Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление – необходимо уловить разницу в ощущениях; то же следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди.
4. Отвлечение и переключение. Эти приемы позволят сконцентрировать свои мысли на приятных положительных моментах, отвлекая спортсмена от «прокручивания» в голове возможного исхода соревнования.
3. Как мне справиться со всплесками негативной энергии, в том числе и по отношению к близким людям, которые возникают после соревнований?
Если возникает негативная эмоция, и вы хотите ее убрать, вам достаточно расслабить лицо и сделать выражение лица таким, какую эмоцию вы хотите воссоздать. Выдохните и вдохните глубоко, закройте на пару секунд глаза, пусть все эмоции улягутся, сделайте мягче тон голоса и расслабьте тело. Так вы сможете себя настроить на другую эмоцию. Ваша негативная эмоция исчезнет за несколько минут. Главное – сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась. Старайтесь отслеживать ваши эмоции постоянно, это даст вам возможность легко их изменять и контролировать.
Важно не забывать о том, что всегда есть победитель, а есть проигравшие, и что это естественно. Нужно научиться воспринимать проигрыш как получение нового опыта, каких-либо знаний о сопернике. Проделывая работу над ошибками, следует подумать: «Что я сделал не так? Как с этим бороться?».
Но горечь поражения, обида, злость, как на себя, так и на другие обстоятельства, агрессия – могут копиться в вас, и тогда важно не сорваться на ни в чем неповинных людей, в особенности близких, которые в момент вашего острого переживания всего лишь хотели помочь вам и поддержать. От эмоций, которые вы будете испытывать, в любом случае никуда не деться. Поэтому негативное психоэмоциональное состояние после соревнования необходимо как можно быстрее устранить. Иначе оно будет влиять отрицательно на весь ход дальнейшей подготовки и, возможно, на отношения с окружающими. Следовательно, вам нужна помощь и со стороны тренера, и со стороны психолога. Тренер поможет проанализировать результаты соревнований, покажет вам ваши ошибки, проявленные слабости, позитивно настроит на самосовершенствование. Это позволит внести коррективы в тренировку, нацелить на ликвидацию слабых мест в подготовке к соревнованиям.
Также можно использовать следующие приемы, средства и методы, направленные на восстановление психической энергии и прежнего уровня самоуважения личности:
– переключение и отвлечение внимания от ненужных навязчивых мыслей (эмоций) и направление его на позитивное;
– релаксацию и внушение, отдых и развлечения;
– изобразить свои негативные эмоции на бумаге (арт-терапия), а потом порвать/сжечь:
– изменения мимики и выражения лица, отслеживать положение тела, жестов, звучание голоса (например, крик как средство высвобождения негативной энергии наружу из вашего тела);
– дыхательные упражнения; умение создавать спокойное, ровное, глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;
– визуализация, погружение в фантазии и образы обеспечит возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций;
– физические нагрузки: кросс, битье груши, спаррринг с партнером;
– водные процедуры: сауна, баня, массаж.
Таким образом, постсоревновательная психическая регуляция и управление психическим состоянием важны и не менее значимы, чем все мероприятия в предсоревновательный и соревновательный период.
4. Что такое «мандраж», как он проявляется у спортсменов?
«Мандраж», или предстартовая лихорадка – чрезмерно высокий уровень нервно-психического напряжения. «Мандраж» может негативно влиять на работоспособность мышц и мышечно-двигательную чувствительность, способность к расслаблению, координацию движения.
Прежде всего нужно понимать, что любое спортивное соревнование, даже у очень опытных и знаменитых спортсменов, сопровождается нервно-психическим напряжением. Без должного уровня активации невозможно достичь высоких результатов. Это может быть легкое предстартовое волнение, которое уходит в первые минуты соревнований, а может быть сковывающим до состояния, когда тяжело пошевелиться.
Высокое нервно-психическое напряжение проявляется на:
– физическом уровне (трясутся руки, ноги – тремор конечностей, беспричинная суетливость, торопливость);
– эмоциональном уровне (сильное волнение, тревога, нервозность, раздражительность и капризность, неадекватные реакции на обычные раздражители, неустойчивость настроения – резкий переход от веселья к слезам);
– когнитивном уровне (неспособность контролировать свои чувства, настроение и поведение, концентрировать внимание, сосредоточенно мыслить, ослабление памяти, снижение остроты восприятия, недооценка или переоценка своих сил).
«Мандраж» появляется в случае, когда спортсмен думает о самом соревновании, как о крупном, значимом и неразделимом событии. Соревнование представляется чем-то цельным, монолитным, и спортсмен пытается контролировать предстоящее событие, но не знает как. В то же время соревнование состоит из частей, моментов, эпизодов, применения различных тактических действий и технических приемов.
При этом, когда спортсмен знает, как можно контролировать какое-либо событие, то излишнее напряжение не возникает. Когда мы понимаем, как мы будем играть против конкретного соперника, как будем действовать в начале соревнования, как будем реагировать на различные эпизоды соревнования, то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать. Поэтому представление своих действий, соревновательной тактики в течение соревнования, наличие четкого плана, понимание того, как противостоять сильным сторонам соперника и эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном соревновании, автоматически снимает большую долю напряжения, которое вы испытывали.
5. Какие существуют способы преодоления «мандража» до и во время соревнований?
Приемы и способы преодоления «мандража» можно разделить на три группы в соответствии с физическим, эмоциональным и когнитивным компонентом этого предстартового состояния.
1. Физическая нагрузка, специальные физические упражнения, индивидуальная разминка, дыхательные упражнения, преднамеренная регуляция тонуса мышц, самомассаж.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Упражнения на растягивание изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому они направлены на успокоение нервной системы. После 5-7-минутной медленной растяжки рекомендуется побегать легким бегом 10-12 мин в среднем темпе с контролем частоты дыхания и ЧСС не больше 120 уд./мин. Легкий бег рекомендуется завершить выполнением упражнений на растягивание. Эти упражнения отвлекают от неопределенности и помогают концентрировать внимание. При этом важно, чтобы после окончания такой разминки соревнование начиналось спустя 5-10 мин. Если проходит больше времени, то возможно повышение напряжения под гнетом мыслей о возможном неблагоприятном исходе соревновании, страхе перед соперником и др. В этом случае можно повторить ряд упражнений. Также важно выработать свой набор упражнений для предсоревновательной разминки.
Иногда спортсмены, пытаясь снять предстартовый «мандраж» с помощью физической нагрузки, не получают нужного результата, так как начинают делать хаотичный набор упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Однако любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению центральной нервной системы и в итоге не приводят к достижению желаемого состояния.
2. Методы контроля и регуляции внешних проявлений эмоций: преднамеренная задержка проявления или изменение выразительности движений и эмоций.
В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Изобразите позу уверенности. Это вызовет изменения на физиологическом уровне
