и диетологи Канады разработали Канадское руководство по питанию (Canada’s Food Guide). Особое место в нем занимает так называемая DASH-диета – рацион питания, разработанный на основе рекомендаций и доказанно способствующий нормализации артериального давления. DASH-диета включает в себя много овощей и фруктов, нежирные молочные продукты, цельные злаки, диетическое мясо, рыбу, бобовые (фасоль) и орехи, суточная доза натрия при таком рационе составляет всего 1,5–2,3 г.
Что и как есть, руководствуясь DASH-диетой
Овощи и фрукты – 7–10 порций в день.
– Покупайте свежие и свежезамороженные овощи вместо консервированных. Избегайте солений и маринадов.
– Выбирайте овощные соки с низким содержанием поваренной соли, очень умеренно солите супы.
– Замените десерт фруктами.
– Используйте вместо соли сок лимона или лайма.
– Ешьте больше овощей, чем фруктов, если у вас избыточный вес.
Хлеб и продукты из злаков – 6–8 кусков в день в зависимости от вашего уровня физической активности.
– Выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, многозерновой хлеб, хлеб с отрубями (с содержанием более 2 г пищевых волокон на порцию).
– Делайте выбор в пользу хлеба с невысоким содержанием жира (менее 3 г жира на порцию).
– Всегда обращайте внимание на этикетки печенья, крекера, хлеба и хлебобулочных изделий, старайтесь выбирать продукт с наименьшим содержанием натрия.
Молоко и молочные продукты – 2–3 порции в день.
– Предпочитайте обезжиренное или 1 % молоко и кефир, берите эти продукты значительно чаще, чем сыры.
– Покупайте сыр с пониженным содержанием жира (менее 18 %), обезжиренный или 1 % творог.
– Ограничьте употребление плавленого сыра.
Мясные продукты – 2–3 порции в день.
– Предпочитайте небольшие порции мяса и рыбы (стандартная порция в этом случае – 75 г).
– Покупайте свежее или свежезамороженное мясо и рыбу, предпочитайте жирным сортам постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты.
– Ешьте небольшие порции несоленых орехов или семечек несколько раз в неделю.
– Ограничьте обработанные, вяленые, копченые, колбасные изделия, такие как колбасы, сосиски, сардельки, ветчину, салями, пепперони, бекон, копченую курицу и т. д.
– Используйте в качестве гарнира блюда из бобовых – например, гороха, фасоли, чечевицы, раз в неделю возможно употребление несоленого соуса чили, горохового супа, хумуса.
Жиры, масло, десерты и закуски.
– Используйте для приготовления пищи растительное (подсолнечное, оливковое) масло с низким содержанием поваренной соли вместо сливочного масла и маргарина.
– Делайте домашний салат без добавления соли.
– Изучайте этикетки на продуктах, выбирайте сладости и закуски с наименьшим содержанием натрия и жиров.
Бросьте курить. Как это сделать, мы обсуждали в главе про никотин.
Пересмотрите свои отношения с алкоголем. Попробовав перейти от северного типа употребления (много сразу и только крепкое) к среднеевропейскому (умереные дозы легких напитков несколько раз в неделю), вы переведете алкоголь из банды факторов риска в семью защитных факторов.
Если давление все равно периодически повышается, придется присмотреться к еще двум факторам – ежедневному потреблению поваренной соли и жидкости. Хлорид натрия, то есть сама поваренная соль, обладает способностью задерживать жидкость в организме. А чем больше жидкости, тем больше объем циркулирующей по сосудам крови, а значит, выше давление. То же самое можно сказать и про лишнюю жидкость: если человек водохлеб и выпивает за день 3–4 литра, то проблемы с давлением только усугубляются. ВОЗ рекомендует гипертоникам не более 5 г поваренной соли в день, при том, что культура питания разных стран подразумевает 9–12 г. Мало того, по последним данным, гипертоникам желательно получать в сутки не 5, а 2 г соли. Поэтому сейчас в Европе и США разворачивается настоящая информационная кампания по снижению ее употребления. Всех производителей заставляют маркировать продукты, указывая точное содержание соли. Гипертониками рекомендуют не посещать фастфуд и отказаться от полуфабрикатов – содержание соли в этих продуктах ненормированное и нередко зашкаливает. Заменить солонку на столе пиалой с лимонным соком считается хорошим тоном, если кто-то в семье страдает гипертонией.
Как же отказать себе в соли, ведь жизнь и так не сахар?
Откуда мы получаем больше всего натрия?
– Более 75 % натрия в день мы получаем из полуфабрикатов, в общепите и когда заказываем еду на дом.
– Хлеб и хлебобулочные изделия, хлопья, крекеры, конфеты могут содержать большое количество натрия, даже если на вкус они не соленые.
– Еще один источник натрия – приправы, которые добавляют в пищу во время ее приготовления, а также вы сами добавляете в блюдо уже во время еды.
Пример высокого содержания соли в ресторанных блюдах
Что делать?
Лучше всего отдать предпочтение натуральным необработанным продуктам или домашней еде, в которой вы сами можете контролировать содержание натрия.
В продуктовом магазине:
– Покупайте свежие или свежезамороженные необработанные продукты.
– Выбирайте хлеб и хлебобулочные изделия, печенье, крекеры, закуски, супы, соусы с самым низким содержанием натрия! Внимательно изучайте этикетку!
Правильно читаем этикетку
– Проверьте вес порции и количество натрия в ней.
– Выбирайте продукты с содержанием натрия менее 120 мг на порцию.
– Выбирайте продукты, которые содержат менее 5 % от суточной дозы натрия.
Когда вы готовите и едите дома:
– Ешьте больше необработанных и приготовленных дома продуктов. Рецепты домашних блюд с низким содержанием натрия можно найти в Интернете.
– Старайтесь не добавлять соль в блюда во время готовки.
– Используйте сок лимона и лайма, травы и безнатриевые специи, чтобы придать блюдам без соли вкус.
– Используйте как можно меньше кетчупа, горчицы, соевого и других соусов, маринованных огурцов, подлив и салатных заправок.
– Избегайте вяленого и копченого мяса в готовке.
– Уберите со стола солонку, когда
