Теперь вы знаете все о системе Семи духовных законов йоги. Программа адресована тем людям, которые хотят научиться с помощью осознанного дыхания открывать для своего тела и разума пространство глубокого безмолвия и выполнять асаны, улучшающие гибкость, дающие жизненную энергию и силу, ведущие к равновесию. Энергичное выполнение «приветствия солнцу» поможет привести в норму сердечно-сосудистую систему, а энергорегулирующие упражнения – осознанно направлять вашу жизненную силу. После выполнения физических упражнений мы советуем уделить несколько минут осмыслению духовного закона дня, чтобы сегодня же стараться реализовать его. Основные составляющие системы:
• духовный закон дня.
Каждый день занимайтесь йогой, если хотите благополучия для своих тела, разума и души. Для практикующих йогу самостоятельно идеальное занятие должно выглядеть так:
Пранаяма (5–10 минут)
Начните с дыхательных упражнений пранаямы. Сначала выполните несколько кругов бхастрики (или «дыхания кузнечных мехов»), чтобы очистить тело от токсинов. Затем выполните три-четыре серии диргхи (последовательно заполняйте нижние, средние и верхние отделы легких). После этого уделите несколько минут уджайи (медленно вдыхайте и выдыхайте, слегка сжимая мышцы горла). И перейдите к нади шодхана (или «иному дыханию через нос»). При выполнении этой техники закройте глаза, чтобы направить свое внимание в себя.
В зависимости от количества свободного времени уделяйте дыхательным упражнениям от пяти до десяти минут.
1. Бхастрика (1–2 минуты) – «дыхание кузнечных мехов».
2. Диргха (1–2 минуты) – «полное дыхание».
3. Уджайи (1–2 минуты) – «дыхание успеха».
4. Нади шодхана (2–4 минуты) – «очищающее дыхание».
5. Медитация «Со-Хам» (10–30 минут).
Когда вы очистите свои тонкие каналы дыхательными упражнениями пранаямы, вы будете готовы к тому, чтобы с помощью медитаций перенестись в расширенное состояние сознания. Закройте глаза и несколько секунд просто осознанно слушайте свои мысли, затем обратитесь к семи чакрам, вслух нараспев произносите мантры каждой из чакр.
После того как вы разбудили в себе эти точки соприкосновения ума и тела, настало время успокоить разум. Начните безмолвную медитацию с помощью, например, дыхательной мантры Со-Хам. Мы советуем вам обучиться Медитации первозданного звука с помощью квалифицированного Учителя.
В идеале медитация занимает от двадцати минут до получаса. Если у вас мало времени, уделите медитации хотя бы десять минут. А когда закончите медитировать, перед тем как открыть глаза пару минут потянитесь и разомнитесь.
Растягивающие позы (10–20 минут)
Когда вы уже очистили каналы и успокоили разум, вы готовы к осознанному перемещению энергии с помощью асан. Начните с поз растяжки, уделяйте каждой из них одну-две минуты.
1. Паванамуктасана – поза освобождения ветра
Рис. 71, 72, 73
2. Сарвангасана – стойка на плечах
Рис. 74
3. Халасана – поза плуга
Рис. 75
4. Бхуджангасана – поза кобры
Рис. 76
5. Салабхасана – поза саранчи
Рис. 77
6. Дханурасана – поза лука
Рис. 78
7. Джану Ширшасана – наклон головы к колену
Рис. 79, 80
8. Падмасана – поза лотоса
Рис. 81, 82
