Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
Намеренное перенаправление внимания, повторяемое достаточно часто, натренирует подсознание делать это автоматически.
В конце концов другие объекты больше не будут захватывать ваше внимание.
Чем больше вы тренируете эту способность, тем сильнее она становится. Другими словами, сознательное намерение направлять внимание, повторяемое достаточно часто, постепенно натренирует подсознание делать это автоматически и почти мгновенно. Затем намеренные движения заменят спонтанные, и другие объекты уже не будут захватывать ваше внимание. К четвертой ступени вы будете направлять его на объект медитации автоматически.
Удержание внимания на объекте медитации
Как только вы научились возвращать внимание на объект медитации, вам захочется удерживать его на нем дольше. Метод, который позволяет этого достичь, называется наблюдение за дыханием. Такая, подобная игре, последовательность задач призвана помочь вам активно взаимодействовать, проявлять интерес и исследовать дыхание, ограничивая его естественную подвижность. Для начала попробуйте определить точный момент, когда начинается вдох, и точный момент, когда он завершается. Точно так же попробуйте отследить, когда начинается и заканчивается выдох. Вы увидите, что начало вдоха определить легко – по резкому ощущению потока прохладного воздуха на коже. Начало выдоха тоже, скорее всего, будет явным, хоть и не столь отчетливым, поскольку выходящий воздух теплее. Точное окончание вдоха и выдоха не столь очевидны. Вы также заметите краткие паузы между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Если вам сложно четко определить завершение вдоха и выдоха, вы можете сначала определить паузы между ними и отталкиваться от них. Как только вы с уверенностью начнете различать паузы, а также начало и конец каждой части цикла дыхания, постарайтесь наблюдать за этими точками с одинаковой ясностью. Такие задачи занимают ум, бросая ему вызов. Сначала кажется, что ощущение возникает и исчезает так быстро, и оно настолько тонкое, что его очень сложно уловить. Но с практикой выполнение задач приведет к тому, что ваше внимание будет устойчиво направлено на объект медитации.
Пока что не стоит беспокоиться о том, что ваше наблюдение за дыханием должно быть невербально, недискурсивно и неконцептуально. Не бойтесь делать все, что помогает вам следить за дыханием и отчетливо различать точки цикла. Мысленно разговаривайте с собой и думайте о дыхании, если вам этого хочется. Если это поможет вам наблюдать за дыханием, отмечайте про себя «начало, конец, начало, конец». Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, создайте мысленный образ, например круг, который сжимается и расширяется с дыханием. Важно понимать, что вы не пытаетесь представить, как выглядит дыхание. Скорее, этот образ просто помогает вам следить за ощущениями. Помните, что именно ощущения должны определять образ, а не он их. Если вы кинестетик, представьте какое-нибудь движение, которое соотносится с циклом дыхания, например, как расширяется и сжимается ваше тело.
Сила воли не очень эффективна в удержании внимания, так что необходимо предложить уму новые вызовы, чтобы занять его.
Когда ваше восприятие становится острее и вы можете четко определить все точки дыхательного цикла, эта задача теряет занимательность, и интерес к ней угасает. Помните: сила воли не очень эффективна в медитации в целом и в удержании внимания в частности, так что необходимо предложить уму новые вызовы, чтобы занять его. Следующая задача в том, чтобы наблюдать разнообразные ощущения, возникающие в ходе каждого вдоха и выдоха, и как можно более отчетливо определять паузы.
Рисунок 12. Наблюдение за дыханием увлекает ум, бросая ему вызов, и это можно рассматривать как игру. Найдите начало и окончание каждой части дыхательного цикла и пауз между ними. Потом старайтесь наблюдать за всеми этими точками с одинаковой ясностью.
КРАТКИЙ ОБЗОР ПРАКТИКИ ВТОРОЙ СТУПЕНИ
Инструкции для этой ступени очень простые. Вы садитесь медитировать, заканчиваете подготовку к практике и плавно переходите к ощущениям дыхания у носа и считаете десять вдохов и выдохов. Сохраняйте намерение наблюдать за дыханием и удерживать его на ощущениях у носа. Однако скоро вы обнаружите, что забыли про дыхание и ваш ум где-то блуждает. Иногда это длится несколько секунд, иногда много минут. В конце концов вы резко пробудитесь и осознаете, что, хотя и намеревались наблюдать за дыханием, сейчас думали о чем-то другом. Радуйтесь этому мгновению интроспективного осознавания. Потом мягко верните внимание на дыхание. Чтобы более полно взаимодействовать с объектом медитации, практикуйте наблюдение за дыханием. Отдав должное моменту пробуждения ума и осознания, что он блуждает, верните внимание на объект медитации и полностью сосредоточьтесь на нем. Если в течение всей сессии вы не падаете духом и возвращаетесь к дыханию каждый раз, когда ваш ум начинает блуждать, считайте, что вы достигли успеха в медитации.
Сокращение периодов блуждания ума и продление периодов внимания
Вас наверняка удивит то, как быстро обострится ваше восприятие. Это первое изменение, которое вы испытаете по мере развития силы вашего ума. Потом, когда вы станете более внимательны, вам уже не понадобятся мысленные слова, образы и игры, более того, они станут помехой. Так что позвольте им уйти, когда вы больше не будете в них нуждаться. Это может произойти в середине четвертой ступени или даже в начале пятой. Пока же, не колеблясь, используйте эти техники, если они приносят результат.
Сосредоточение на объекте медитации без утраты периферийного осознавания
Ступени с первой по четвертую нацелены на достижение более устойчивого внимания. Начинающие практикующие часто пытаются достигнуть такого внимания, усиленно сосредоточиваясь на дыхании и выталкивая все остальное за пределы осознавания. Не делайте этого. Не пытайтесь ограничить периферийное осознавание. Для развития внимательности следует поступать наоборот – позволяйте звукам, ощущениям, мыслям и чувствам возникать на заднем плане. Остерегайтесь столь сильного сосредоточения на дыхании, что периферийное осознавание исчезает. Если это произойдет, то вы с еще большей легкостью забудете об объекте медитации. Но со временем, удерживая периферийное осознавание, вы научитесь замечать потенциальные отвлечения, когда они возникают, и у них будет гораздо меньше возможностей захватить ваше внимание.
Не ограничивайте периферийное осознавание. Для того, чтобы развить внимательность, позвольте звукам, ощущениям, мыслям, воспоминаниям и чувствам возникать на заднем плане.
Если одно из этих отвлечений на мгновение захватит ваше внимание, просто позвольте ему быть, возвращая тем временем внимание на объект медитации. Подход всегда один: позвольте всему приходить, позвольте всему быть, а затем позвольте уйти. Научитесь принимать эти отвлечения, осознавая, что они уйдут сами по себе, но на их место придут другие. Помните о своих задачах, сохраняя расслабленность. Просто наслаждайтесь процессом.
Ознакомительная версия. Доступно 29 страниц из 144
