verdura – «зелень».
Вам нельзя будет употреблять крахмалопродукты и слишком сладкие овощи.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ
10 самых полезных для печени овощей:
• Авокадо.
• Артишоки.
• Брокколи.
• Грибы (любые виды).
• Лук-порей (зеленый, красный, желтый).
• Морковь.
• Помидоры.
• Салат (салат-латук, салат-эскариоль, салатный цикорий, салат ромен [римский салат], портулак, салат индау [рукола], различные смеси из разных сортов салата и ароматических трав, полевой салат, ростки шпината и т. д.).
• Сладкий перец (зеленый, красный, желтый).
• Сырая свекла.
А также:
• Баклажаны.
• Брюссельская капуста.
• Кабачки.
• Капуста (белокочанная, листовая краснокочанная, кочанная, савойская и др.).
• Кресс-салат.
• Мангольд (белая свекла).
• Масляная фасоль.
• Огурцы.
• Пекинская капуста.
• Редис (розовый, черный и красный).
• Репа.
• Сельдерей (стебли и корнеплоды).
• Соя (ростки).
• Спаржа.
• Стручковая фасоль.
• Фасоль мунг (маш).
• Фенхель.
• Цветная капуста.
• Чайот (мексиканский огурец).
• Шпинат (и ростки шпината).
• Щавель.
• Эндивий (салатный цикорий).
Примечание:
Зеленый горошек относится к крахмалопродуктам, поэтому на первом этапе есть его нельзя.
> Десять самых полезных овощей для печени
Я настоятельно рекомендую вам выбирать овощи, выращенные на основе концепции биологического питания. Дело в том, что некоторые обычные овощи подвергаются химической обработке и их выращивание требует использования большого количества пестицидов.
• Авокадо
Этот фрукт, который принято считать овощем, наконец реабилитирован. В течение многих лет его напрасно подозревали в том, что он повышает уровень холестерина в крови. На самом деле он содержит много мононенасыщенных жирных кислот, как и оливковое масло. В авокадо также присутствует бета-ситостерол, способствующий снижению так называемого «плохого холестерина» – ЛПНП (липопротеины низкой плотности). ЛПНП являются одним из основных переносчиков холестерина в крови за пределами печени. Помимо этой функции, ЛПНП обеспечивают поступление каротиноидных пигментов, обладающих антиоксидантным действием и помогающих сохранить зрение, особенно после 50 лет.
На самом деле, авокадо является одним из самых калорийных овощей, но его преимущества заключаются в простоте и практичности. Авокадо достаточно разрезать и приготовить соус с лимонным соком и он уже готов к употреблению. Если плод неспелый, то вы можете ускорить его созревание, завернув в газетную бумагу и положив в темное место – так он дозреет очень быстро!
• Помидоры
Один из самых популярных овощей с ботанической точки зрения также является фруктом!
Помидоры содержат ликопин – мощный антиоксидант, который помогает вашей печени при воспалительных процессах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством ликопина, достаточно съедать в день по два помидора с кожицей. В помидорах также очень много витамина C, который находится большей частью в центральной желеобразной части плода с семенами. Отдавайте предпочтение органическим помидорам. У помидоров есть еще одно дополнительное преимущество: их термическая обработка способствует усвоению ликопина.
• Сырая свекла
За свеклой закрепилась плохая репутация, так как красную свеклу часто путают с сахарной свеклой, которая в эпоху Наполеона позволяла французам обеспечивать себя сахаром, несмотря на блокаду англичанами Карибских островов, где выращивался восхитительный сахарный тростник. Выбирайте только органическую свеклу и употребляйте ее в сыром виде. Имейте в виду, что в свекле присутствуют пищевые нитраты, но они снижают артериальное давление у гипертоников и, возможно, повышают выносливость у людей, страдающих сердечной недостаточностью. Речь не идет о нитратных солях, которые при термической обработке превращаются в канцерогенные вещества.
Наконец, свекла также богата пигментами типа антоцианов, оказывающими положительное воздействие на зрение. В свою очередь, содержащиеся в свекле полифенолы помогают печени бороться с воспалениями.
Свекла бывает разных сортов: Кьоджа, Краподин, свекла обыкновенная и т. д.
• Шампиньоны
Шампиньоны относятся к числу тех немногочисленных видов грибов, которые можно употреблять в сыром виде без всяких последствий для здоровья. В сыром или жареном виде они содержат в большом количестве витамин B3, который помогает печени снижать уровень холестерина, особенно уровень ЛПНП. В шампиньонах также много витамина D, который участвует в усвоении кальция и фосфора (они играют очень важную роль в минерализации скелета).
• Зеленые салаты
Их называют «зелеными», но фактически цвет пигментов может быть каким угодно. Именно многообразие пигментов и является источником их полезных свойств.
Эти салаты очень богаты бета-каротином, антоцианами (в зависимости от цвета) и витамином А. У них низкая калорийность, они хорошо утоляют голод, создавая ощущение сытости. Для надлежащего усвоения пигментов (они являются жирорастворимыми) лучше заправлять их качественным растительным маслом.
• Красный сладкий перец
Красный сладкий перец содержит в пять раз больше полифенолов и каротина, по сравнению с зеленым сладким перцем. Более того, 100 граммов сладкого красного перца обеспечивают нашу дневную потребность в витамине C. Этот природный витамин C отлично усваивается организмом, защищает печень от воспалений и фиброза – об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованные в International Immunopharmacology[39]. К тому же витамин C помогает печени эффективно удалять токсины и, в первую очередь, алкоголь.
В свежем сладком перце больше витамина C, но после термической обработки он лучше усваивается.
• Морковь
Морковь благотворно воздействует на печень, так как она регулирует уровень триглицеридов – жиров, обеспечивающих транспортировку оставшихся сахаров, которые затем накапливаются в организме.
Сырая морковь имеет низкий гликемический индекс (16). После термической обработки ее гликемический индекс повышается в три раза. Я советую вам есть ее в сыром виде: сырая морковь обладает еще тем преимуществом, что в ней сохраняются витамины и минералы.
• Брокколи
Результаты исследований говорят о том, что брокколи хорошо защищает от гепатического стеатоза (неалкогольного жирового заболевания печени). Дело в том, что брокколи помогает печени улучшать абсорбцию жиров и уменьшать воспалительную реакцию макрофагов. Относящаяся к семейству крестоцветных, брокколи является превосходным овощем, и я рекомендую есть ее как можно чаще.
• Артишоки
С давних пор хорошо известно, что артишоки стимулируют выделение желчи и существенно улучшают пищеварение. Вот поэтому они помогают работе печени.
Артишоки едят сырыми (как фиолетовые артишоки, так и бретонские). Термически обработанные артишоки нужно съедать как можно быстрее, чтобы избежать окисления фенольных соединений, полезных для здоровья.
• Лук-порей
В нем много пребиотиков, растворимых волокон, которые обеспечивают питание микрофлоре кишечника. Один из самых полезных видов волокон – это отличающийся низкой калорийностью инулин. Он способствует стремительному размножению «хороших» бактерий микрофлоры кишечника, тем самым препятствуя размножению «плохих» бактерий, вызывающих воспалительные реакции. В луке-порее также содержится селен, который обладает особыми свойствами, минимизирующими развитие рака печени.
> Важность качества овощей
Идеальный вариант – покупать органические овощи или овощи, выращенные проверенным производителем, которого вы знаете и который использует минимальное количество химических удобрений или не использует их вовсе.
