Теперь мы рассмотрим ваши поведенческие реакции и их вредоносные последствия. Каждый раз, когда срабатывает триггер, у вас возникает непроизвольная реакция, которая часто приводит к эмоциональным переживаниям – чувству стыда или страху быть отвергнутым. Результаты бывают и межличностными: другие люди могут эксплуатировать вас, отвергать, отстраняться или гневаться. Как мы уже упоминали в главе 3, четыре поведенческие реакции – борьбы, бегства, замирания и принуждения – лежат в основе ваших межличностных проблем. Вы не можете изменить свои основные убеждения, то, что их активирует, и возникающие в ответ на них чувства. Зато можете изменить поведенческие реакции.
Осознание поведения
Первый шаг в отказе от поступков, продиктованных основными убеждениями, – присмотреться к ним и выявить имеющиеся шаблоны. Я знаю, что этот процесс бывает дискомфортным: когда нам напоминают о поступках, заставляющих нас плохо думать о себе, или о нежелательных последствиях таких поступков, это неприятно. Старайтесь не осуждать себя и не рассматривать эти поступки как хорошие или плохие. Рассуждайте о них с точки зрения полезности или неполезности. Ваш единственный шанс изменить будущие поступки и результаты – присмотреться к прежним.
Давайте начнем с рассмотрения некоторых записей в вашем дневнике. Обратитесь к упражнению «Реакции на события-триггеры». Есть ли еще какие-то ситуации, активирующие ваши основные убеждения, которые можно добавить в список? На какие копинг-поступки вы чаще всего опираетесь? Есть ли у вас какая-то типичная реакция? Может быть, вы обычно переключаетесь с одной на другую – то отстраняетесь, то навязчиво липнете. Распознаете ли вы какой-либо шаблон в своем поведении? Сознательно обдумав все это, можно начать распознавать триггеры в тот момент, когда они возникают. Помните: никакого осуждения. Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения. К сожалению, эти попытки не срабатывают – во всяком случае, не решают проблему надолго.
В предыдущей главе вы определили, какой ценой вам даются эти поступки. Взгляните на свои ответы в упражнении «Цена ваших копинг-стратегий». Обратите особое внимание на конкретные неконструктивные поступки и их результаты. Если можно добавить что-то еще – так и сделайте.
Теперь давайте выясним, как ваши копинг-стратегии влияли на отношения. Как реагировал на них другой человек? Подумайте о его реакции – сиюминутной и перспективной: он гневался, переставал звонить? Каков был результат? Опишите реакции партнера.
Копинг-поступки – это попытка избежать эмоциональной боли, возникающей, когда активируются ваши основные убеждения.
Вы признаете, что ваше поведение не дает желаемого результата? Замечаете какие-то шаблоны в реакциях других? Есть вероятность, что это не те реакции, которых вы хотите. Приближает ли вас такое поведение к желанным отношениям?
Можете припомнить ситуации, в которых вы получали ту реакцию или результат, на которые надеялись? Вы вели себя так же, как обычно, или по-другому? Если иначе, то что вы делали? Понравилась ли вам реакция другого человека? Если да, опишите ее.
Легко понять, что негативные мысли – скользкий уклон в сторону копинг-поступков, активирующихся основными убеждениями. Неадаптивные реакции на боль, причиняемую прошлым опытом, токсичны для отношений. Реакции «борись, беги, замри или принуждай» приводят к тому, что другие люди обижаются и отстраняются. В результате возникают чувства утраты, отчуждения и печали. Вы знаете по опыту, что мысли могут быть очень неконструктивными, и благодаря главе 6 умеете развивать отношения с ними.
Теперь давайте объединим то, о чем мы говорили в этом разделе, и обеспечим вас дополнительной мотивацией к здоровому поведению, продолжая увязывать поступки с ценностями. Следующее упражнение покажет, как ваши ценности могут позитивно влиять на поведение.
Ваши поступки и ценности
Очень трудно изменить способы поведения, ставшие привычными. Легче вернуться к знакомому и комфортному – как и при попытках отделаться от любой дурной привычки. Но «знакомое» – то самое неконструктивное поведение – не приближает вас к отношениям, которые вам нужны. Я знаю, что усвоение нового, полезного поведения дается трудно – временами оно может казаться неудобным и дискомфортным. Но когда вы выявляете свои ценности и фокусируетесь на них как на мотивации к переменам, становится легче принимать трудности, мириться с дискомфортом и ощущением неловкости. Сейчас я снова попрошу вас провести связь между вашими поступками и ценностями. Вначале давайте взглянем на неконструктивные поступки.
