Советы на каждый день
• Если у вас имеется избыточный вес, постарайтесь избавиться от него, так как лишние килограммы обеспечивают дополнительную нагрузку на спину.
• Подберите такую мебель, которая помогала бы поддерживать правильную осанку и одновременно уберегала бы от перенапряжения спины.
✓ Убедитесь, что у ваших стульев можно регулировать высоту. У них должны быть удобные подлокотники и спинка, поддерживающая поясницу.
✓ Спинка автомобильного кресла также должна поддерживать поясницу.
✓ Спать следует на кровати с умеренно жесткой поверхностью.
• Когда вы сидите за рабочим столом, стопы должны свободно стоять на полу, а руки при этом должны оставаться согнутыми в локтях под прямым углом. Если ноги не достают до пола, обзаведитесь скамеечкой.
• При болях в спине нежелательно подолгу соблюдать постельный режим: так мышцы еще больше ослабнут. Отсутствие нагрузок ухудшает циркуляцию крови, вследствие чего затрудняется доступ питательных веществ к очагу болезни. При болях в спине, в том числе вызванных травмой, рекомендуется как можно быстрее приступить к умеренным занятиям физкультурой, чтобы мускулатура не утратила тонус. Начните с упражнений, которые удобно делать в положении лежа, таких как «Сгибание коленей».
• Если вам приходится подолгу сидеть или стоять в одной позе, почаще устраивайте перерывы. Выполните несколько наклонов и упражнений на растяжку. Обратитесь к технике полного дыхания йогов. Пару минут походите. Сидя за столом, отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29 на стр. 27). Не забывайте и о других упражнениях, которые можно делать, не вставая из-за стола, таких как «Лягушка» (см. рис. 198, 199 на стр. 116–117), «Сгибание коленей», «Скручивания позвоночника, сидя на стуле» (см. рис. 183 на стр. 108).
• Следите за тем, чтобы ваш рацион питания включал достаточно белков и кальция – это поможет укрепить мышцы и кости.
Комплекс упражнений при болях в спине
Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них. Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27). Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они укрепляют мышцы спины и живота, усиливают приток крови к тканям, повышают гибкость позвоночника, исправляют осанку, увеличивают эффективность дыхания, благодаря чему кровь лучше насыщается кислородом.
Если вы не успеваете выполнить все восемь упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.
