начинать беспокоиться, то хотя бы пусть эти страдания обеспечат какое-то преимущество! В данном случае преимущество – это тот самый план. Только если доисторическая женщина, осмотрев свое жилье, придумает, как защитить его и ребенка от волков, она получит пользу от своего беспокойства. После того как беспокойство сигнализирует об опасности, нужно переходить от переживаний к разработке плана.
Оцените полезность своего беспокойства
Полезное применение беспокойства можно проиллюстрировать следующей простой схемой:
Беспокойство – План
Запишите в своем дневнике, насколько вы склонны попадать в следующие распространенные ловушки.
Вы зацикливаетесь на тревоге. Когда вы беспокоитесь (то есть думаете о потенциально негативных событиях, которыми может быть чревата определенная ситуация), вы склонны продолжать беспокоиться, продумывая различные варианты возможных неприятностей и представляя себе негативные исходы событий, но не продумывая план выхода из этих ситуаций? Вы просто ходите по замкнутому кругу беспокойства и не переключаетесь на планирование? В этом случае миндалина лишь продолжает провоцировать тревогу, и вы ничего не приобретаете. Продумайте план и двигайтесь дальше.
Вы продумываете план, но потом возвращаетесь к тревоге. В состоянии беспокойства вы сознаете, что вам нужен план для предотвращения или разрешения ситуации, составляете этот план, а потом продолжаете беспокоиться? В этом случае вы опять погружаетесь в мысли, активизирующие миндалину без необходимости. Двигайтесь дальше, а не возвращайтесь к беспокойству.
Разрабатываете множество планов, но всегда находите в них недостатки. Этот подход, по сути, то же беспокойство по поводу каждого плана. Если вы нашли недостаток, придумайте план получше, но если делать это бесконечно, то это просто беспокойство из-за несовершенства плана. Но вам не нужен идеальный план – он, вероятно, вообще не пригодится, если ваше беспокойство окажется неоправданным. Просто выберите один вариант плана и вернитесь к своим делам.
Разработка плана – это то, что помогает избавиться от тревоги. Не всегда обязательно реализовать этот план, такая необходимость может и не возникнуть. Например, Грег беспокоится о том, что Деджа злится на него за некую шутку, и продолжает испытывать стресс по этому поводу. Если он разработает план, как справиться с ситуацией, он перестанет беспокоиться. Его план состоит том, чтобы быть готовым извиниться, но он не будете этого делать, если Деджа не покажется ему разозленной при следующей встрече. План на случай необходимости у него есть, но ситуация может обернуться так, что план и не понадобится. Очевидно, что продуманный план поможет Грегу больше не беспокоиться.
37. Облегчение у вас на ладони
Мозг способен делать миллион вещей одновременно: поддерживать сердцебиение, помогать вам видеть вокруг себя, посылать сигналы голода или отключать их и так далее. Однако когда речь заходит о концентрации внимания, мозг способен фокусироваться только на чем-то одном – многозадачность здесь невозможна. Вы можете быстро перемещать фокус внимания с одного на другое, но мозг не способен сосредоточиться больше чем на одной вещи в данный момент, это просто невозможно.
Это ограничение мозга – бесценный дар тем из нас, чья тревога обусловлена мыслительными процессами в коре. Если ваша миндалина активизируется беспокойствами, обсессиями, попытками читать чужие мысли или иной мыслительной деятельностью в коре, можно минимизировать тревогу, просто сместив фокус внимания.
Представьте границы своего фокуса на примере ладони: поверните руку ладонью вверх и подумайте, как много вы могли бы удержать на этой ладони. Ее пространство ограничено, вы можете поместить в нее чашку кофе или сотовый телефон, но несколько предметов одновременно она не вместит. Таким образом, пусть ладонь символизирует ту единственную вещь, на которой вы можете сосредоточиться. Места на ладони так мало, что стоит сознательно выбирать, на чем фокусировать свое внимание.
Если вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, беспокойства и переживаний о том, что думают о вас люди, этого можно добиться смещением фокуса внимания. Нужно просто взять и заполнить то маленькое пространство, доступное для концентрации внимания, чем-то другим – и вы выиграете эту битву. Вы как бы боретесь за свой маленький домик – и можете победить!
Управлять своим фокусом можно множеством способов, поэтому выберите тот, который вам больше всего подходит. Ниже предложено несколько вариантов – и любой из них лучше, чем мысли, активизирующие миндалину!
Смещение фокуса
• Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Если едите спагетти, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и текстуре этого блюда во время еды. Если моете посуду, включитесь в этот процесс и ощутите тепло воды, тарелки, которые вы держите в руках, ища остатки еды, которые нужно смыть. Если вы слушаете музыку, сконцентрируйтесь на этом опыте и подпевайте.
• Также можете запланировать сделать что-либо необходимое или то, что очень хочется. Можно просто составить обычный список покупок на неделю или заняться чем-то посложнее – поискать в интернете места, куда можно поехать в отпуск. Спланируйте посадку растений в своем саду. Подумайте о блюде или десерте, который вам хотелось бы приготовить, и решите, когда или для кого вы хотите это сделать. Почитайте отзывы о бытовой технике или автомобиле, которые хотели бы приобрести. Подумайте, как можно было бы развлечь внуков в следующий раз, когда вы увидитесь, или начните размышлять над рабочим проектом, который нужно будет скоро реализовать, и представьте, как вы это сделаете.
• Свяжитесь с другом, с которым вам хочется поговорить, по телефону или в сообщениях. Совершите звонок, который давно откладывали, запланируйте встречу или найдите нужную информацию. Просто спросите себя, что полезного и нужного можно было бы сделать прямо сейчас. Возможно, пришло время сменить наполнитель в кошачьем лотке или выгулять собаку.
• Если мысли упираются, не желая покидать вашу голову, то лучше всего будет с кем-то поговорить. Вы же знаете, как трудно сосредоточиться, когда кто-то говорит? Так включите телевизор или радио, послушайте подкаст или позвоните другу. Только следите за тем, чтобы то, на что вы сместите свой фокус, не вызывало тревогу. Например, не звоните другу, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит, вместо этого обсудите планы на совместную приятную деятельность.
Каждый раз, когда вы сами управляете фокусом своего внимания, смещая его в сторону продуктивного или приятного мыслительного процесса и тем самым не позволяя себе зацикливаться на мыслях, усиливающих тревогу, вы побеждаете!
38. Переключитесь с канала «Тревога»!
Если ваша кора подобна телевизору, который смотрит миндалина, то канал «Тревога» у нее любимый. Миндалина так устроена, что фокусируется на тех аспектах нашей жизни, которые наиболее важны для выживания, поэтому она постоянно отслеживает возможные угрозы – в вашем окружении, в ваших отношениях
