не получают желаемого результата от силовых тренировок, — неправильный подбор весов. Так что, если у вас никак не получается обрести крепкое и подтянутое тело, пора увеличить нагрузку, говорит доктор Мишель Олсон, профессор спортивной физиологии Обернского университета в Монтгомери.
«При подъеме тяжестей мышцы должны уставать после 12–15 повторов за один подход», — говорит Олсон. Если вы выдерживаете больше повторов, значит, выбрали слишком низкий вес. Если последние несколько повторов даются очень тяжело, увеличьте интервал отдыха между подходами: недавнее исследование показало, что трехминутный перерыв между подходами позволяет выполнить больше повторов. Заведите дневник тренировок и отмечайте в нем подходящий вес для каждого упражнения. Не забывайте ставить даты: для оптимальных результатов нагрузку следует повышать каждые 4–6 недель.
178. Травяные чаи для здоровья
Не все чаи одинаковы. Более того, не всякий напиток под названием «чай» является чаем в полном смысле слова. «Черные, зеленые, белые чаи и улуны делаются из листьев одного и того же растения, Camellia sinensis, а вот травяные чаи — из растений других видов», — говорит доктор Дайан Маккей, сотрудница лаборатории антиоксидантов Тафтовского университета. Польза зеленых и черных чаев в борьбе с болезнями подробно описана, но и травяные отвары приносят большую пользу здоровью. В лаборатории Маккей недавно доказали, что ежедневное употребление трех чашек чая из гибискуса значительно снижает повышенное артериальное давление. А чай без молока и сахара практически не содержит калорий, так что, заменив чаем высококалорийные напитки, вы заодно поможете организму избавиться от лишнего веса.
179. Взгляд на цель!
Перед началом занятия йогой многие инструкторы предлагают задать себе намерение: нацелить занятие на то, чтобы преодолеть преграду на своем пути или помочь другу. Но даже если вы держите это намерение в голове, весьма вероятно, что мысли у вас начнут разбегаться, едва вы смените позу. Визуальное напоминание поможет сохранить сосредоточенность на намерении — и во время занятий йогой, и в жизни, говорит Мэнди Ингбер, лос-анджелесский инструктор йоги.
Чтобы воплотить эту идею на практике, выберите фотографию, которая будет напоминать вам о том, что вы хотите держать в уме: портрет друга, который борется с тяжелой болезнью, или вид того места, куда вы хотите поехать в отпуск, как только разделаетесь с ответственным проектом. Положите фотографию на видное место: рядом с ковриком для йоги, около компьютера или в шкафчике в ванной, и каждый раз она будет вам напоминать о том, чтобы направить на этого человека, идею или цель положительную энергию (в виде молитвы, мантры, позитивной мысли… — в зависимости от ваших убеждений). Либо выберите предмет, который видите регулярно, например дерево за окном или бутылку с водой, чтобы всякий раз при его виде у вас возникали такие мысли. Такие визуальные напоминания помогут вам сосредоточиться, когда вокруг много отвлекающих факторов.
180. Защитите кожу — профессионально
Защита от воздействия солнца поможет предотвратить ожоги, сыпь и морщины, но для того, чтобы правильно пользоваться солнцезащитными средствами, нужны не только знания, но и умение, говорит доктор Соня Бадреша-Бансал, дерматолог и преподаватель Калифорнийского университета в Сан-Диего. Даже если вы наносите солнцезащитный крем всякий раз, как выходите на улицу, не факт, что вы обеспечиваете себе полную защиту. На то, чтобы покрыть все тело, нужно около 50 граммов крема, так что не скупитесь и обязательно наносите его на все открытые части тела. Обновляйте слой крема каждые два часа, проведенные на открытом воздухе, напоминает Бадреша-Бансал, и не забудьте защитить губы бальзамом с солнцезащитным фактором.
Проверьте, что используете средство с защитой от обоих типов ультрафиолетового излучения — UVA и UVB. «Такие средства лучше обычного солнцезащитного крема, потому что у них шире воздействие, они подходят для всех типов кожи и, как правило, реже вызывают раздражение», — говорит Бадреша-Бансал. Ищите продукты, в составе которых есть оксид цинка или диоксид титана: у таких средств выше уровень защиты и они хуже смываются водой. Солнцезащитный фактор лосьона должен быть не ниже 30.
181. Правильное вегетарианство для здоровья и долголетия
Есть многие причины перейти на вегетарианство: кто-то отказывается от животных продуктов из этических соображений, кому-то просто не нравится вкус мяса. Отказ от мяса в пользу растительного рациона обоснован и с точки зрения здоровья. Доктор Джоан Сабате, преподаватель диетологии в школе здравоохранения Университета в Лома-Линда, отмечает, что вегетарианцы живут дольше мясоедов и у них ниже риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Но дело не в простом отказе от мяса. Вегетарианцам, чтобы получать необходимое количество витаминов и минералов, особенно важен сбалансированный рацион. «Вегетарианская пирамида питания», в составлении которой участвовала Сабате, рекомендует употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые при каждом приеме пищи, есть орехи, семечки, растительные масла, яичные белки, соевые и молочные продукты раз в день, а сладости и яйца позволять себе несколько раз в неделю.
Сабате также советует вегетарианцам следить за потреблением витамина B12, который важен для деятельности мозга и содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молоко. Недостаток этого витамина вызывает усталость, слабость и даже малокровие. Оволактовегетарианцы могут получать его в достаточном количестве из молочных продуктов и яиц. Есть и другие источники этого витамина, в частности витаминизированные продукты (соевое молоко, хлопья) и витаминные препараты.
182. Не дайте фитнесу превратиться в рутину
После четырех-шести недель однотипных тренировок вам становится скучно — скука одолевает и ваше тело! Чем дольше вы придерживаетесь конкретной программы тренировок, тем легче они даются, а значит, вы начинаете сжигать меньше калорий и перестаете наращивать силу, говорит Фил Катти, спортивный физиолог в лаборатории возможностей человека Стэнфордского университета.
Когда вы вносите разнообразие в тренировки, то бросаете своему телу новый вызов. Если же вас устраивает нынешняя программа, попробуйте менять нагрузку. Например, при силовых тренировках увеличьте вес или количество повторов, советует Катти, или добавьте одно-два новых упражнения. Если занимаетесь бегом, ездой на велосипеде или плаванием, увеличьте темп, измените маршрут или попробуйте интервальные тренировки.
Если вы стали пропускать занятия спортом, возможно, пора попробовать что-то новое. Переключитесь на другой вид тренировок, добавьте в расписание новое групповое занятие или программу. Справиться с выгоранием поможет и небольшой перерыв, говорит Катти. Две недели передышки восстановят ваши душевные и телесные силы, и, когда вы снова вернетесь к занятиям спортом, прежний режим тренировок покажется непривычным.
183. Розовые очки с пользой для здоровья
Если вы по натуре оптимист, то и так знаете, что все в жизни сложится хорошо. Но если вы склонны к более пессимистичному мировоззрению, небольшие перемены во взглядах помогут вам ощутимо улучшить жизнь. В одном недавнем исследовании ученые из четырех американских университетов доказали,
