. В случае невозможности удерживать руками концы амортизатора нужно зафиксировать их за кисти любыми фиксаторами (бинтами или специальными манжетами).
Вариант а
Варианты:
а) одновременно двумя руками;
б) попеременно;
в) если одна рука не может тянуть амортизатор, помогать ей здоровой, держа ее за запястье
Выполнить 10–20 повторений.
Действие:
1. Позвоночник фактически зафиксирован на полу, и движение руками не смещает позвонки, чего боятся хирурги.
2. «Включение» мышц плечевого пояса в движение восстанавливает кровообращение и микроциркуляцию в зоне поражения. Исчезает отек, затем боль, и постепенно восстанавливается сила в руках — для мышц верхней части спины (длиннейшая и трапециевидная).
Упражнение № 2
И.П.: то же. Поднимать прямые руки над головой, держа резиновые амортизаторы за концы и растягивая их при этом.
Вариант а
Варианты:
а) руки вместе;
б) поочередно;
в) слабой рукой с помощью сильной. Действие то же, но с включением грудных мышц.
Упражнение № 3
И.П.: то же. Тяга прямыми руками резиновых амортизаторов, держа их за концы, в стороны — вниз.
Действие:
То же, но с включением дельтовидных и широчайших мышц.
Выполнить 10–20 повторений.
Упражнение № 4
И.П.: то же, но ноги упираются в неподвижную опору. Руки опущены вдоль туловища и держатся за концы зафиксированных к неподвижной опоре амортизаторов.
Действие:
Варианты:
а) подъем рук через стороны вверх и медленное опускание вниз;
б) подъем прямых рук до уровня лица.
Вариант а
Вариант б
Упражнение № 5
И.П.: лежа на спине, руки согнуты в локтях и держат амортизаторы на уровне плечевых суставов, которые закреплены на ногах.
Действие:
разгибание (жим) рук вверх:
а) вместе;
б) поочередно;
в) одной рукой (слабой) с помощью здоровой, держа ее за запястье.
Вариант а
Примечание для всех упражнений:
1. Подъем рук, тяга руками, опускание рук с усилием, жим — на выдохе «ха-а» (сначала выдох — движение «догоняет» выдох).
2. Желательно выполнять количество повторов каждого упражнения по 10–20.
3. Усиливать упражнение за счет:
а) увеличения количества резиновых амортизаторов;
б) уменьшения длины амортизаторов.
II этап (3–4 недели после травмы)
Упражнение № 6
И.П.: лежа на спине в проеме двери. Вытянутыми вверх руками держаться за турник, закрепленный в дверном проеме (продается в спортивном магазине).
Действие:
Подтягивание с подниманием верхней части туловища. Таз лежит на полу. Выполнить 10–20 повторений.
Упражнение № 7
И.П.: лежа на спине. Тяга руками резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены.
Вариант а
Действие:
тяга руками к туловищу:
а) лежа на спине;
б) в положении сидя.
Вариант а
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
