и в вашем будущем. Миндалина способна управлять вниманием коры, побуждая ее реагировать на любые признаки опасности. Ваша кора может выучиться не только фокусироваться на опасностях, но и внимательно выискивать все, что только намекает на угрозу. Канал «Тревога» – это кора в состоянии повышенной бдительности, привыкшая фокусироваться на признаках потенциальных неприятностей.
Подобные привычки развиваются в коре со временем. Чем больше вы думаете об определенной ситуации, тем активнее становится нейронная сеть, хранящая эти воспоминания и представления, и тем вероятнее у вас будут возникать мысли об этой ситуации. Ученые Шварц и Бегли (2003) описывают этот процесс в коре как «выживание самых занятых». Чем чаще вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем активнее и прочнее становится соответствующая сеть – вы как бы протаптываете тропинку в мозге. Очень быстро эти мысли становятся так интенсивны, что способны завладеть всем вашим вниманием, а поскольку они продолжают возникать в голове, вы начинаете думать, что они, видимо, важные, иначе бы не возникали так часто. Так можно застрять на канале «Тревога», беспокоясь о том, что значили нахмуренные брови вашего друга, предвосхищая финансовые проблемы или думая, не завелись ли мыши в кухонном шкафу…
Нам нет нужды постоянно концентрироваться на потенциальных угрозах, но часто мы зацикливаемся на просмотре канала «Тревога». Как правило, самым умным людям с хорошим воображением лучше всех удается удерживать фокус внимания на этом канале, поскольку с помощью логики и творческих способностей они делают передачи этого канала убедительными и даже очень увлекательными. Неограниченный доступ к этому каналу развивает склонность фокусироваться на негативе и потенциальных угрозах, вынуждая нас переоценивать потенциальные сложности, воображать опасности, которые никогда не наступят, и (что наиболее важно) побуждать миндалину создавать ненужную тревогу.
Как переключиться с канала «Тревога»
Если вы замечаете, что слишком часто смотрите канал «Тревога», стоит что-то предпринять. Подумайте, на каких новых темах или занятиях вы могли бы сосредоточиться. Как еще ваша кора могла бы применить свои блестящие творческие способности? Можно выбрать какие-то развлекательные занятия либо связанные с работой… Можете запланировать что-то или вспомнить прошедшее приятное событие. На кону сейчас качество вашей жизни.
Возможно, вам понадобится дать себе разрешение на то, чтобы переключиться с канала «Тревога» – если вы полагаете, что полезно и продуктивно сохранять концентрацию на потенциальных угрозах. Однако когда фокус вашего внимания всегда на беспокойствах и предвосхищении возможных проблем, вы испытываете больше негативных эмоций, чем нужно. Этот уровень стресса можно понизить, просто сместив фокус.
Постарайтесь уделять больше времени просмотру канала «Игра». Дайте себе разрешение поиграть: спланируйте веселое занятие, поиграйте в игру на своем телефоне, почитайте что-нибудь развлекательное. Такие занятия будут занимать кору, при этом не побуждая миндалину запускать защитную реакцию, так что ваше тело будет оставаться более расслабленным, и вы наверняка будете больше улыбаться или смеяться.
Для начала можно составить список всего, что вам хотелось бы видеть на канале «Игра». Этот список очень поможет вам, когда нужно будет сместить фокус. Вы также можете обращаться к нему, чтобы отметить, насколько успешно вы используете различные способы развлечений.
Переключайтесь на канал «Благодарность» хотя бы раз в день. Вспомните тех людей в своей жизни, которым вы благодарны, и причины, по которым вы их так цените. Вспомните, как переживали красоту, удовольствие и ощущение чуда, и удерживайте фокус на этом опыте какое-то время. Вспомните оленя, которого увидели на заднем дворе, свежие помидоры, которыми вас угостил сосед, или смешную болтовню внуков.
Даже концентрация на рабочей задаче или домашних делах может стать тем каналом, который поможет успокоить миндалину. Если вы сосредоточитесь на конкретной задаче и выполните ее, это будет более продуктивно и вызовет меньше стресса, чем просмотр канала «Тревога». Вы замечали, что, когда очень заняты делами, испытываете меньше тревоги? Это потому, что у вас не остается времени на просмотр канала «Тревога».
Чтобы переключиться с канала «Тревога», вспомните о множестве различных занятий и тем, на которых еще можно сосредоточиться. В вашем мозге есть столько разных каналов! Можно посчитать обратно от 100, заняться практикой осознанного внимания, концентрируясь на впечатлениях своих чувств, сосчитать все синие вещи в комнате, позвонить другу… и очень полезно иметь список способов поиграть!
39. Решайте проблему вместо беспокойства
Вспомните, сколько раз вы активно беспокоились о чем-то, думая нечто вроде: «А что, если я потеряю работу? Как я буду выживать? Что, если я не смогу себя обеспечить? Что, если я не смогу найти другую работу?» – и так далее. Ваша кора в состоянии придумать множество вариантов «что, если…»! Беспокойство способно поддерживать и усиливать тревогу. Когда мы переживаем, мы представляем себе катастрофы, конфликты и всевозможные проблемы. Само по себе волнение непродуктивно, поскольку не готовит нас к тому, что может произойти, и к решению проблемы. Мы фокусируемся на том, что может пойти не так, но еще не случилось, и испытываем тревогу, зацикливаясь на худших сценариях, потому что эти мысли и образы активизируют миндалину. Поиск решения проблемы вместо беспокойства поможет вам снизить тревогу, поскольку в этом случае вы сможете разработать план действий в потенциальных ситуациях, о которых думаете.
Прежде чем начать искать решение проблемы, нужно определиться, есть ли проблема вообще. Вы можете контролировать происходящее? Проблема неразрешима или вероятность того, что она возникнет, очень мала? Если проблема, о которой вы переживаете, вне вашей власти, то эту проблему вы решить не сможете. Если вы переживаете о результатах выборов или о том, что ваши соседи продают дом и переезжают, вы не можете контролировать эти ситуации – вы можете сосредоточиться лишь на том, как отреагировать на эту ситуацию, а не на том, как решить проблему. Однако если вы столкнулись с реальной проблемой здесь и сейчас и вы можете что-то сделать, то поиск решения проблемы будет полезен. Вот несколько примеров решаемых проблем: «Мне скоро платить аренду, а денег может быть недостаточно»; «У меня много домашних дел, и я все не успеваю»; «Мой ребенок капризничает, когда приходит время делать домашнее задание». Нерешаемые или маловероятные проблемы выглядят, например, так: «Что, если в будущем я заболею раком?», «Что, если моя супруга попадет в аварию?», «Что, если торнадо разрушит мой дом?». Видите, как отличаются ситуации вне вашего контроля или маловероятные?
Поиск решения проблемы включает в себя несколько этапов:
1. Выявление проблемы, которую вам хотелось бы решить.
2. Перечисление всех возможных решений, какие приходят на ум.
3. Оценка каждого решения по количеству плюсов и минусов.
4. Выбор лучшего решения.
5. Реализация этого решения или откладывание его на
