руками пальцы ног.
7. Кручение коленей, с одновременным лёгким приседом.
Можете добавлять ещё и свои элементы. Я дополняю бегом на месте. Вся разминка должна длиться не менее 5 минут. Не пренебрегайте ей.
А вот и мои любимчики:
Подтягивания на турнике.
Лет восемь мне было, когда отец установил в коридоре турничок. С тех пор и занимаюсь.
Подтягивания – супер упражнение, задействующее большой спектр мышц. Почти весь верх спины, бицепсы, предплечья. Если подтягиваетесь «уголком» (вытянутые ноги перед собой), то еще пресс, спина и ноги неплохо напрягаются.
Подтягивания определённо лучше тяги блока к себе. Я устанавливал на блоке такой вес, чтобы сделать столько же повторений, сколько я делал на турнике. После турника и дыхание сильнее сбивается и в себя приходишь дольше. Всё-таки есть разница между тягой к себе и тягой себя. После подтягиваний – сделанных, конечно, добросовестно, - чувствуешь себя просто монстром.
Иметь турник дома очень удобно – это гарант того, что ваша тренировка состоится. Не надо никуда идти, спускаться во двор, терпеть дождь, мороз. Можно всё сделать уютно и удобно.
Важно! Для тех, кто хочет заниматься с утра. Я и некоторые обращавшиеся ко мне сталкивались с прострелами спины после утренних подтягиваний. У меня было два раза. Я общался по этому поводу со знакомыми врачами. Они мне объяснили, что за ночь позвоночник вытягивается, расстояние между позвонками немного увеличивается. Если с утра добавить ещё долгий вис, позвонки разойдутся больше. И если после этого с каким-нибудь грузом резко повернуться или изогнуться, то можно заработать временную мини грыжу. Случится прострел и несколько дней будете ходить, как немощный старичок. Я решил эту проблему, подтягиваясь неполным «уголком» (ноги согнуты в коленях). Уже почти два года подтягиваюсь с утра только так и никаких прострелов.
Меняя хват вы смещаете нагрузку. Чем уже, тем больше работают бицепсы, чем шире, тем больше спинные мышцы.
Отжимания.
Так и хочется написать «старые, добрые». Если сложить их эффективность с простотой и доступностью, то они определённо будут в верхушке топа. Единственное, что вам понадобится для них – это рюкзак с грузом. И то для многих далеко не с самого начала. Хотя бы 20 повторений сперва нужно сделать правильно и красиво. Когда будете использовать груз, располагайте его на верхней части спины, не на пояснице.
Грудные, трицепсы, плечи в работе. В напряжении - которое вы особо почувствуете, надев рюкзак с грузом, - находятся пресс, спина и даже ноги.
Жим лёжа – это аналог отжиманий, но намного меньше мышц находится в напряжении. Я сравнивал жим лёжа на 20 раз, с отжиманиями с грузом на те же 20 раз – оба упражнения выполнил практически до полного отказа. Отжимания оказались труднее, в конце они просто «кусались». Дыхание сбилось больше именно после них и чувство того, что поработало всё тело тоже возникло после «старых, добрых». Жим выигрывает (для меня по крайней мере) в удобстве увеличения рабочих весов – с тяжеленым рюкзаком не так комфортно.
С хватами, как и в подтягиваниях. Чем уже, тем больше нагрузка идёт на трицепсы, чем шире, тем больше на грудные мышцы.
Толчок штанги или гантелей.
Тяжелоатлетическое упражнение, задействующее практически все мышцы тела. Просто «пальчики оближешь» упражнение) Я больше всего кайфую, делая именно его. Эффект волшебный. Чувствуешь, что реально поработало всё тело. Делаю дома с гантелями.
Важно! Не берите большой вес, особенно если занимаетесь с утра. Берите такой, чтобы чисто сделать хотя бы 20 повторений. Или одевайте пояс (я не любитель поясов – для меня лучше вес поменьше взять. Вы – решайте сами. На 20-25 повторениях в единственном подходе чувствую себя прекрасно, энергией заряжен, кайфую).
Техника: выдёргиваете за счёт бицепсов и спины гантели/штангу с уровня колен до исходной позиции армейского жима, выполняете этот самый армейский жим и возвращаетесь в позицию «гантели на уровне колен».
Гимнастический ролик.
Весь кайф начался, когда я стал выкатываться на нём с ног, а не с колен. После 15 раз дышишь, как после 100-метровки. Энергией заряжаешься чудесно. Работает практически всё тело, но главная нагрузка ложится на пресс. Кроме пресса я хорошо ощущаю напряжение спины, ног, рук и своей воли, которая кричит, чтобы я прекращал это безобразие) Выкатываюсь, упираясь в диван. Если без дивана, то от силы раз 7-8 делаю.
Лазание по канату.
Обожал в детстве. Отличное упражнение для рук и спины. Хват становится железным. Детишкам особенно рекомендую. Можете залазить «уголком», особенно если рядом есть те, на кого хотите произвести впечатление. Очень круто смотрится.
Боксёрские спарринги.
Превосходный вид физической активности. Задействовано всё, включая вашу волю и хитрость. Попробуйте в спарринге действовать напролом против опытного бойца. Быстро поймёте, что в боксе надо соображать и обманывать. Ничего вредного нет, если работать на очки, да ещё и в шлемах. Сильные удары отрабатывайте на груше, в спарринге играйте, вырывайте очки у противника. Тогда на спарринги будете идти, как на праздник. Для детей особенно рекомендую. Но! Повторюсь – на очки, без зарубаний. И по желанию! Не нужно гнать ребёнка из-под палки.
Борьба.
Не менее чудесный, чем предыдущий, вид физической активности. Работает всё тело, воля и разум. Все мышцы и чувства работают в чёткой координации, преследуя одну цель – победить. Поймать на удушающий, болевой, удержать на лопатках в партере или просто бросить чётко на спину – это уже как получится, - главное победить. Бороться нужно после особенно хорошей разминки и только на матах или борцовском ковре. Опять же, детишкам особенно рекомендую. Но - также по желанию.
Я описал схватку в дзюдо, потому что занимался в детстве именно этим видом борьбы. Полная свобода действий очаровала меня в нём. Но думаю, что другие виды борьбы
